Αμύγδαλα ή καρύδια; Ποια έχουν περισσότερα καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
Οι ξηροί καρποί είναι ευρέως αναγνωρισμένοι για τον ρόλο τους στην καρδιακή και εγκεφαλική υγεία, αλλά και της συνολικής ευεξίας.
Μεταξύ αυτών, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι δύο από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών. Χαρακτηρίζονται συχνά και “υπερτροφές” επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά διαφέρουν με τρόπους που μπορεί να κάνουν το ένα πιο κατάλληλο από το άλλο ανάλογα με τους ατομικούς στόχους υγείας.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει τα αμύγδαλα και τα καρύδια, εστιάζοντας στη θρεπτική τους αξία, τα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ενσωμάτωσής τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς συγκρίνονται διατροφικά τα αμύγδαλα και τα καρύδια;
Τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα καρύδια παρέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε και ασβέστιο.
| Θρεπτικά συστατικά (ανά 1 μερίδα 28 g) | Αμύγδαλα | Καρύδια | Βασικός ρόλος στην υγεία |
| Θερμίδες | ~164 | ~185 | Ενεργειακή υποστήριξη |
| Πρωτεΐνη | 6 g | 4 g | Επανόρθωση μυών, κορεσμός |
Λίπος (σύνολο)
| 14 g
| 18 g
| Ενέργεια, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
|
| Ωμέγα-3 (ALA) | <0,1 g | 2,5 g | Υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς |
| Φυτικές ίνες | 3,5 g | 2 g | Υγεία του εντέρου, κορεσμός |
| Βιταμίνη E | 7,3 mg (37% ΣΗΠ*) | 0,7 mg (4% ΣΗΠ*) | Αντιοξειδωτική προστασία |
| Ασβέστιο | 76 mg (7% ΣΗΠ*) | 28 mg (3% ΣΗΠ*) | Αντοχή των οστών |
| Μαγνήσιο | 76 mg (19% ΣΗΠ*) | 45 mg (11% ΣΗΠ*) | Λειτουργία των νεύρων και των μυών |
*ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα
Τα αμύγδαλα υπερέχουν σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο και φυτικές ίνες, ενώ τα καρύδια κυριαρχούν σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα μοναδικά στα καρδιαγγειακά και γνωστικά τους οφέλη.
Αμύγδαλα ή καρύδια; Ποια υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία της καρδιάς;
Και οι δύο αυτοί ξηροί καρποί λειτουργούν καρδιοπροστατευτικά, αλλά μέσω διαφορετικών μηχανισμών:
- Καρύδια: Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3, βοηθά στην μείωση της φλεγμονής και της LDL χοληστερόλης.
- Αμύγδαλα: Η αφθονία τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε προστατεύει τα αρτηριακά τοιχώματα και μειώνει το οξειδωτικό στρες.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ενσωμάτωση οποιουδήποτε από τους δύο ξηρούς καρπούς σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή βελτιώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, αλλά τα καρύδια έχουν ένα πλεονέκτημα στην μείωση της συστηματικής φλεγμονής.
Αμύγδαλα ή καρύδια είναι καλύτερα για την λειτουργία του εγκεφάλου;
Τα καρύδια χαρακτηρίζονται και «ο ξηρός καρπός του εγκεφάλου» λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην μνήμη και τη γνωστική απόδοση. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με βραδύτερη γνωστική εξασθένηση λόγω ηλικίας.
- Τα αμύγδαλα, αν και δεν είναι πλούσια σε ωμέγα-3, παρέχουν βιταμίνη Ε, η οποία υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, προστατεύοντας τους νευρώνες από οξειδωτική βλάβη.
- Τα καρύδια μπορεί να προσφέρουν ισχυρότερα άμεσα οφέλη για την λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα αμύγδαλα παρέχουν αντιοξειδωτική υποστήριξη που προστατεύει την μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία.
Ποια είναι καλύτερα για τη διαχείριση του βάρους;
Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ευεργετικά για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Τα καρύδια είναι πιο πυκνά σε θερμίδες, αλλά τα υγιή λιπαρά τους υποστηρίζουν επίσης τη ρύθμιση της όρεξης, όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Και τα δύο μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός σχεδίου διαχείρισης βάρους, αλλά ο έλεγχος των μεριδών είναι το κλειδί.
Ποια ξεχωρίζουν για την υγεία των οστών;
Τα αμύγδαλα συμβάλλουν περισσότερο στην υγεία των οστών χάρη στα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου. Αυτά τα μέταλλα υποστηρίζουν την αντοχή και την πυκνότητα των οστών, καθιστώντας τα αμύγδαλα ισχυρότερο σύμμαχο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε σύγκριση με τα καρύδια.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι καλύτερα τα αμύγδαλα ή τα καρύδια για την μείωση της χοληστερόλης;
Και τα δύο βοηθούν στην μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, αλλά τα καρύδια μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Τι να επιλέξω για καλύτερη διαχείριση του διαβήτη;
Τα αμύγδαλα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό αντίκτυπο, γεγονός που τα καθιστά ελαφρώς καλύτερα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μπορώ να τρώω αμύγδαλα και καρύδια κάθε μέρα;
Ναι, αλλά με μέτρο. Μια χούφτα (μερίδα περίπου 28 γρ.) ξηρών καρπών ημερησίως συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Έχουν τα καρύδια περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα αμύγδαλα;
Τα καρύδια περιέχουν πολυφαινόλες που καταπολεμούν τη φλεγμονή, ενώ τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Και τα δύο συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική προστασία μέσω διαφορετικών ενώσεων.
Συμπέρασμα
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι και τα δύο εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά λάμπουν σε διαφορετικούς τομείς. Τα αμύγδαλα παρέχουν περισσότερη βιταμίνη Ε, ασβέστιο και φυτικές ίνες, υποστηρίζοντας την υγεία των οστών, την προστασία του δέρματος και τη διαχείριση του βάρους. Τα καρύδια παρέχουν μοναδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ωφελούν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.