Πασατέμπο εναντίον σπόρων Chia: Τι είναι πιο υγιεινό;
Τόσο οι σπόροι κολοκύθας (πασατέμπο) όσο και οι σπόροι chia έχουν κερδίσει τη φήμη ως υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι μικροί αλλά γεμάτοι με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και απαραίτητα μέταλλα, γεγονός που τους καθιστά ισχυρές προσθήκες σε μια ισορροπημένη διατροφή. Πώς όμως συγκρίνονται διατροφικά και ποιος σπόρος εκ των δύο προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την πέψη και τη συνολική ευεξία;
Αυτό το άρθρο αναλύει τις διατροφικές διαφορές και τα οφέλη υγείας των σπόρων κολοκύθας και των σπόρων chia.
Διατροφική σύγκριση με μια ματιά
(για μερίδα 30 g / ~2 κουταλιές της σούπας)
| Θρεπτικά συστατικά | Σπόροι κολοκύθας | Σπόροι Chia | Ρόλος στην υγεία |
| Θερμίδες | 170 kcal | 140 kcal | Πηγή ενέργειας |
| Πρωτεΐνη | 9 g | 5 g | Επαναφορά μυών και κορεσμός |
| Λίπη | 15 g (κυρίως ακόρεστα) | 9 g (κυρίως ωμέγα-3 ALA) | Υγεία της καρδιάς |
| Υδατάνθρακες | 3 g | 12 g | Πηγή ενέργειας και φυτικών ινών |
| Φυτικές ίνες | 2 g | 10 g | Υγεία του πεπτικού συστήματος, έλεγχος σακχάρου στο αίμα |
| Μαγνήσιο | 150 mg (37% ΣΗΠ*) | 95 mg (24% ΣΗΠ*) | Λειτουργία νεύρων και μυών |
| Ψευδάργυρος | 2,5 mg (23% ΣΗΠ*) | 1 mg (9% ΣΗΠ*) | Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος |
| Σίδηρος | 2,7 mg (15% ΣΗΠ*) | 2,1 mg (12% ΣΗΠ*) | Μεταφορά οξυγόνου |
| Ασβέστιο | 15 mg | 180 mg | Υγεία των οστών |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Ίχνη | 5 g (ALA) | Αντιφλεγμονώδης υποστήριξη |
- Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την πηγή και τη μάρκα.
- *ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Πρωτεΐνη και ενέργεια: Ανώτεροι οι σπόροι κολοκύθας
Αν ψάχνετε για μια φυτική πρωτεϊνική ενίσχυση, οι σπόροι κολοκύθας κερδίζουν. Με σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, παρέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τους σπόρους chia.
Αυτό καθιστά τους σπόρους κολοκύθας ένα εξαιρετικό σνακ για την αποκατάσταση των μυών και την ενέργεια, ιδιαίτερα για χορτοφάγους, vegans και αθλητές. Περιέχουν επίσης και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τους μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, αν και σε ελαφρώς χαμηλότερες συγκεντρώσεις από τις ζωικές πρωτεΐνες.
Οι σπόροι chia, αν και χαμηλότεροι σε πρωτεΐνη, αντισταθμίζουν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά, που υποστηρίζουν μακροπρόθεσμη ενέργεια και κορεσμό.
Φυτικές ίνες και πέψη: Καλύτεροι οι σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές διαιτητικών ινών, προσφέροντας περίπου 10 γραμμάρια ανά μερίδα: πέντε φορές περισσότερο από τους σπόρους κολοκύθας.
Αυτή η ίνα, ως επί το πλείστον διαλυτή, σχηματίζει μια υφή που μοιάζει με ζελέ όταν μουλιάζεται σε νερό, επιβραδύνοντας την πέψη και βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Προάγει επίσης τα υγιή βακτήρια του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
Οι σπόροι κολοκύθας εξακολουθούν να παρέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Η χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες τους καθιστά ελαφρώς καλύτερους για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Υγιεινά λιπαρά: Διαφορετικοί τύποι, διαφορετικά οφέλη
Και οι δύο σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, αλλά τα προφίλ λιπαρών οξέων τους διαφέρουν:
- Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του λινολεϊκού οξέος, το οποίο υποστηρίζει την ισορροπία της χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς.
