Φυλλικό οξύ: Τι είναι και σε ποιες τροφές θα το βρείτε

Τετάρτη, 04 Ιουνίου 2025 21:00

Το φυλλικό οξύ είναι μια κρίσιμη βιταμίνη Β που χρειάζεται το σώμα, ωστόσο πολλοί δεν το λαμβάνουν επαρκώς μέσω της καθημερινής τους διατροφής.

Ο ρόλος του στη σύνθεση DNA, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ανάπτυξη του εμβρύου καθιστά το φυλλικό οξύ ιδιαίτερα σημαντικό για τη γενική υγεία και για άτομα σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη.

Αυτό το άρθρο αναλύει τι είναι το φυλλικό οξύ, πώς λειτουργεί στο σώμα, σημάδια ανεπάρκειας και ποιες τροφές είναι οι πιο πλούσιες φυσικές πηγές, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα φυλλικού οξέος.

Τι είναι το φυλλικό οξύ και γιατί είναι σημαντικό;

Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τον σχηματισμό του DNA, την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Το σώμα χρησιμοποιεί φυλλικό οξύ για διαδικασίες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη.

Βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA
Υποστηρίζει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
Παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα
Βοηθά την εγκεφαλική και γνωστική λειτουργία
Ρυθμίζει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς

Τι συμβαίνει εάν δεν παίρνετε αρκετό φυλλικό οξύ;

Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσουν σε έναν τύπο αναιμίας και να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, αλκοολισμό, γαστρεντερικές διαταραχές που βλάπτουν την απορρόφηση ή από χρήση ορισμένων φαρμάκων.

Κόπωση και αδυναμία λόγω αναιμίας
Ευερεθιστότητα, εγκεφαλική ομίχλη ή προβλήματα μνήμης
Χλωμό δέρμα και δύσπνοια
Πληγές στο στόμα ή πρησμένη γλώσσα
Αυξημένος κίνδυνος ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στην εγκυμοσύνη

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ;

Μπορείτε να αυξήσετε φυσικά την πρόσληψη φυλλικού οξέος, επιλέγοντας ολόκληρες τροφές φυτικής προέλευσης, πλούσιες σε βιταμίνη Β9.

Τροφή	Παραδείγματα	Περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (περίπου, ανά μερίδα)	Άλλα διατροφικά οφέλη
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά	Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι	100–260 mcg ανά φλιτζάνι (ωμό)	Υψηλά σε βιταμίνη Κ, σίδηρο και φυτικές ίνες
Όσπρια	Φακές, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια	180–360 mcg ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα)	Πλούσια σε πρωτεΐνη και μαγνήσιο
Εσπεριδοειδή	Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια	40–70 mcg ανά φρούτο	Ενισχύουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού με βιταμίνη C
Εμπλουτισμένα δημητριακά	Δημητριακά πρωινού, λευκό ρύζι, ζυμαρικά	100–400 mcg ανά μερίδα	Βοηθούν στην πρόληψη ελλείψεων
Αβοκάντο	Φρέσκες φέτες αβοκάντο!	~80 mcg ανά φρούτο	Υψηλό σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες
Παντζάρια	Βραστά ή ψητά	~140 mcg ανά φλιτζάνι	Υποστηρίζουν την αποτοξίνωση και τη ροή του αίματος
Λαχανάκια Βρυξελλών	Στον ατμό ή ψητά	~80–90 mcg ανά μισό φλιτζάνι	Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά ή smoothies για να διασφαλιστεί η σταθερή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεστε την ημέρα;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε φυλλικό οξύ ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 400 μικρογραμμάρια (mcg) διαιτητικών ισοδυνάμων φυλλικού οξέος (DFE) την ημέρα, ενώ οι έγκυες χρειάζονται περισσότερα.

Όλοι οι ενήλικες (εκτός εγκύων): 400 mcg DFE
Έγκυες: 600 mcg DFE
Θηλάζουσες: 500 mcg DFE

Επειδή το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οι υπερβολικές ποσότητες συνήθως απεκκρίνονται στα ούρα. Ωστόσο, η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη, για να αποφευχθεί τυχόν συγκάλυψη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυλλικού και φολικού οξέος;

Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνη Β9 που βρίσκεται στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική της μορφή, που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και ενισχυμένα προϊόντα. Και τα δύο εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό στο σώμα, αλλά το φυλλικό οξύ συχνά απορροφάται καλύτερα από άτομα με μεταλλάξεις γονιδίου MTHFR.

Είναι καλύτερο να παίρνω φυλλικό οξύ από τροφές ή φολικό οξύ από συμπληρώματα;

Οι φυσικές πηγές προτιμώνται όταν είναι δυνατόν. Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, εγκυμοσύνης ή κακής απορρόφησης, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Είναι οι πλούσιες σε φυλλικό οξύ τροφές ασφαλείς για όλους;

Ναι. Τρόφιμα όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα εσπεριδοειδή είναι ασφαλή για τους περισσότερους (εκτός αν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δυσανεξία ή αλλεργία) και παρέχουν επιπλέον οφέλη υγείας πέρα από το φυλλικό οξύ.

Το μαγείρεμα καταστρέφει το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το νερό, επομένως το παρατεταμένο βράσιμο ή το υπερβολικό ψήσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδά του. Το μαγείρεμα λαχανικών στον ατμό ή το ψήσιμό τους σε μικροκύματα βοηθά στη διατήρηση περισσότερου φυλλικού οξέος.

Μπορεί το πολύ φυλλικό οξύ να είναι επιβλαβές;

Το φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα είναι ασφαλές, αλλά οι υψηλές δόσεις του συνθετικού φολικού οξέος από τα συμπληρώματα μπορεί να συγκαλύψουν σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Ακολουθείτε πάντα τις προτεινόμενες οδηγίες.

Σύνοψη

Το φυλλικό οξύ είναι ακρογωνιαίος λίθος της ανθρώπινης υγείας, υποστηρίζοντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση DNA και την ανάπτυξη του εμβρύου. Η τήρηση μιας πλούσιας σε χόρτα, όσπρια, φρούτα και ενισχυμένα δημητριακά διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα φυλλικού οξέος.

Πηγές:
mayoclinic.org
cdc.gov
harvard.edu
clevelandclinic.org
ods.od.nih.gov

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ · ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