Κορτιζόλη: Με ποια συμπληρώματα μειώνεται η «ορμόνη του στρες»
Η κορτιζόλη, που συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη του στρες», είναι ένα βασικό μέρος της αντίδρασης του σώματος στο στρες.
Αν και είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης και της φλεγμονής, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, αύξηση βάρους, κακό ύπνο και ακόμη και σε μείωση του ανοσοποιητικού.
Αυτό το άρθρο παρουσιάζει ποια συμπληρώματα διατροφής έχουν τεκμηριωμένη δυνατότητα να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, πώς λειτουργούν και τι προτείνουν οι ειδικοί υγείας για τη βιοχημική διαχείριση του στρες.
Υπάρχουν συμπληρώματα για φυσική μείωση της κορτιζόλης;
Ναι, πολλά φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της κορτιζόλης, ρυθμίζοντας την απόκριση του σώματος στο στρες, βελτιώνοντας τη ρύθμιση των επινεφριδίων και μειώνοντας τη φλεγμονή. Η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας του ατόμου και θα πρέπει πάντα να συζητείται με γιατρό, προτού ξεκινήσει.
Ποια συμπληρώματα είναι γνωστό ότι μειώνουν την κορτιζόλη και πώς λειτουργούν;
Ορισμένα συμπληρώματα βοηθούν στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ενώ άλλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες ή υποστηρίζουν την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών.
| Συμπλήρωμα | Μηχανισμός δράσης | Πιθανά οφέλη |
| Ashwagandha | Προσαρμογόνο που εξισορροπεί τον άξονα HPA | Μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να βελτιώσει την ανθεκτικότητα στο στρες |
| Rhodiola rosea | Προσαρμογόνο που περιορίζει την υπερδραστηριότητα των επινεφριδίων | Μπορεί να βελτιώσει την κόπωση και να μειώσει την αντίληψη του στρες |
| Φωσφατιδυλοσερίνη | Αμβλύνει την απόκριση της κορτιζόλης στο οξύ στρες | Μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε καταστάσεις πίεσης |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Αντιφλεγμονώδη, μπορούν να ρυθμίσουν την απόκριση των επινεφριδίων | Μπορούν να μειώσουν την αντιδραστικότητα της κορτιζόλης και το συστημικό στρες |
| Μαγνήσιο | Υποστηρίζει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και του GABA | Βοηθά στην μείωση των αυξήσεων της κορτιζόλης, που σχετίζονται με το άγχος |
| L-θεανίνη | Προωθεί τη δραστηριότητα των άλφα εγκεφαλικών κυμάτων | Προκαλεί χαλάρωση χωρίς καταστολή |
| Άγιος βασιλικός | Μειώνει τους φυσιολογικούς δείκτες του στρες | Μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να προάγει την ισορροπία της διάθεσης |
Αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν μέσω διαφορετικών οδών, όπως η σταθεροποίηση της δραστηριότητας των επινεφριδίων, η ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (όπως το GABA και η σεροτονίνη) και η άμβλυνση της φλεγμονής, που διαφορετικά θα πυροδοτούσε την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Αρκούν τα συμπληρώματα για την ασφαλή μείωση της κορτιζόλης;
Όχι. Αν και τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία της κορτιζόλης, λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με αλλαγές στις συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως:
- Τακτικός ύπνος (7-9 ώρες)
- Καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- Ισορροπημένη διατροφή
- Περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ
- Ενσυνειδητότητα, γιόγκα ή τεχνικές αναπνοής
Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη θα πρέπει πάντα να αξιολογείται από γιατρό, ειδικά εάν υπάρχουν συμπτώματα όπως επίμονη κόπωση, υπέρταση ή αύξηση βάρους στην κοιλιά.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι ασφαλές να πάρω ταυτόχρονα πολλά από αυτά τα συμπληρώματα;
Όχι πάντα. Ο συνδυασμός προσαρμογόνων ή υψηλών δόσεων μπορεί να υπερδιεγείρει ή να προκαλέσει παρενέργειες. Να συμβουλεύεστε πάντα γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα.
Μετά από πόσο καιρό θα δράσουν ουσιαστικά τα συμπληρώματα κορτιζόλης;
Τα αποτελέσματα μπορεί να παρατηρηθούν μέσα σε ημέρες έως εβδομάδες, αλλά τα πλήρη οφέλη απαιτούν συχνά 1-2 μήνες συνεπούς χρήσης, ανάλογα με το συμπλήρωμα και την ατομική ανταπόκριση.
Μπορούν αυτά τα συμπληρώματα να αντικαταστήσουν τα αντικαταθλιπτικά ή τα φάρμακα κατά του άγχους;
Όχι. Αν και ορισμένα μπορεί να υποστηρίζουν τη ρύθμιση της διάθεσης, δεν υποκαθιστούν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως συμπληρωματικές στρατηγικές.
Βοηθά η βιταμίνη D στη ρύθμιση της κορτιζόλης;
Ναι, εμμέσως. Η χαμηλή βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Η συμπλήρωση -εάν υπάρχει έλλειψη- μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική ορμονική ισορροπία.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα που μειώνουν την κορτιζόλη;
Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, αυτοάνοσες παθήσεις ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα -όπως ηρεμιστικά, κορτικοστεροειδή ή SSRI- θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα που ρυθμίζει την κορτιζόλη.
Σύνοψη
Ορισμένα συμπληρώματα έχουν επιδείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην μείωση της κορτιζόλης και στην υποστήριξη της αντίδρασης του σώματος στο στρες. Ωστόσο, θα πρέπει να θεωρούνται απλά κομμάτι μιας ευρύτερης στρατηγικής, που περιλαμβάνει πρακτικές ύπνου, άσκησης και ψυχικής υγείας.
Πηγές:
health.com
clevelandclinic.org
psychologytoday.com
webmd.com