Πώς μαγειρεύουμε στο σπίτι για να μειώνουμε το ακρυλαμίδιο;

Το ακρυλαμίδιο έχει εγείρει ανησυχίες υγείας λόγω της ταξινόμησής του ως πιθανό καρκινογόνο από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το ακρυλαμίδιο, πώς σχηματίζεται και παρέχει πρακτικές, βασισμένες σε στοιχεία στρατηγικές για την μείωση του σχηματισμού του κατά το μαγείρεμα στο σπίτι.

Τι είναι το ακρυλαμίδιο και γιατί πρέπει να σας απασχολεί;

Το ακρυλαμίδιο είναι ένα υποπροϊόν της λεγόμενης «αντίδρασης Maillard»: της χημικής διαδικασίας που είναι περιγράφει το μαύρισμα/καρβούνιασμα και την ανάπτυξη γεύσης στα μαγειρεμένα τρόφιμα. Σχηματίζεται όταν τα σάκχαρα (ειδικά η γλυκόζη και η φρουκτόζη) αντιδρούν με το αμινοξύ ασπαραγίνη κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Αν και δεν είναι ακραία τοξικό, η παρατεταμένη διαιτητική έκθεση στο ακρυλαμίδιο μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε μελέτες σε ζώα. Ενώ τα ανθρώπινα στοιχεία είναι ακόμη ασαφή, πολλές υπηρεσίες ασφάλειας τροφίμων συνιστούν την ελαχιστοποίηση της έκθεσής μας σε αυτό, ως προφύλαξη.

Ποιες μέθοδοι μαγειρέματος αυξάνουν περισσότερο το ακρυλαμίδιο;

Ο σχηματισμός ακρυλαμιδίου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο και τη θερμοκρασία μαγειρέματος. Συμβαίνει κυρίως όταν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μαγειρεύονται σε θερμοκρασίες άνω των 120°C.

Οι μέθοδοι υψηλού κινδύνου είναι:

• Τηγάνισμα (ειδικά τηγάνισμα πατάτας ή σνακ φυτικής προέλευσης)
• Ψήσιμο στο φούρνο (π.χ. πατατάκια, κράκερ, μπισκότα, κόρα ψωμιού)
• Ψήσιμο στο γκριλ/κάρβουνα (π.χ. ψητές πατάτες, ρίζες λαχανικών)
• Ψήσιμο των κόκκων καφέ (καβούρδισμα)

Αντίθετα, το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό συνήθως δεν οδηγούν σε σχηματισμό ακρυλαμιδίου λόγω χαμηλότερων θερμοκρασιών μαγειρέματος και υψηλότερου επιπέδου υγρασίας.

Ποιες τροφές συμβάλλουν περισσότερο στην πρόσληψη ακρυλαμιδίου;

Οι ακόλουθες κατηγορίες συμβάλλουν σημαντικά στην έκθεση σε ακρυλαμίδιο μέσω της διατροφής, ειδικά στις ευρωπαϊκές δίαιτες:

Τα παιδιά και οι έφηβοι συχνά εκτίθενται σε υψηλότερα επίπεδα ακρυλαμιδίου ανά σωματικό βάρος λόγω των προτύπων κατανάλωσης σνακ και τηγανητών τροφών.

Πώς μπορείτε να μειώσετε το ακρυλαμίδιο όταν μαγειρεύετε στο σπίτι;

Υπάρχουν διάφοροι πρακτικοί τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου χωρίς να εξαλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

1. Τροποποιήστε τις θερμοκρασίες και τους χρόνους μαγειρέματος

Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες και οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος μειώνουν την ανάπτυξη ακρυλαμιδίου.

• Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα ή το έντονο «ρόδισμα» των τροφών
• Μαγειρέψτε τις πατάτες απλά μέχρι να ροδίσουν, όχι να έχουν σκούρα καφέ σημεία
• Χρησιμοποιήστε περισσότερο τον ατμό ή το βράσιμο αντί για τηγάνισμα

2. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος με σύνεση

Οι μέθοδοι υγρής θερμότητας δεν παράγουν ακρυλαμίδιο.

