Αυτή η μέθοδος διαλειμματικής νηστείας ξεπέρασε όλες τις υπόλοιπες
Η διαλειμματική νηστεία έχει αναδειχθεί ως μια δημοφιλής στρατηγική για την απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία.
Ωστόσο, με αρκετές διαθέσιμες παραλλαγές (από την μέθοδο 16:8 έως τη νηστεία μέρα-παρά μέρα) παραμένει ασαφές ποια μέθοδος παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που δημοσιεύτηκε στο The BMJ, προσφέρει τελικά συγκριτικά δεδομένα, αποκαλύπτοντας ότι μια συγκεκριμένη μέθοδος διαλειμματικής νηστείας υπερτερεί σημαντικά από άλλες σε αποτελέσματα απώλειας βάρους και μείωσης λίπους.
Αυτό το άρθρο αναλύει αυτά τα ευρήματα και τι σημαίνουν για άτομα που αναλογίζονται να κάνουν διαλειμματική νηστεία για υγεία ή διαχείριση βάρους.
Τι διαπίστωσε η μελέτη για τις μεθόδους διαλειμματικής νηστείας;
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση -και συγκεκριμένα το παράθυρο σίτισης 8 ωρών, δηλαδή η μέθοδος 16:8- παρήγαγε τα πιο σημαντικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους και την μείωση λίπους, ξεπερνώντας την νηστεία εναλλασσόμενων ημερών και τον περιορισμό θερμίδων.
Σε μια 6μηνη δοκιμή στην οποία συμμετείχαν 90 ενήλικες με παχυσαρκία, οι ερευνητές συνέκριναν τρεις ομάδες:
- Η μία ακολούθησε ένα πρόγραμμα 16:8 (τρώγοντας μόνο μεταξύ 8 π.μ. και 4 μ.μ.)
- Η δεύτερη ακολούθησε νηστεία εναλλασσόμενων ημερών με μια ημέρα πολύ χαμηλών θερμίδων (600 kcal) κάθε δεύτερη μέρα
- Η τρίτη ακολούθησε έναν τυπικό ημερήσιο περιορισμό θερμίδων της τάξης του 25%
Η ομάδα 16:8 έδειξε:
- Μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις άλλες μεθόδους
- Σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του συνολικού και σπλαχνικού λίπους
- Καλύτερη συμμόρφωση και λιγότερες εγκαταλείψεις
Οι ερευνητές απέδωσαν την επιτυχία της μεθόδου 16:8 στην απλότητα και την ευθυγράμμισή της με τους κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό του λίπους.
Γιατί η διαλειμματική νηστεία 16:8 λειτουργεί καλύτερα;
Η μέθοδος 16:8 περιορίζει την σίτιση σε ένα παράθυρο 8 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποστηρίζοντας τους φυσικούς μεταβολικούς κύκλους του σώματος.
Βασικοί μηχανισμοί που μπορούν να εξηγήσουν την ανώτερη απόδοσή της:
- Κιρκάδια ευθυγράμμιση: Η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας ενισχύει τον μεταβολισμό και την ορμονική ισορροπία
- Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι μεγαλύτερες περίοδοι νηστείας βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων: Η σίτιση εντός περιορισμένου παραθύρου συχνά οδηγεί σε αυθόρμητη μείωση θερμίδων
- Βελτιωμένη καύση λίπους: Η παρατεταμένη νηστεία προάγει την λιπόλυση (διάσπαση του λίπους)
Η απλότητα μιας καθημερινής ρουτίνας ενθαρρύνει επίσης την καλύτερη μακροπρόθεσμη προσήλωση, σε αντίθεση με πιο σύνθετες ή περιοριστικές μεθόδους.
Άμεση σύγκριση κάθε μεθόδου διαλειμματικής νηστείας στην μελέτη
Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα συγκριτικά αποτελέσματα με βάση την 6μηνη κλινική δοκιμή:
| Μέθοδος διαλειμματικής νηστείας | Απώλεια βάρους (μέσος όρος) | Μείωση λιπώδους μάζας | Ποσοστό εγκατάλειψης | Ποιότητα συμμόρφωσης |
| 16:8 | -4,8 kg | Υψηλή | Χαμηλή | Υψηλή |
| Εναλλάξ ημέρες νηστείας | -3,2 kg | Μέτρια | Μέτρια | Μέτρια |
| Ημερήσιος περιορισμός θερμίδων | -2,3 kg | Χαμηλή | Μέτρια | Χαμηλή |
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μέθοδος 16;8 όχι μόνο παρείχε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά ήταν και η πιο βιώσιμη επιλογή για τους συμμετέχοντες.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την μέθοδο 16:8;
Ενώ είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η διαλειμματική νηστεία 16:8 μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.
Σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Δεν συνιστάται για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, διαβήτη τύπου 1 ή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
- Μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή πονοκεφάλους την πρώτη εβδομάδα λόγω της φάσης προσαρμογής
- Οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν αλλαγές στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως ή διακυμάνσεις της ενέργειας εάν δεν έχουν επαρκή ενέργεια
Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα νηστείας, ειδικά εάν διαχειρίζεστε μια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε τακτικά φάρμακα.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να επιλέξω οποιοδήποτε παράθυρο 8ωρης σίτισης μέσα στο 24ωρο;
Αν και υπάρχει ευελιξία, τα πρώιμα παράθυρα (π.χ. 08:00-16:00 ή 10:00-18:00) που ευθυγραμμίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό δείχνουν καλύτερα μεταβολικά αποτελέσματα από τη σίτιση αργότερα το βράδυ.
Είναι η διαλειμματική νηστεία 16:8 αποτελεσματική χωρίς καταμέτρηση θερμίδων;
Ναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε φυσικά λιγότερες θερμίδες όταν περιορίζονται σε 8 ώρες σίτισης, αλλά η ποιότητα των τροφίμων εξακολουθεί να έχει σημασία για τα αποτελέσματα και τη συνολική υγεία.
Πόσο γρήγορα μπορώ να περιμένω αποτελέσματα από τη διαλειμματική νηστεία 16:8;
Οι αρχικές αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν εντός 2-4 εβδομάδων, με πιο σημαντική απώλεια λίπους σε διάστημα 2-3 μηνών. Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο.
Μπορώ να πίνω καφέ ή τσάι έξω από το 8ωρο παράθυρο σίτισης;
Ναι, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες. Ενθαρρύνεται η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Επηρεάζει η διαλειμματική νηστεία την μυϊκή μάζα;
Όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ασκήσεις με αντιστάσεις, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας, μειώνοντας παράλληλα το λίπος.
Συμπέρασμα
Η μέθοδος 16:8 είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας για την μείωση του βάρους και του λίπους, σύμφωνα με αυστηρή κλινική σύγκριση. Η ευθυγράμμισή της με το εσωτερικό ρολόι του σώματος, η απλότητά της και τα ισχυρά ποσοστά συμμόρφωσης την καθιστούν μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για όσους αναζητούν βιώσιμες βελτιώσεις στην υγεία τους.