Αύξηση μυϊκής μάζας: Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνω;
Η τακτική άρση βαρών αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και σύμφωνα με τους ειδικούς δεν έχει σημασία αν αυτά τα βάρη είναι μεγάλα ή μικρά.
Ο λόγος είναι ότι δεν παίζει ρόλο η ποσότητα αλλά η ίδια η πράξη, και το πόσο συνεπής είναι κάποιος στην άσκηση, υποστηρίζει νέα μελέτη.
Όλες οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ωφέλιμες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με τη χρήση του σωματικού βάρους, όπως η σανίδα και τα push-ups, σύμφωνα με κινησιολόγους στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά, οι οποίοι εξέτασαν το βάρος, τη συχνότητα και τη συνέπεια.
«Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων και συνδυασμών που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άρσης βαρών για τη μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης», δήλωσε ο καθηγητής κινησιολογίας Stuart Phillips.
«Αυτή είναι μια συζήτηση που γίνεται εδώ και πολλά χρόνια μεταξύ αθλητών και προπονητών: με ποιο συνδυασμό αποκομίζω τα περισσότερα οφέλη;».
Οι ερευνητές ανέλυσαν 192 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 5.000 άτομα συνολικά.
Η εργασία εστίασε σε τρεις μεταβλητές της προπόνησης με αντίσταση: πόσο βάρος σηκώνει κάποιος, πόσο συχνά και πόσες φορές, συμπεριλαμβανομένων μιας, δύο, τριών ή περισσότερων προπονήσεων την εβδομάδα. Οι ερευνητές συνέλεξαν και ανέλυσαν τεράστιο όγκο δεδομένων.
Πολλοί ειδικοί φυσικής κατάστασης λένε ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών τρεις έως πέντε φορές είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσει κανείς δύναμη και ότι η χρήση βαρών που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο οκτώ έως 10 φορές είναι το καλύτερο για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.
Η προηγούμενη έρευνα των επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο McMaster, έδειξε ότι η άρση ελαφρύτερων βαρών 20 έως 30 φορές μέχρι το σημείο εξάντλησης, έχει σημαντικά οφέλη.
Σε αυτήν την ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών ήταν ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της δύναμης. Για να μεγιστοποιηθεί το μέγεθος των μυών, ωστόσο, το βάρος ήταν λιγότερο σημαντικό από τις επαναλήψεις.
«Η ανάλυσή μας δείχνει ότι κάθε συνταγή προπόνησης με αντίσταση είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας. Οι σύνθετες συνταγές είναι επαρκείς αλλά περιττές για να αποκτήσει κάποιος δύναμη και μυς. Τα απλά προγράμματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και το πιο σημαντικό είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από οποιοδήποτε πρόγραμμα άρσης βαρών» σημειώνουν οι ερευνητές.
Προτρέπουν επίσης τους ανθρώπους να αναζητήσουν καθοδήγηση εάν δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και πώς να προχωρήσουν.
Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα ευρήματα θετικά για όποιον ενδιαφέρεται να αποκτήσει δύναμη και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, μεγιστοποιεί την κινητικότητα και βελτιστοποιεί τον μεταβολισμό.
«Ο σημαντικότερος παράγοντας στον οποίο πρέπει να πειθαρχήσετε είναι η συνέπεια. Όταν καταφέρετε αυτό, τότε μπορείτε να προβληματιστείτε για τις άλλες παραμέτρους, αλλά η ανάλυσή μας δείχνει ξεκάθαρα ότι πολλές φαινομενικά σημαντικές μεταβλητές απλώς δεν είναι τόσο απαραίτητες για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων».
Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine.
