Αποξηραμένα φρούτα: Πώς επηρεάζουν το σάκχαρο - Με τι πρέπει να συνδυάζονται

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ζάχαρης ανά μερίδα σε σύγκριση με τα φρέσκα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά μπορεί να μειώσει αυτή την επίδραση.

Κατά την επεξεργασία των φρούτων για ξήρανση, αφαιρείται η μεγαλύτερη ποσότητα νερού που περιέχουν, με αποτέλεσμα να συγκεντρώνονται τα φυσικά σάκχαρα. Μία μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων μπορεί συνεπώς να περιέχει την ίδια ή και μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης από μία μεγαλύτερη μερίδα φρέσκων φρούτων.

Για παράδειγμα, ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδες περιέχει περίπου τους ίδιους υδατάνθρακες με ένα φλιτζάνι σταφύλια, αλλά καταναλώνεται πιο γρήγορα.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες, τα φρέσκα φρούτα αφομοιώνονται πιο αργά, με αποτέλεσμα πιο αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου. Αντίθετα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή πυκνότητα σε ζάχαρη και αφομοιώνονται πιο γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο σε σύγκριση με τη γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης των αποξηραμένων φρούτων είναι συχνά υψηλότερος από αυτόν των φρέσκων. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) λαμβάνει υπόψη και το μέγεθος της μερίδας, δείχνοντας την πραγματική επίδραση των υδατανθράκων στη γλυκόζη.

Τύπος Φρούτου Γλυκαιμικός Δείκτης Γλυκαιμικό Φορτίο

Σταφίδες 100γρ 65 51

Χουρμάδες 5-6 τεμ. 40 27

Αποξηραμένα μήλα 100γρ 35 21

Αποξηραμένα βερίκοκα 100γρ 35 21

Αποξηραμένες μπανάνες 100γρ 48 42

Αποξηραμένα σύκα 100γρ 50 29

Κόκκινα σταφύλια 100γρ 45 8

Φρέσκο μήλο 1 τεμ 36 5

Φρέσκια μπανάνα 1 τεμ 48 8

Φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά και αντιοξειδωτικά

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου, προλαμβάνοντας τις απότομες αυξήσεις. Είναι επίσης πλούσια σε σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο) και αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, που υποστηρίζουν την υγεία των κυττάρων και τη ρύθμιση της ινσουλίνης.

Συνδυασμοί για σταθεροποίηση του σακχάρου

Ο πιο απλός τρόπος να μειωθεί η επίδραση των αποξηραμένων φρούτων στα επίπεδα σακχάρου, είναι να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνες ή καλά λιπαρά.

Παραδείγματα:

• Σταφίδες σε τοστ με φυστικοβούτυρο
• Μείγμα ξηρών φρούτων με καρύδια και σπόρους
• Χουρμάδες γεμιστοί με αμυγδαλοβούτυρο
• Γιαούρτι με αποξηραμένα μύρτιλα και καρύδια
• Βρόμη με αποξηραμένα μήλα και σπόρους chia

Τι πρέπει να προσέχουν τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά απαιτούν προσοχή:

• Περιορίστε τις μερίδες σε μια μικρή χούφτα
• Επιλέγετε φρούτα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα)
• Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετη ζάχαρη
• Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη ή λιπαρά
• Παρακολουθείτε τα επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης

Συμπέρασμα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλύτερες επιλογές από επεξεργασμένα προϊόντα φρούτων ή χυμούς.

Η σωστή κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και έλεγχο των μερίδων, μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου και τη γενική υγεία.

Πηγή: Verywellhealth