Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να κάνετε καλό στην καρδιά σας

Μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά ωστόσο, μπορεί να μην είναι ικανή να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Δείτε πόσο έντονα πρέπει να περπατάτε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη.

Πώς ξέρετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα

Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να περπατούν με ταχύτητα μεγαλύτερη από 5 χιλιόμετρα την ώρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν δεν περπατάτε σε διάδρομο γυμναστικής ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να εκτιμήσετε την ταχύτητα βάδισης.

Ένας τρόπος για να εκτιμήσετε τον ρυθμό σας είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια συσκευή γυμναστικής. Για να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για άσκηση, αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για άσκηση μέτριας έντασης, στοχεύστε στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να ελέγξετε την ένταση της άσκησής σας. Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. Αν ασκείστε έντονα, θα πρέπει να μπορείτε να προφέρετε μερικές λέξεις κάθε φορά χωρίς να λαχανιάζετε. Ο ρυθμός σας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

«Ο στόχος είναι να νιώθετε καλύτερα μετά την άσκηση και δεν χρειάζεται να το παρακάνετε», λέει ο Gerald Jerome, ειδικός στη συμπεριφορά άσκησης και καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου Towson.

«Κάποιες μέρες μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια. Συνεχίστε να περπατάτε, ακόμα και αν το κάνετε σε πιο αργό ρυθμό».

Πώς θα αυξήσετε την ένταση

Ο ρυθμός και η ένταση εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. «Η ένταση είναι σχετική. Αυτό που για κάποιον είναι γρήγορο περπάτημα, για κάποιον άλλο μπορεί να είναι πολύ γρήγορο ή πολύ αργό», είπε ο Jerome.

Εάν περπατάτε τακτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συνηθισμένη διαδρομή αρχίζει να σάς φαίνεται πιο εύκολη από ό,τι παλιά. Εάν διαπιστώσετε ότι μια βόλτα στο αγαπημένο σας πάρκο δεν σας φαίνεται αρκετά απαιτητική, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την ένταση.

Όταν περπατάτε σε διάδρομο, προσθέστε 1-2 λεπτά με μεγαλύτερη κλίση πριν επιστρέψετε στην συνηθισμένη κλίση και ταχύτητα.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να ενσωματώσετε περιόδους με ταχύτερο ρυθμό.

«Στον διάδρομο, αυτό μπορεί να σημαίνει ένα ή δύο λεπτά με ταχύτερο ρυθμό και μετά επιστροφή στον συνηθισμένο σας ρυθμό. Αν περπατάτε στη γειτονιά σας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι περπατάτε πιο γρήγορα για μερικά τετράγωνα και μετά επιστρέφετε στον κανονικό σας ρυθμό», είπε ο Jerome.

Πόσο περπάτημα χρειάζεστε κάθε εβδομάδα

Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Αν δεν μπορείτε να βρείτε 30 συνεχόμενα λεπτά για να περπατήσετε, μπορείτε να το μοιράσετε σε δύο 15λεπτα καθημερινά.

Μικρές αλλαγές, όπως το να παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, επίσης μετράνε στη συνολική καθημερινή σας δραστηριότητα.

Πηγή: verywellhealth