37% αυξημένη μακροζωία έχουν όσοι τρώνε σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες – Έρευνα
Αυξάνονται οι ερευνητικές αποδείξεις ότι αυτά που τρώμε διαμορφώνουν το πόσο καλά γερνάμε.
Μια σημαντική μελέτη ήρθε να προσθέσει νέα αδιάσειστα σχετικά στοιχεία: οι γυναίκες που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών μπορεί να έχουν έως και 37% αυξημένες πιθανότητες να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία με καλή υγεία σε σύγκριση με εκείνες που βασίζονται περισσότερο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα ευρήματα υπογραμμίζουν πόσο έντονα επηρεάζει η ποιότητα -όχι μόνο η ποσότητα- των υδατανθράκων την μακροπρόθεσμη υγεία.
Τι διαπίστωσε η μελέτη
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, ανέλυσε τα μακροπρόθεσμα διατροφικά πρότυπα 47.513 γυναικών, οι οποίες συμμετείχαν στην Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών II, μία από τις πιο εκτεταμένες και καλά τεκμηριωμένες ομάδες στην επιστήμη της διατροφής των ΗΠΑ. Κατά τη διάρκεια σχεδόν τριών δεκαετιών παρακολούθησης, οι ερευνητές εξέτασαν το πώς η ποιότητα των υδατανθράκων σχετίζεται με την «υγιή μακροζωία».
Στην μελέτη, η υγιής μακροζωία σήμαινε την επίτευξη μεγαλύτερης ηλικίας χωρίς σοβαρές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2, διατηρώντας παράλληλα καλή σωματική και γνωστική λειτουργία.
Όταν η ομάδα συνέκρινε τις γυναίκες που έτρωγαν υδατάνθρακες υψηλότερης ποιότητας με εκείνες που κατανάλωναν χαμηλότερης ποιότητας, προέκυψε ένα εντυπωσιακό μοτίβο: οι πρώτες είχαν έως και 37% μεγαλύτερες πιθανότητες να επιτύχουν υγιή μακροζωία.
Τι μετράει ως υδατάνθρακας υψηλής ποιότητας;
Η μελέτη επικεντρώθηκε στην ποιότητα των υδατανθράκων, μια διάκριση που συχνά παραβλέπεται στις έρευνες.
Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν φυσικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά. Αυτά τα τρόφιμα υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και χωνεύονται αργά, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (βρόμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
- Λαχανικά (φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, καρότα, κολοκύθα)
- Όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια)
- Ολόκληρα φρούτα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα ζαχαρούχα σνακ και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και να συμβάλλουν στη φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου.
Γιατί αυτοί οι υδατάνθρακες προάγουν την υγιή γήρανση
Η μελέτη δεν εξέτασε μεμονωμένους βιολογικούς μηχανισμούς, αλλά τα αποτελέσματα ευθυγραμμίζονται με δεκαετίες στοιχείων που δείχνουν πώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την μακροπρόθεσμη υγεία. Δείτε πώς βοηθούν:
- Βελτίωση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης: Οι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, μειώνοντας το μακροπρόθεσμο μεταβολικό στρες.
- Προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί σταθερά με πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης, καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Υποστήριξη της υγείας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής, της ανοσίας και της μεταβολικής υγείας.
- Μείωση της χρόνιας φλεγμονής: Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, που βοηθούν στην μείωση της συστηματικής φλεγμονής, έναν βασικό παράγοντας γήρανσης.
- Διατήρηση ενός υγιούς βάρους: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό, καθιστώντας την υπερκατανάλωση τροφής λιγότερο πιθανή και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Αυτός ο συνδυασμός μεταβολικών, καρδιαγγειακών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων προσφέρει μια επιστημονικά εύλογη εξήγηση για την τάση υγιέστερης γήρανσης που παρατηρήθηκε στην μελέτη.
Πώς να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας
Η μετάβαση σε καλύτερους υδατάνθρακες δεν απαιτεί δραστικές αλλαγές. Αντίθετα, μικρές, συνεχείς προσαρμογές μπορούν να έχουν σημαντικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Δοκιμάστε:
- Μετάβαση από λευκό σε καστανό ρύζι ή κριθάρι
- Επιλογή ψωμιού και ζυμαρικών ολικής αλέσεως
- Προσθήκη φακών ή φασολιών σε σαλάτες και σούπες
- Κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για κατανάλωση χυμού φρούτων
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα
- Προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων στο πρωινό ή τις σαλάτες
Η στόχευση για 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από τα τρόφιμα είναι ένας καλός στόχος, σύμφωνα με τις γενικές διατροφικές οδηγίες.
Συχνές Ερωτήσεις
Αποδείχνει αυτή η μελέτη ότι αυτά τα τρόφιμα φέρνουν μακροζωία;
Όχι. Η μελέτη δείχνει μια ισχυρή συσχέτιση, όχι αιτιώδη συνάφεια. Αλλά επειδή τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με δεκαετίες μεταβολικής και καρδιαγγειακής έρευνας, η συσχέτιση θεωρείται αξιόπιστη.
Μπορούν οι άνδρες να περιμένουν παρόμοια οφέλη;
Ναι. Ενώ αυτή η μελέτη εξέτασε μόνο γυναίκες, παρόμοιες έρευνες υποδηλώνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες υποστηρίζουν την υγιή γήρανση και στους άνδρες.
Προσφέρουν τα συμπληρώματα φυτικών ινών τα ίδια οφέλη;
Όχι. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, αλλά δεν έχουν το ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών ουσιών, που βρίσκονται στις ολόκληρες τροφές. Οι φυτικές ίνες ολόκληρων τροφών παραμένουν η ανώτερη επιλογή.
Συμπέρασμα
Αυτή η μεγάλη, μακροπρόθεσμη μελέτη προσφέρει σαφή και επαληθευμένα στοιχεία, ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες συνδέονται στενά με την υγιή γήρανση. Όσοι καταναλώνουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες υψηλότερης ποιότητας έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία χωρίς σοβαρές χρόνιες ασθένειες.