Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): Οφέλη, σημάδια έλλειψης και βέλτιστες πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως νιασίνη, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τον μεταβολισμό, την λειτουργία των νεύρων και την καρδιαγγειακή υγεία.
Μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και διατηρεί την σωστή λειτουργία του δέρματος και του πεπτικού σας συστήματος.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τα βασικά οφέλη υγείας της νιασίνης, τι συμβαίνει όταν έχετε έλλειψη και ποιες τροφές αποτελούν τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της.
Τι είναι η βιταμίνη Β3 (Νιασίνη);
Η βιταμίνη Β3 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που υπάρχει σε δύο κύριες ενεργές μορφές στο σώμα: νικοτινικό οξύ και νιασιναμίδη (νικοτιναμίδη). Είναι απαραίτητη για την παραγωγή του NAD (νικοτιναμιδικό αδενινοδινουκλεοτίδιο), ενός συνενζύμου που τροφοδοτεί την παραγωγή ενέργειας σε κάθε κύτταρο.
Σε αντίθεση με ορισμένες βιταμίνες, η νιασίνη μπορεί επίσης να συντεθεί σε μικρές ποσότητες από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, αν και η διατροφή παραμένει η κύρια πηγή.
Βιταμίνη Β3: Βασικά οφέλη υγείας της νιασίνης
1. Υποστηρίζει τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας
Η νιασίνη παίζει κεντρικό ρόλο στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Χωρίς βιταμίνη Β3, τα κύτταρά σας δεν μπορούν να μεταβολίσουν αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά.
2. Προάγει την υγεία της καρδιάς
Η νιασίνη βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης με:
- Αύξηση των επιπέδων HDL (“καλής” χοληστερόλης)
- Μείωση της LDL (“κακής” χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων
- Μείωση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες
Παρόλο που θεραπείες με υψηλή δόση νιασίνης χρησιμοποιούνταν κάποτε για την αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας, οι τρέχουσες οδηγίες περιορίζουν τη χρήση της, λόγω πιθανών παρενεργειών και λόγω της διαθεσιμότητας καλύτερα ανεκτών φαρμάκων.
3. Βελτιώνει την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος
Η νιασίνη υποστηρίζει την ακεραιότητα του δέρματος και των βλεννογόνων στον γαστρεντερικό σωλήνα. Η έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να οδηγήσει σε πελάγρα, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια και άνοια.
4. Υποστηρίζει την λειτουργία του εγκεφάλου
Τα επαρκή επίπεδα νιασίνης βοηθούν στη διατήρηση της βέλτιστης δραστηριότητας των νευροδιαβιβαστών και της γνωστικής απόδοσης. Η χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 έχει συνδεθεί με νοητική σύγχυση, ευερεθιστότητα, ακόμη και κατάθλιψη.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής
Η νιασίνη ρυθμίζει τις φλεγμονώδεις οδούς και το οξειδωτικό στρες. Μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή λειτουργία, η οποία υποστηρίζει την υγιή διαστολή και κυκλοφορία των αιμοφόρων αγγείων.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για βιταμίνη Β3
| Ηλικιακή ομάδα | ΣΗΠ (mg NE/ημέρα)* |
| Ενήλικες άνδρες | 16 |
| Ενήλικες γυναίκες | 14 |
| Εγκυμοσύνη | 18 |
| Γαλουχία | 17 |
*ΝΕ = ισοδύναμο νιασίνης: αντιπροσωπεύει τη νιασίνη που λαμβάνεται από τις τροφές και την μετατροπή της τρυπτοφάνης.
Βέλτιστες διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β3
Παρακάτω είναι ένας πίνακας με τροφές πλούσιες σε νιασίνη, την κατά προσέγγιση περιεκτικότητά τους σε νιασίνη και πρόσθετα διατροφικά οφέλη:
| Πηγή τροφής | Νιασίνη (mg ανά 100g) | % ΣΗΠ | Άλλα οφέλη υγείας |
| Στήθος κοτόπουλου | 14,8 | 92% | Άπαχη πρωτεΐνη, υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών |
| Τόνος (μαγειρεμένος) | 13,8 | 86% | Ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς |
| Φιστίκια (αράπικα) | 12,8 | 80% | Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, μαγνήσιο |
| Γαλοπούλα | 11,8 | 74% | Πλούσια σε σελήνιο και τρυπτοφάνη |
| Σολομός | 8,6 | 54% | Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιαγγειακής υγείας |
| Μανιτάρια (πορτομπέλο, μαγειρεμένα) | 6,5 | 41% | Αντιοξειδωτικά και άλλες Β βιταμίνες |
| Καστανό ρύζι | 5,2 | 33% | Φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού συστήματος |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 3,6 | 22% | Σταθερή ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες |
| Αβοκάντο | 1,7 | 11% | Υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά |
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β3
Η ήπια ανεπάρκεια νιασίνης μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μειωμένη όρεξη και ερεθισμό του δέρματος. Η σοβαρή ανεπάρκεια οδηγεί σε πελάγρα, που χαρακτηρίζεται από:
- Δερματίτιδα (ειδικά σε περιοχές που εκτίθενται στον ήλιο)
- Διάρροια
- Άνοια
Σε ακραίες περιπτώσεις, θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί
Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν τα άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ, σύνδρομο δυσαπορρόφησης ή που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Γίνεται να πάρετε υπερβολική νιασίνη;
Ενώ η διαιτητική βιταμίνη Β3 από τα τρόφιμα είναι ασφαλής, η υπερβολική πρόσληψη από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως:
- Έξαψη και κνησμό του δέρματος
- Ναυτία ή δυσφορία στο στομάχι
- Ηπατική τοξικότητα (σε υψηλές φαρμακολογικές δόσεις)
Το Ανεκτό Ανώτερο Επίπεδο Πρόσληψης (UL) για ενήλικες είναι 35 mg/ημέρα από συμπληρώματα.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νιασίνης και νιασιναμίδης;
Και οι δύο είναι μορφές βιταμίνης Β3, αλλά η νιασιναμίδη δεν προκαλεί έξαψη του δέρματος και χρησιμοποιείται συχνότερα σε συμπληρώματα περιποίησης δέρματος ή αντιφλεγμονώδη.
Μπορεί η βιταμίνη Β3 να μειώσει τη χοληστερόλη φυσικά;
Ναι, αλλά οι θεραπευτικές δόσεις είναι πολύ υψηλότερες από τα διαιτητικά επίπεδα και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.
Είναι δυνατόν να λάβουμε αρκετή νιασίνη μόνο μέσω της διατροφής;
Ναι. Οι περισσότερες ισορροπημένες δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη και ολόκληρες τροφές καλύπτουν την ημερήσια απαίτηση του οργανισμού.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) είναι ζωτικής σημασίας για τον ενεργειακό μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή υγεία και τη γνωστική λειτουργία. Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω τροφών όπως πουλερικά, ψάρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και υποστηρίζει την μακροπρόθεσμη ευεξία.
Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα, οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους φυσικά, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρες τροφές.
Πηγές:
clevelandclinic.org
harvard.edu
nih.gov
medicalnewstoday.com
nhs.uk