Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για τις ορμόνες σας

Για παράδειγμα, η ωκυτοκίνη, γνωστή και ως ορμόνη της αγάπης, απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του τοκετού και σηματοδοτεί τις συσπάσεις. Απελευθερώνεται επίσης κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, στέλνοντας σήματα στους γαλακτοφόρους αδένες για την απελευθέρωση γάλακτος.

Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο και στη διαχείριση του βάρους. Η λεπτίνη, η ινσουλίνη, η γκρελίνη και η αυξητική ορμόνη είναι υπεύθυνες για την πείνα, την όρεξη, τον έλεγχο του βάρους, τον μεταβολισμό και την κατανομή του λίπους στο σώμα.

Οι σεξουαλικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, εμπλέκονται και αυτές στην κατανομή του λίπους και στον ρυθμό αύξησης του βάρους.

Πολλά τρόφιμα αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς ορμονών και τις πεπτιδικές ορμόνες. Για παράδειγμα, για να απελευθερωθεί η ορμόνη της πείνας γκρελίνη, πρέπει να υπάρχει ένα λιπαρό οξύ.

Τα λιπαρά οξέα προέρχονται από λιπαρά, όπως το λάδι, το τυρί, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος έχει συσχετιστεί με ορμονική ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Τα οφέλη μιας διατροφής που εξισορροπεί τις ορμόνες περιλαμβάνουν την αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μείωση της φλεγμονής, την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, τον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.

Οι καλύτερες τροφές για ορμονική ισορροπία

Πρωτεΐνες

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές διεγείρουν τις ορμόνες του κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες των τροφών παρέχουν τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή ορμονών. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Μια τροφή που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά, οστρακοειδή και σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά. Η σόγια και η κινόα είναι οι μόνες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που θεωρούνται πλήρεις.

Καλά λιπαρά

Τα λιπαρά συνδέονται με το ενδοκρινικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιώσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα οιστρογόνων και μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ είναι απαραίτητα για τη διέγερση και την απελευθέρωση της χολοκυστοκινίνης, μιας σημαντικής ορμόνης που εμπλέκεται στην πέψη, καθώς δημιουργεί αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό.

Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, όπως είναι τα έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, τα ψάρια.

Υδατάνθρακες

Οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, διασπώνται πιο αργά και συμβάλλουν στη σταθερή απελευθέρωση ινσουλίνης για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν αντίστροφα την ορμονική ισορροπία λόγω των επιδράσεών τους στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή κάποια βακτήρια στο πεπτικό μπορούν να μεταβολίσουν ή να παράγουν ορμόνες. Για παράδειγμα, τα επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης μεταβάλλονται όταν αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για ορμονική ισορροπία

Ζάχαρη

Μια διατροφή πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να αλλοιώσει την ορμονική ισορροπία. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο αίματος, δηλαδή υπεργλυκαιμία και διαβήτη τύπου 2. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στα νεφρά, τα μάτια, τα νεύρα, την καρδιά και τα αγγεία.

Επεξεργασμένα τρόφιμα

Υπερ-επεξεργασμένα θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από πέντε συστατικά και συχνά είναι ουσίες που δεν χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφίμων, όπως τροποποιημένα άμυλα, υδρολυμένες πρωτεΐνες, υδρογονωμένα έλαια, σάκχαρα, γλυκαντικά και πρόσθετα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ζάχαρη και άλλοι υδατάνθρακες από τους οποίους έχουν αφαιρεθεί οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν ταχεία απελευθέρωση ινσουλίνης και συμβάλλουν στον διαβήτη τύπου 2.

Καφεΐνη

Έρευνες υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, αλλά μόνο σε ορισμένους πληθυσμούς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι παίζει ρόλο η πηγή της καφεΐνης. Δεν περιέχουν όλοι οι καφέδες, τα αναψυκτικά ή τα ενεργειακά ποτά, την ίδια ποσότητα καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει γενικά περίπου 80-100 mg καφεΐνης, ενώ το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 20-60 mg.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ αλλοιώνει τις πρωτεϊνικές ορμόνες, προκαλώντας την απώλεια της βιολογικής τους λειτουργικότητας. Οι πρωτεϊνικές ορμόνες εμπλέκονται σε διάφορες σημαντικές διαδικασίες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η ανάπτυξη και η γαλουχία.

Οι γιατροί συνιστούν ενήλικες να αποφεύγουν το αλκοόλ ή να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σε 2 την ημέρα για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες.

Πηγή: verywellfit