- Οι σπόροι Chia ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Αν ψάχνετε για οφέλη σε ωμέγα-3, οι σπόροι chia είναι η καλύτερη επιλογή. Για ισορροπημένη πρόσληψη υγιών λιπαρών με περισσότερη πρωτεΐνη, οι σπόροι κολοκύθας έχουν το προβάδισμα.
Μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά: Ισοπαλία
Και οι δύο σπόροι προσφέρουν εντυπωσιακά επίπεδα βασικών μετάλλων, αλλά σε διαφορετικούς τομείς:
- Οι σπόροι κολοκύθας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, ζωτικής σημασίας για την μυϊκή λειτουργία, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και την μεταφορά οξυγόνου.
- Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και φώσφορο, υποστηρίζοντας την οστική πυκνότητα και παρέχουν επίσης μαγνήσιο για την υγεία των νεύρων.
Η ενσωμάτωση και των δύο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε ένα ευρύτερο φάσμα απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.
Υγεία της καρδιάς και χοληστερόλη: Ισάξια οφέλη από διαφορετικές οδούς
Μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο σπόροι συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή προστασία, αν και μέσω ελαφρώς διαφορετικών μηχανισμών:
- Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη χάρη στα ακόρεστα λιπαρά τους και στις αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως η βιταμίνη Ε και οι φυτοστερόλες.
- Οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 ALA.
Η τακτική κατανάλωση οποιουδήποτε εκ των δύο υποστηρίζει υγιή επίπεδα λιπιδίων και μειωμένη φλεγμονή, καθιστώντας και τους δύο επιλογές φιλικές προς την καρδιά.
Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη: Και πάλι ισοπαλία
Και οι δύο σπόροι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
- Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, τα οποία καταπολεμούν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
- Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φλαβονοειδή και κερσετίνη, φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή και την οξειδωτική γήρανση.
Αυτές οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Συνοπτικά: Ποιος σπόρος είναι καλύτερος για εσάς;
| Στόχος | Καλύτερη επιλογή | Αιτιολόγηση |
| Πρόσληψη πρωτεΐνης | Σπόροι κολοκύθας | Σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από τους σπόρους chia |
| Φυτικές ίνες και υγεία του πεπτικού συστήματος | Σπόροι chia | Εξαιρετική περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Σπόροι chia | Πλούσιοι σε ALA για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου |
| Επίπεδα μαγνησίου και ψευδαργύρου | Σπόροι κολοκύθας | Ανώτερη πυκνότητα μετάλλων |
| Υγεία των οστών | Σπόροι chia | Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φώσφορο |
| Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων | Σπόροι κολοκύθας | Χαμηλότερο φορτίο υδατανθράκων |
Τελικό σκορ: 3-3, σημειώσατε Χ!
Στην πραγματικότητα, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τους συγκεκριμένους διατροφικούς σας στόχους. Πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε και τα δύο: σπόρους κολοκύθας για πρωτεΐνες και μέταλλα, σπόρους chia για φυτικές ίνες και ωμέγα-3.
Συχνές Ερωτήσεις
Κάνει να τρώω σπόρους κολοκύθας και chia μαζί;
Ναι. Ο συνδυασμός τους ενισχύει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και παρέχει καλύτερη ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιών λιπαρών.
Βοηθούν οι σπόροι chia στη διαχείριση του βάρους;
Ναι. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προάγει το αίσθημα πληρότητας και μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, εφόσον περιλαμβάνονται σε ισορροπημένα γεύματα.
Είναι οι σπόροι κολοκύθας καλοί για τον ύπνο;
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης, βελτιώνοντας ενδεχομένως την ποιότητα του ύπνου.
Συμπέρασμα
Τόσο οι σπόροι κολοκύθας όσο και οι σπόροι chia είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που προσφέρουν ισχυρά οφέλη για την υγεία σε μικρές μερίδες.
- Οι σπόροι κολοκύθας υπερέχουν σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, υποστηρίζοντας την ενέργεια και την ανοσοποιητική λειτουργία.
- Οι σπόροι chia είναι κορυφαίοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο, προωθώντας την πέψη και την υγεία της καρδιάς.
Η πιο υγιεινή επιλογή δεν είναι το ένα ή το άλλο, αλλά και τα δύο: χρησιμοποιούνται στρατηγικά σε όλη τη διατροφή σας για πλήρη διατροφική ισορροπία και μακροπρόθεσμη ευεξία.
Πηγές:
verywellhealth.com
marthastewart.com
healthline.com
harvard.edu
mayoclinic.org