Βήτα καροτίνη: Οι 10 τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα – Τι προσφέρει
Η βήτα καροτίνη είναι μια ισχυρή φυτική ένωση που δίνει στα καρότα, τις γλυκοπατάτες και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά το πορτοκαλί, κόκκινο ή κίτρινο χρώμα τους.
Μέσα στο σώμα χρησιμεύει ως καροτενοειδή προβιταμίνη Α, που σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την όραση, την ανοσία και την υγεία του δέρματος.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τις βασικές λειτουργίες της βήτα καροτίνης, γιατί είναι σημαντική για την υγεία και τις πλουσιότερες σε αυτήν τροφές.
Ποιες είναι οι λειτουργίες της βήτα καροτίνης στο σώμα;
Η βήτα καροτίνη υποστηρίζει διάφορες βασικές βιολογικές λειτουργίες. Ο ρόλος της ως πρόδρομος της βιταμίνης Α την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες βοηθούν επίσης στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.
- Υποστήριξη όρασης: Βοηθά στην πρόληψη της νυχτερινής τύφλωσης και διατηρεί υγιείς τους αμφιβληστροειδείς.
- Άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος: Ενισχύει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων και την αντοχή στις μολύνσεις.
- Υγεία του δέρματος: Υποστηρίζει την ανανέωση των κυττάρων και μπορεί να προστατεύει από τη βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία.
- Αντιοξειδωτική προστασία: Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, που συνδέονται με τη γήρανση και τις ασθένειες.
- Υποστήριξη πνευμόνων και καρδιάς: Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα καροτίνη μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, που συνδέεται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη;
Η βήτα καροτίνη βρίσκεται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, με τα πιο σκούρα πορτοκαλί, κόκκινα και φυλλώδη πράσινα να περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα. Η κατανάλωσή τους μαζί με μικρή ποσότητα λίπους (όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο) ενισχύει την απορρόφηση της βήτα καροτίνης από τον οργανισμό.
Κορυφαίες τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη
| Τροφή | Περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη | Πόση ποσότητα να τρώτε | Άλλα οφέλη υγείας | |
| 1 | Γλυκοπατάτες | ~11.500 mcg ανά 100 g | 2–3 φορές την εβδομάδα | Πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς |
| 2 | Καρότα | ~8.300 mcg ανά 100 g | Καθημερινά ως σνακ ή συνοδευτικό | Προάγουν την υγεία των ματιών και την προστασία του δέρματος |
| 3 | Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι) | ~7.000–9.000 mcg ανά 100 g | Αρκετές μερίδες την εβδομάδα | Πλούσια σε βιταμίνη Κ, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά |
| 4 | Κολοκύθες | ~6.200 mcg ανά 100 g | Εβδομαδιαίως σε σούπες ή ψητά | Παρέχουν βιταμίνη C και υποστηρίζουν την ανοσοποιητική άμυνα |
| 5 | Κόκκινες πιπεριές | ~3.100 mcg ανά 100 g | Λίγες φορές την εβδομάδα | Ενισχύουν την πρόσληψη βιταμίνης C και την υγεία του δέρματος |
| 6 | Πεπόνι | ~2.000 mcg ανά 100 g | 2–3 μερίδες εβδομαδιαίως | Ενυδατικό, υποστηρίζει την πέψη με φυτικές ίνες |
| 7 | Βερίκοκα | ~1.100 mcg ανά 100 g | Εβδομαδιαίως ως φρέσκα ή αποξηραμένα | Περιέχουν βιταμίνη Ε και υποστηρίζουν την επανόρθωση του δέρματος |
| 8 | Μάνγκο | ~1.000 mcg ανά 100 g | Εβδομαδιαίως ως σνακ ή smoothie | Παρέχει βιταμίνη C, βοηθά στην ανοσία |
| 9 | Μαρούλι romaine | ~750 mcg ανά 100 g | Σε σαλάτες | Πηγή ενυδάτωσης χαμηλών θερμίδων και φυλλικού οξέος |
| 10 | Μπρόκολο | ~500 mcg ανά 100 g | Αρκετές φορές εβδομαδιαίως | Πλούσιο σε βιταμίνη C και σουλφοραφάνη για την προστασία των κυττάρων |
Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε ημερησίως;
Δεν υπάρχει επίσημη ημερήσια απαίτηση για καθαυτή τη βήτα καροτίνη, αλλά συμβάλλει στις συνολικές ανάγκες σε βιταμίνη Α. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) για τη βιταμίνη Α είναι:
- Άνδρες: 900 mcg ισοδύναμων δραστικότητας ρετινόλης (RAE) ημερησίως
- Γυναίκες: 700 mcg RAE ημερησίως
Δεδομένου ότι το σώμα μετατρέπει τη βήτα καροτίνη σε βιταμίνη Α, η κατανάλωση ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών καθημερινά γενικά παρέχει όλη όση χρειάζεστε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Μπορεί να πάρετε υπερβολική βήτα καροτίνη;
Ναι, αλλά η τοξικότητα από πηγές τροφίμων είναι σπάνια. Η υπερβολική βήτα καροτίνη από συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσει σε καροτεναιμία, έναν ακίνδυνο κίτρινο-πορτοκαλί αποχρωματισμό του δέρματος. Ωστόσο, τα συμπληρώματα υψηλής δόσης δεν συνιστώνται, ειδικά για τους καπνιστές, καθώς έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι προτιμότερη η βήτα καροτίνη από τροφές ή από συμπληρώματα;
Οι πηγές τροφίμων είναι οι καλύτερες. Παρέχουν βήτα καροτίνη σε ισορροπία με άλλα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ενώ τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να ενέχουν κινδύνους.
Καταστρέφει το μαγείρεμα τη βήτα καροτίνη;
Όχι, το μαγείρεμα βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βήτα καροτίνης, διασπώντας τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, ειδικά στα καρότα και τις ντομάτες.
Ποιο λάδι είναι καλύτερο να συνδυαστεί με τροφές με βήτα καροτίνη;
Τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τη βήτα καροτίνη πιο αποτελεσματικά.
Περιέχουν πράγματι τα φυλλώδη λαχανικά βήτα καροτίνη, παρόλο που δεν είναι πορτοκαλί;
Ναι. Η πράσινη χρωστική χλωροφύλλη καλύπτει το πορτοκαλί, αλλά τα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις πλουσιότερες πηγές βήτα καροτίνης.
Μπορεί η βήτα καροτίνη να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος;
Ναι. Τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Α βοηθούν στη διατήρηση υγιούς, λαμπερού δέρματος, ενώ παρέχουν και ήπια φυσική προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Συμπέρασμα
Η βήτα καροτίνη είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, υποστηρίζοντας την όραση, την ανοσία και την υγεία του δέρματος, ενώ παράλληλα λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Ο καλύτερος τρόπος για να την λάβετε είναι μέσα από μια μεγάλη ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, ειδικά γλυκοπατάτες, καρότα, φυλλώδη λαχανικά και κολοκύθες.
Πηγές:
verywellhealth.com
harvard.edu
mayoclinic.org
ods.od.nih.gov