• Προτιμήστε το βράσιμο, τον ατμό ή τον φούρνο μικροκυμάτων
• Ψήστε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, όταν είναι εφικτό

3. Μουλιάστε ή ζεματίστε τις ωμές πατάτες

Το πλύσιμο των κομμένων πατατών πριν από το τηγάνισμα ή το ψήσιμο απομακρύνει τα επιφανειακά σάκχαρα.

• Μουλιάστε για 15-30 λεπτά σε νερό και στη συνέχεια στεγνώστε ταμποναριστά
• Το ζεμάτισμα πριν από το ψήσιμο ή το τηγάνισμα μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου

4. Αποθηκεύστε τις πατάτες σωστά

Η ψυχρή αποθήκευση αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στις πατάτες, ενισχύοντας τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου.

• Αποθηκεύστε τις πατάτες σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, αλλά όχι στο ψυγείο

5. Προσέξτε το χρώμα του τοστ

Όσο πιο σκούρο είναι το τοστ, τόσο περισσότερο ακρυλαμίδιο πιθανότατα περιέχει.

• Ψήστε ελαφρά το ψωμί. Στοχεύστε σε χρυσοκίτρινο, όχι βαθύ καφέ χρώμα

6. Ποικιλία στη διατροφή

Μια διαφοροποιημένη διατροφή μειώνει την παρατεταμένη έκθεση σε μία κατηγορία τροφίμων.

• Εναλλακτικές πηγές υδατανθράκων όπως ρύζι, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά για να εξισορροπήσετε τη συνολική πρόσληψη

Συχνές ερωτήσεις

Υπάρχει ακρυλαμίδιο σε όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα;

Όχι. Το ακρυλαμίδιο σχηματίζεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Δεν βρίσκεται σε ωμά τρόφιμα ή σε όσα παρασκευάζονται με υγρή θερμότητα, όπως στον ατμό ή με βράσιμο.

Είναι ο καφές μια σημαντική πηγή ακρυλαμιδίου;

Ναι. Οι κόκκοι καφέ που καβουρδίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες αναπτύσσουν ακρυλαμίδιο. Ωστόσο, τα συνολικά οφέλη υγείας από την μέτρια κατανάλωση καφέ υπερτερούν αυτού του κινδύνου για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πρέπει να αποφεύγω εντελώς τοστ ή τηγανητά τρόφιμα;

Όχι απαραίτητα. Η περιστασιακή κατανάλωση είναι απίθανο να ενέχει σημαντικό κίνδυνο. Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια και η τήρηση στρατηγικών για την μείωση της έκθεσης σε ακρυλαμίδιο.

Προκαλεί το ακρυλαμίδιο καρκίνο στους ανθρώπους;

Τα τρέχοντα στοιχεία στους ανθρώπους είναι ασαφή. Ωστόσο, μελέτες σε ζώα έχουν πράγματι συνδέσει τις υψηλές δόσεις με καρκίνο, ωθώντας τις υγειονομικές αρχές να συμβουλεύουν την ελαχιστοποίηση της έκθεσης ως προφύλαξη.

Τίθενται σε ελέγχους τα επίπεδα ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα;

Ναι. Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει θεσπίσει επίπεδα αναφοράς για το ακρυλαμίδιο σε διάφορες κατηγορίες τροφίμων και ενθαρρύνει τους κατασκευαστές τροφίμων να εφαρμόζουν μέτρα μετριασμού βάσει του «κανονισμού για το ακρυλαμίδιο» (Κανονισμός ΕΕ 2017/2158). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2017/2158/oj/eng

Συμπέρασμα

Ενώ το ακρυλαμίδιο δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς, μπορεί να μειωθεί σημαντικά με έξυπνες τεχνικές μαγειρέματος και επιλογές τροφίμων. Από την προσαρμογή των θερμοκρασιών μέχρι αποφυγή υπερβολικού ροδίσματος, οι μικρές αλλαγές στην κουζίνα μπορούν να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο. Συνδυάζοντας αυτές τις στρατηγικές με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τους πιθανούς κινδύνους χωρίς να διακυβεύσετε τη γεύση ή την απόλαυση του φαγητού σας.

Πηγές:
eufic.org
efsa.europa.eu
cancer.gov
fda.gov
food.gov.uk