Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα: Οφέλη, πηγές και γιατί τα χρειάζεται το σώμα σας

Ωστόσο, παίζουν εξίσου κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του μεταβολισμού και της συνολικής ευεξίας. Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, τα ωμέγα-9 δεν είναι απαραίτητα, δηλαδή το σώμα μπορεί να τα παράγει μόνο του. Αλλά η επαρκής λήψη από τη διατροφή εξακολουθεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, από πού προέρχονται, πώς επηρεάζουν το σώμα και πώς να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.

Τι είναι τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος μονοακόρεστου λίπους, που χαρακτηρίζεται από τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού τους: 9 άτομα άνθρακα από το τέλος της αλυσίδας λιπαρών οξέων. Η πιο κοινή και βιολογικά ενεργή μορφή είναι το ελαϊκό οξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.

Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ωμέγα-9 από άλλα ακόρεστα λίπη. Ωστόσο, η κατανάλωση διαιτητικών πηγών ενισχύει τις θετικές τους επιδράσεις στη χοληστερόλη, τη φλεγμονή και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Βασικοί τύποι ωμέγα-9 λιπαρών οξέων

Το ελαϊκό οξύ αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 90% των ωμέγα-9 που βρίσκονται σε μια τυπική διατροφή και είναι η κύρια ένωση, που σχετίζεται με οφέλη για την υγεία.

Tα οφέλη υγείας των ωμέγα-9 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-9 είναι γνωστά για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας, κυρίως εξισορροπώντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας τη φλεγμονή. Κλινικές έρευνες δείχνουν ότι υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και την ανοσολογική λειτουργία.

1. Υγεία της καρδιάς: Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με έλαια πλούσια σε ωμέγα-9 βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) -του «κακού» τύπου που συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας- ενώ παράλληλα αυξάνει τη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL) δηλαδή της «καλής» χοληστερόλης. Αυτή η μετατόπιση μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Μειώνουν τη φλεγμονή: Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες, όπως οι IL-6 και TNF-α, οδηγώντας σε χαμηλότερη συστημική φλεγμονή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.
3. Σάκχαρο αίματος και ευαισθησία στην ινσουλίνη: Μελέτες δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, επηρεάζοντας τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης και την πρόσληψη γλυκόζης. Αυτό καθιστά τα ωμέγα-9 ωφέλιμα για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
4. Ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων: Ως μέρος της ομάδας των μονοακόρεστων λιπαρών, τα ωμέγα-9 συμβάλλουν στην ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης και προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες στους ιστούς του εγκεφάλου. Οι δίαιτες πλούσιες σε ελαιόλαδο —μια βασική πηγή— σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής εξασθένησης.
5. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό: Τα λιπαρά ωμέγα-9 ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση, επηρεάζοντας τη δραστηριότητα των μακροφάγων και τη σηματοδότηση των λιπιδίων. Η τακτική πρόσληψη υποστηρίζει ένα ισορροπημένο ανοσοποιητικό σύστημα χωρίς να προκαλεί υπερβολική φλεγμονή.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές Ω-9 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-9 υπάρχουν φυσικά σε πολλά φυτικά τρόφιμα και σε ορισμένα ζωικά λίπη. Η έμφαση σε αυτές τις πηγές παρέχει οφέλη για την υγεία αλλά και γαστρονομική ευελιξία:

• Ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
• Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια μακαντέμια και φιστίκια Αιγίνης
• Αράπικα φιστίκια και φυστικέλαιο
• Σουσάμι και ηλιέλαιο
• Αβοκάντο και ελιές

Τα έλαια ψυχρής έκθλιψης διατηρούν την υψηλότερη συγκέντρωση ωμέγα-9, ενώ το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να υποβαθμίσει τη δομή τους. Η χρήση αυτών των ελαίων σε σάλτσες σαλάτας ή ελαφριά σοτέ διατηρεί καλύτερα τη θρεπτική τους αξία.

Συνιστώμενη πρόσληψη και ισορροπία με άλλα λίπη

Δεν υπάρχει επίσημη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) για τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα μπορεί να τα παράγει μόνο του. Ωστόσο, οι ειδικοί στη διατροφή υποστηρίζουν, ότι τα μονοακόρεστα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ισορροπία: η διασφάλιση ότι η πρόσληψη ωμέγα-9 συμπληρώνει και δεν αντικαθιστά τα απαραίτητα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-9 εις βάρος των ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή εάν η συνολική ισορροπία λιπών στρεβλώνει υπερβολικά προς τους συνδυασμούς ωμέγα-6/9.

Πιθανοί κίνδυνοι

Ενώ τα ωμέγα-9 είναι γενικά ασφαλή και ωφέλιμα, η μετριοπάθεια παραμένει σημαντική. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων ελαίων (όπως το ραφιναρισμένο έλαιο κανόλας ή ηλιέλαιο) μπορεί να εισαγάγει οξειδωμένα λιπίδια, που προάγουν τη φλεγμονή.

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να επικεντρωθούν σε φυσικές, μη ραφιναρισμένες πηγές και να τις συνδυάσουν με τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως λιναρόσπορο, chia ή λιπαρά ψάρια, για βέλτιστη ισορροπία λιπιδίων.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι απαραίτητα στη διατροφή τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα;

Όχι. Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα ωμέγα-9 δεν είναι απαραίτητα, επειδή το σώμα μπορεί να τα συνθέσει. Ωστόσο, η διαιτητική πρόσληψη υποστηρίζει καλύτερα καρδιαγγειακά και μεταβολικά αποτελέσματα.

Είναι το ελαιόλαδο η καλύτερη πηγή ωμέγα-9;

Ναι. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η πλουσιότερη και πιο μελετημένη πηγή ελαϊκού οξέος, προσφέροντας αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις.

Γίνεται να πάρω υπερβολική ποσότητα ωμέγα-9;

Είναι απίθανο μέσω ολόκληρων τροφών, αλλά η μεγάλη εξάρτηση από τα εξευγενισμένα έλαια μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων και να διαταράξει την ισορροπία των ωμέγα-3. Δώστε προτεραιότητα στα λίπη από ολόκληρες τροφές έναντι των επεξεργασμένων.

Βοηθούν τα ωμέγα-9 στην μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο;

Ναι. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με έλαια πλούσια σε ωμέγα-9 βοηθά στην μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την HDL, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Πρέπει να λαμβάνω συμπληρώματα ωμέγα-9;

Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-9 μέσω της διατροφής. Τα συμπληρώματα είναι συνήθως περιττά, εκτός εάν σας το συστήσει γιατρός για συγκεκριμένες μεταβολικές ή φλεγμονώδεις παθήσεις.

Συμπέρασμα

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα —ιδιαίτερα το ελαϊκό οξύ— είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην καρδιακή και μεταβολική υγεία. Αν και δεν είναι απαραίτητα, συμπληρώνουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, βελτιώνοντας την ισορροπία της χοληστερόλης, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας την ακεραιότητα των κυττάρων.

Πηγές:
healthline.com
verywellhealth.com
medicalnewstoday.com
mayoclinic.org