8 σνακ πέρα από τα δαμάσκηνα, για να λειτουργήσει το έντερο

Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι οι τακτικές κενώσεις εξαρτώνται από έναν συνδυασμό φυτικών ινών, υγρών, κινητικότητας και μικροβιώματος του εντέρου, και πολλά καθημερινά σνακ μπορούν να υποστηρίξουν αυτούς τους μηχανισμούς εξίσου αποτελεσματικά.

Πώς τα σνακ μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα βελτιώνεται όταν τα σνακ προσφέρουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

• Διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μαλακώνουν τα κόπρανα
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο και τη διέλευση των κοπράνων
• Φυσικά σάκχαρα που τραβούν νερό στο έντερο
• Ζυμώσιμες ίνες που θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου
• Υγρά και ηλεκτρολύτες που αποτρέπουν τα σκληρά κόπρανα

Τα καλύτερα σνακ συνδυάζουν τις φυτικές ίνες με την ενυδάτωση και είναι εύκολα ανεκτά μεταξύ των γευμάτων.

Σνακ πέρα από τα δαμάσκηνα, που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

1. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο περιέχει ένα μοναδικό μείγμα διαλυτών φυτικών ινών και βιοδραστικών ενώσεων, που διεγείρουν την εντερική κίνηση.

Γιατί λειτουργεί:

• Βελτιώνει τη συχνότητα και τη σύσταση των κοπράνων
• Υποστηρίζει την ήπια κινητικότητα του εντέρου
• Λιγότερο φούσκωμα από πολλά πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα

Βέλτιστη χρήση: Καταναλώστε τα ολόκληρα, με τους σπόρους.

2. Αχλάδια και μήλα (με τη φλούδα)

Αυτά τα φρούτα παρέχουν φυτικές ίνες και φυσική σορβιτόλη, η οποία βοηθά στην απορρόφηση νερού προς το έντερο.

Γιατί λειτουργούν:

• Η σορβιτόλη μαλακώνει τα κόπρανα
• Η φλούδα προσθέτει αδιάλυτες φυτικές ίνες για όγκο

Βέλτιστη χρήση: Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό για τη διατήρηση των φυτικών ινών.

3. Ξηροί καρποί (ειδικά αμύγδαλα και καρύδια)

Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μαγνήσιο. Όλα αυτά υποστηρίζουν την κανονικότητα του εντέρου.

Γιατί λειτουργούν:

• Το λίπος διεγείρει το γαστροκολικό αντανακλαστικό
• Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη χαλάρωση των μυών στο έντερο

Βέλτιστη χρήση: Μικρή χούφτα. Οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

4. Πουτίγκα ή κράκερ Chia

Οι σπόροι Chia απορροφούν νερό/υγρασία και σχηματίζουν ένα τζελ που μαλακώνει τα κόπρανα.

Γιατί λειτουργούν:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
• Αυξάνει την υγρασία των κοπράνων

Βέλτιστη χρήση: Να ενυδατώνετε πάντα καλά τους σπόρους Chia. Οι ξηροί σπόροι μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα.

5. Ποπ κορν (στον αέρα, όχι σε βούτυρο/λάδι)

Το ποπ κορν είναι ένα σνακ ολικής αλέσεως, πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Γιατί λειτουργεί:

• Προσθέτει όγκο στα κόπρανα
• Ενθαρρύνει την ταχύτερη διέλευση από το παχύ έντερο

Βέλτιστη χρήση: Σκέτο ή ελαφρώς καρυκευμένο. Αποφύγετε τις εκδόσεις με βούτυρο/λάδι.

6. Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά και υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου.

Γιατί λειτουργεί:

• Τα ευεργετικά βακτήρια βελτιώνουν την κανονικότητα του εντέρου
• Υποστηρίζει τη συνοχή των κοπράνων με την πάροδο του χρόνου

Βέλτιστη χρήση: Επιλέξτε μη ζαχαρούχες ποικιλίες με ζωντανές καλλιέργειες.

7. Σνακ με βάση τη βρόμη

Η βρόμη περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μαλακώνει τα κόπρανα.

Γιατί λειτουργεί:

• Βελτιώνει τον σχηματισμό των κοπράνων
• Τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου

Βέλτιστη χρήση: Μπάρες βρόμης ή σνακ με βάση τη βρόμη, αλλά με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.

8. Χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως

Αυτός ο συνδυασμός παρέχει φυτικές ίνες τόσο από όσπρια όσο και από δημητριακά.

Γιατί λειτουργεί:

• Τα ρεβίθια παρέχουν ζυμώσιμες φυτικές ίνες
• Τα ολικής αλέσεως δημητριακά προσθέτουν όγκο

Βέλτιστη χρήση: Μέτριες μερίδες για τον περιορισμό της δυσάρστης παραγωγής αερίων στο έντερο.

Σνακ που μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα

Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν προσοχή σε:

• Σνακ με πολλά τυριά
• Τροφές υψηλής επεξεργασίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Μπάρες πρωτεΐνης χωρίς φυτικές ίνες
• Σνακ χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών

Οι φυτικές ίνες χωρίς ενυδάτωση μπορούν να επιβραδύνουν αντί να βελτιώσουν τη διέλευση των κοπράνων από το έντερο.

Τι σημαίνει όταν η δυσκοιλιότητα δεν μειώνεται με τα σνακ

Η επίμονη δυσκοιλιότητα μπορεί να υποδηλώνει:

• Ανεπαρκή συνολική πρόσληψη υγρών
• Παρενέργειες φαρμάκων
• Δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
• Υποκείμενες ιατρικές παθήσεις

Εάν η δυσκοιλιότητα διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή συνοδεύεται από πόνο, αιμορραγία ή απώλεια βάρους, τότε είναι απαραίτητη η ιατρική αξιολόγηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα δαμάσκηνα ακόμα καλύτερα από αυτά τα σνακ;

Ανάλογα με το άτομο. Μάλιστα, ενώ τα δαμάσκηνα είναι αποτελεσματικά, αυτά τα σνακ προσφέρουν παρόμοια οφέλη με λιγότερες παρενέργειες, όπως φούσκωμα.

Πόσο γρήγορα μπορούν να δράσουν αυτά τα σνακ;

Κάποια δρουν μέσα σε μια μέρα. Άλλα βελτιώνουν την κανονικότητα σε διάστημα αρκετών ημερών καθώς η πρόσληψη φυτικών ινών σταθεροποιείται.

Είναι οι φυτικές ίνες το μόνο πράγμα που έχει σημασία;

Όχι. Τα υγρά, τα λίπη, τα βακτήρια του εντέρου (μικροβίωμα) και η ρουτίνα επηρεάζουν επίσης την κινητικότητα του εντέρου.

Μπορεί η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα;

Ναι. Χωρίς αρκετό νερό, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να σκληρύνει τα κόπρανα.

Συμπέρασμα

Τα δαμάσκηνα δεν είναι το μόνο σνακ που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Φρούτα όπως το ακτινίδιο και τα αχλάδια, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, ξηροί καρποί, σπόροι και προβιοτικά τρόφιμα υποστηρίζουν την κανονικότητα του εντέρου με διαφορετικούς τρόπους.

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση συνδυάζει ποικίλες πηγές φυτικών ινών, επαρκή ενυδάτωση και συνέπεια, επιτρέποντας στο έντερο να λειτουργεί ομαλά και χωρίς δυσφορία.

Πηγές:
eatingwell.com
nhs.uk
mayoclinic.org
cdc.gov
gastrojournal.org