Βιταμίνη D2 vs D3: Τι πρέπει να ξέρετε για τα συμπληρώματα και τη διατροφή

Παρά τη σημασία της, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής και της έκθεσης στον ήλιο.

Συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα, αλλά η επιλογή ανάμεσα σε βιταμίνη D2 και D3 μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα.

Βιταμίνη D2 vs D3

Μία νέα μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να μειώνουν τα επίπεδα της βιταμίνης D3, της μορφής που ο οργανισμός χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά.

Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που έπαιρναν D2 παρουσίασαν μείωση 18 nmol/L στα επίπεδα D3, σε σύγκριση με όσους δεν έπαιρναν συμπλήρωμα. Παρόλο που δεν πρόκειται απαραίτητα για επικίνδυνη έλλειψη, η μείωση είναι σημαντική, τονίζει η Emily Brown, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Surrey.

Η D3 φαίνεται να αυξάνει τα συνολικά επίπεδα βιταμίνης D πιο αποτελεσματικά και μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, η D2 παραμένει χρήσιμη, ειδικά για άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς η D3 προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές.

Καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D

Οι τροφές με φυσικά υψηλή βιταμίνη D είναι λίγες, γι’ αυτό οι εμπλουτισμένες τροφές παίζουν σημαντικό ρόλο:

• Γάλα και φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα

• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα

Τροφές με φυσική βιταμίνη D:

• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός και πέστροφα

• Μανιτάρια όπως shiitake και chanterelle

• Αυγά

Όταν η διατροφή και η έκθεση στον ήλιο δεν είναι αρκετές, τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε

Οι ανάγκες σε βιταμίνη D είναι πιο μικρές από ό,τι πιστεύουμε. Σύμφωνα με τη JoAnn E. Manson, καθηγήτρια Ιατρικής στο Harvard, ο μεταβολισμός της βιταμίνης D ρυθμίζεται αυστηρά στον οργανισμό. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600–800 IU ημερησίως, ποσότητα που μπορεί να καλυφθεί από μια ισορροπημένη διατροφή και μέτρια ηλιοφάνεια.

Ωστόσο, τα άτομα με σκουρότερο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D από τον ήλιο, ενώ πολλοί δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους τον χειμώνα. Τα συμπληρώματα μπορούν να γεφυρώσουν αυτό το κενό, αλλά η υπερβολική χρήση ενέχει κινδύνους. Μερικοί Αμερικανοί παίρνουν πάνω από 1.000 IU ημερησίως, μερικοί ξεπερνούν το όριο των 4.000 IU, που είναι το ανώτατο ασφαλές όριο. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, σύγχυση, αφυδάτωση ή πέτρες στα νεφρά.

Πώς να εντάξετε τη βιταμίνη D στη διατροφή σας

Η καλύτερη στρατηγική είναι ένας συνδυασμός: φυσικές πηγές, μέτρια έκθεση στον ήλιο και συμπληρώματα μόνο όταν χρειάζεται. Για τους vegan ή όσους έχουν περιορισμένη πρόσβαση σε D3, υπάρχουν φυτικά συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα προϊόντα. Τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια και τα αυγά είναι οι πιο φυσικές και αποδοτικές επιλογές για την καθημερινή πρόσληψη.

Τέλος, η παρακολούθηση των επιπέδων βιταμίνης D μέσω τακτικών εξετάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τόσο της έλλειψης όσο και της υπερβολικής πρόσληψης, διασφαλίζοντας ότι ο οργανισμός λαμβάνει την ιδανική δόση για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και των μυών.

Πηγή: Verywellhealth