Τι να τρώτε αν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ
Εάν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε τι να φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας -και κατά τη διάρκεια της ημέρας- για να τροφοδοτήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στα γεύματά σας, κατά προτίμηση εκείνους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά χωρίς να προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις, καθώς και λίγη άπαχη πρωτεΐνη. Το πόσο πρέπει να φάτε και σε ποιες αναλογίες θα εξαρτηθεί από την ένταση της προγραμματισμένης άσκησης καθώς και από τις ατομικές σας ανάγκες.
Πότε να φάτε το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση και τι να περιέχει
Να θυμάστε, ότι αυτό που τρώτε είναι χρήσιμο μόνο αφότου έχει αφομοιωθεί, επομένως και η χρονική στιγμή του γεύματός σας είναι σχετική. Εάν τρώτε μεσημεριανό 2-3 ώρες πριν από την άσκηση, τότε εστιάστε σε ένα γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες με άπαχη πρωτεΐνη. Εάν υπάρχει μεγαλύτερο κενό μεταξύ της προπόνησής σας και του τελευταίου γεύματος, συμπεριλάβετε ένα μικρό σνακ περίπου 30 λεπτά πριν: μια μπανάνα ή ένα smoothie είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Για μια προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης διάρκειας 35-40 λεπτών, θα πρέπει να στοχεύσετε να φάτε ένα γεύμα με μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και λίγες πρωτεΐνες τρεις ώρες πριν από την προγραμματισμένη σας άσκηση. Μην μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε γεύματα, ειδικά αν η προπόνησή σας είναι πάνω από μία ώρα και μέτριας έως υψηλής έντασης: η αποτυχία να τροφοδοτήσετε σωστά τον οργανισμό σας θα επηρεάσει την απόδοσή σας.
Πώς πρέπει να τροφοδοτώ τη βραδινή μου άσκηση;
Εάν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, η προτεραιότητα είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας τροφοδοτούνται επαρκώς πριν από την προπόνηση και αναρρώνουν μετά, ειδικά εάν είναι μια δύσκολη προπόνηση. Μπορεί να υπάρχουν πολλά οφέλη από τη βραδινή άσκηση, αλλά δεν λειτουργεί πάντα για όλους, οπότε βρείτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς και αυτό που ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις υποχρεώσεις σας.
Σε μια ημέρα με μία προγραμματισμένη συνεδρία προπόνησης, για παράδειγμα, εάν τρέχετε το βράδυ μετά τη δουλειά, θα πρέπει να στοχεύσετε να φάτε:
- Δύο γεύματα για να πάρετε ενέργεια
- Ένα γεύμα “συντήρησης”
- Δύο σνακ (ένα για ενέργεια και ένα για συντήρηση)
Πρέπει να περιορίσω τους υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση;
Εάν είναι μια δύσκολη προπόνηση, πρέπει να αγνοήσετε τις φήμες σχετικά με την καθυστερημένη κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς θα τους χρειαστείτε για να ανεφοδιάσετε τους μύες σας. Εάν είναι μια ελαφριά προπόνηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ.
Πηγή: bbcgoodfood.com
