Μπρόκολο ή σπαράγγια; Ποιο είναι πιο θρεπτικό για τις καθημερινές σας ανάγκες
Τα σπαράγγια και το μπρόκολο είναι δύο από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στο γεύμα σας.
Και τα δύο είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά το καθένα προσφέρει ένα ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ και οφέλη υγείας.
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο συγκρίνονται σας βοηθά να επιλέξετε το σωστό λαχανικό για τους προσωπικούς σας στόχους, είτε εστιάζετε στην πέψη, την υγεία της καρδιάς, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος είτε στη συνολική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.
Σύγκριση με μια ματιά: Σπαράγγια εναντίον μπρόκολου
Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τη θρεπτική περιεκτικότητα 1 φλιτζανιού μαγειρεμένων σπαραγγιών έναντι 1 φλιτζανιού μαγειρεμένου μπρόκολου.
| Θρεπτικά συστατικά | Σπαράγγια | Μπρόκολο | Σημειώσεις |
| Θερμίδες | ~40 kcal | ~55 kcal | Το μπρόκολο είναι ελαφρώς υψηλότερο λόγω πυκνότερης υφής |
| Πρωτεΐνη | ~4 g | ~4 g | Πανομοιότυπα. Και τα δύο εξαιρετικά για φυτική πρωτεΐνη |
| Φυτικές ίνες | ~4 g | ~5 g | Το μπρόκολο προσφέρει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες |
| Βιταμίνη C | ~13 mg | ~102 mg | Το μπρόκολο περιέχει πολύ περισσότερη βιταμίνη C |
| Βιταμίνη Α (ως βήτα-καροτίνη) | Μέτρια | Υψηλή | Το μπρόκολο είναι πλουσιότερο λόγω της περιεκτικότητάς του σε καροτενοειδή |
| Βιταμίνη Κ | Πολύ υψηλή | Πολύ υψηλή | Και τα δύο είναι εξαιρετικές πηγές για την υγεία των οστών και του αίματος |
| Φολικό οξύ | Υψηλή | Μέτρια | Τα σπαράγγια είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυλλικό οξύ λαχανικά |
| Κάλιο | ~350 mg | ~460 mg | Το μπρόκολο παρέχει λίγο περισσότερο κάλιο |
| Αντιοξειδωτικά | Γλουταθειόνη, ρουτίνη | Σουλφοραφάνη, κερσετίνη | Κάθε ένα προσφέρει μοναδικές αντιοξειδωτικές ενώσεις |
Αναλυτικά:
Σπαράγγια: Διατροφικά πλεονεκτήματα
Τα σπαράγγια ξεχωρίζουν για πολλά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και οφέλη υγείας:
Πλούσια σε φυλλικό οξύ
- Τα σπαράγγια είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος, το οποίο συμβάλλει σε:
- Επιδιόρθωση DNA
- Σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Ανάπτυξη κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη
Αυτό καθιστά τα σπαράγγια ιδιαίτερα πολύτιμα για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.
Πλούσια σε γλουταθειόνη
Η γλουταθειόνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το συκώτι και βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Τα σπαράγγια παρέχουν περισσότερη γλουταθειόνη από τα περισσότερα κοινά λαχανικά.
Υποστήριξη της πεπτικής υγείας
Τα σπαράγγια περιέχουν ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και μπορεί να βελτιώσει την πεπτική ισορροπία.
Λίγες θερμίδες
Με λιγότερες θερμίδες ανά φλιτζάνι από το μπρόκολο, τα σπαράγγια είναι μια καλή επιλογή για γεύματα με λιγότερες θερμίδες χωρίς να θυσιάζετε την λήψη θρεπτικών συστατικών.
Μπρόκολο: Διατροφικά πλεονεκτήματα
Το μπρόκολο προσφέρει ένα διαφορετικό σύνολο οφελών, κυρίως λόγω των μοναδικών φυτικών ενώσεων του.
Εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C
Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C, υποστηρίζοντας:
- Ανοσοποιητικό σύστημα
- Υγεία του δέρματος
- Απορρόφηση σιδήρου
Περιέχει σουλφοραφάνη
Η σουλφοραφάνη είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά και συνδέεται με:
- Κυτταρική προστασία
- Υποστήριξη κατά του οξειδωτικού στρες
- Καρδιακή υγεία
- Μεταβολική υγεία
Το μπρόκολο περιέχει σημαντικά περισσότερη σουλφοραφάνη σε σύγκριση με τα σπαράγγια.
Περισσότερες φυτικές ίνες συνολικά
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά το μπρόκολο ιδιαίτερα ευεργετικό για:
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Υγεία του πεπτικού συστήματος
- Έλεγχο της όρεξης
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο
Αυτό υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση και την μυϊκή λειτουργία.
Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Και τα δύο λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά η «πιο υγιεινή» επιλογή εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους.
Επιλέξτε σπαράγγια αν θέλετε να εστιάσετε σε:
- Πρόσληψη φυλλικού οξέος
- Μια πρεβιοτική ώθηση για τα βακτήρια του εντέρου
- Γεύματα με λιγότερες θερμίδες
- Αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την λειτουργία του ήπατος
Επιλέξτε μπρόκολο αν θέλετε να εστιάσετε σε:
- Βιταμίνη C και υποστήριξη του ανοσοποιητικού
- Υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών
- Πλούσια σε σουλφοραφάνη αντιοξειδωτική προστασία
- Καλύτερα επίπεδα καλίου για την υγεία της καρδιάς
Στην πράξη, η καλύτερη επιλογή είναι να απολαύσετε και τα δύο: αλληλοσυμπληρώνονται διατροφικά και φέρνουν ξεχωριστές προστατευτικές ενώσεις στη διατροφή σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι κάποιο αισθητά καλύτερο για την απώλεια βάρους;
Όχι. Τα σπαράγγια έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, αλλά και τα δύο υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους λόγω της πυκνότητας των φυτικών ινών και των θρεπτικών συστατικών.
Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία του εντέρου;
Το μπρόκολο προσφέρει περισσότερες συνολικές φυτικές ίνες, ενώ τα σπαράγγια παρέχουν πρεβιοτική ινουλίνη. Και τα δύο υποστηρίζουν την πέψη με διαφορετικούς τρόπους.
Μειώνει το μαγείρεμα τα θρεπτικά τους συστατικά;
Ναι, ειδικά η βιταμίνη C στο μπρόκολο. Το μαγείρεμα στον ατμό και των δύο λαχανικών διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το βράσιμο.
Συμπέρασμα
Τα σπαράγγια και το μπρόκολο αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή. Τα σπαράγγια ξεχωρίζουν για το φυλλικό οξύ, τις πρεβιοτικές φυτικές ίνες και το πλούσιο σε γλουταθειόνη αντιοξειδωτικό τους προφίλ, ενώ το μπρόκολο υπερέχει με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, τις υψηλότερες φυτικές ίνες και τις ισχυρές ενώσεις σουλφοραφάνης.
Πηγές:
verywellhealth.com
clevelandclinic.org
mayoclinic.org
healthline.com