Τι να τρώτε και να αποφεύγετε για πιο δυνατά οστά, σύμφωνα με τους ειδικούς

Τα οστά αναδομούνται συνεχώς και οι επιλογές διατροφής μπορούν είτε να ενισχύσουν αυτή τη διαδικασία είτε να την αποδυναμώσουν σταδιακά.

Για πρόληψη της οστεοπόρωσης, η γνώση του τι υποστηρίζει και τι υπονομεύει την οστική πυκνότητα είναι ένα από τα απλούστερα και πιο ισχυρά μέτρα που μπορείτε να πάρετε.

Γιατί η διατροφή έχει τόσο μεγάλη σημασία για την υγεία των οστών

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός. Βασίζονται σε μια σταθερή παροχή μετάλλων, βιταμινών και πρωτεϊνών, για να παραμείνουν δυνατά.

Με την ηλικία, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, η αποικοδόμηση των οστών επιταχύνεται ενώ ο σχηματισμός τους επιβραδύνεται. Η διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική θεραπεία, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο γρήγορα τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά οστά:

• Ασβέστιο
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη K
• Μαγνήσιο
• Κάλιο
• Πρωτεΐνη
• Αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή

Εξίσου σημαντικό είναι ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά επιταχύνουν την απώλεια ασβεστίου ή παρεμποδίζουν την απορρόφησή του.

Τρόφιμα που υποστηρίζουν ισχυρότερα οστά

1. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι η ραχοκοκαλιά της οστικής δομής. Το σώμα δεν μπορεί να το παράγει, οπότε πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή. Καλές πηγές:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
• Σαρδέλες και σολομός (με τα κόκαλα)
• Τόφου με ασβέστιο
• Αμύγδαλα
• Bok choy
• Λαχανίδα (kale)

Τα άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά μπορούν να επιτύχουν υγιή επίπεδα ασβεστίου μέσω εμπλουτισμένων τροφών και φυτικών επιλογών.

2. Βιταμίνη D για απορρόφηση ασβεστίου

Ακόμα και μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή δεν θα βοηθήσει αν το σώμα σας δεν μπορεί να το απορροφήσει. Η βιταμίνη D διασφαλίζει ότι το ασβέστιο φτάνει στα οστά, αντί να σπαταλιέται αλλού. Καλύτερες πηγές:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Κρόκοι αυγών
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Άμεση έκθεση στο ηλιακό φως

Πολλοί ενήλικες, ειδικά οι ηλικιωμένοι, χρειάζονται συμπληρώματα αλλά είναι σώφρον πρώτα να το συζητήσουν με τον γιατρό τους.

3. Μαγνήσιο και κάλιο για τον μεταβολισμό των οστών

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη δομή των οστών, ενώ το κάλιο μειώνει το όξινο φορτίο στο σώμα, βοηθώντας στη διατήρηση του ασβεστίου. Καλές πηγές:

• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Φασόλια
• Φακές
• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Φυλλώδη λαχανικά

Αυτές οι τροφές βοηθούν επίσης στην μείωση της φλεγμονής, η οποία συνδέεται με την απώλεια οστικής μάζας.

4. Βιταμίνη Κ για τον σχηματισμό οστών

Η βιταμίνη Κ βοηθά στη ρύθμιση των πρωτεϊνών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των οστών. Βρίσκεται σε:

• Λαχανίδα (kale)
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών

Μια ισορροπημένη πρόσληψη βιταμινών D και K είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αναδιαμόρφωση των οστών.

5. Πρωτεΐνη: Απαραίτητη αλλά συχνά παραβλέπεται

Τα οστά αποτελούνται περίπου από 50% πρωτεΐνη κατ' όγκο. Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της οστικής δομής και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος. Καλές επιλογές:

• Ψάρια
• Πουλερικά
• Προϊόντα σόγιας
• Φασόλια
• Φακές
• Ρεβίθια
• Γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις με προσθήκη πρωτεΐνης

Οι ηλικιωμένοι συχνά δεν καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο ευθραυστότητας και αδυναμίας των οστών.

Τρόφιμα και συνήθειες που αποδυναμώνουν τα οστά

1. Υπερβολικό αλάτι

• Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. σούπες, αλλαντικά, συσκευασμένα σνακ) είναι σημαντικοί παράγοντες.

2. Υπερβολική καφεΐνη

• Η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ασφαλής, αλλά οι πολύ υψηλές ποσότητες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου.
• Η εξισορρόπηση της καφεΐνης με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο βοηθά στην ελαχιστοποίηση της επίδρασης.

3. Αναψυκτικά (ειδικά τύπου κόλα)

• Τα ποτά κόλα περιέχουν φωσφορικό οξύ, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην μείωση της οστικής πυκνότητας, όταν καταναλώνεται συχνά.
• Η αντικατάσταση των αναψυκτικών με νερό ή μεταλλικό νερό υποστηρίζει την αντοχή των οστών.

4. Υπερβολικό αλκοόλ

• Η αυξημένη κατανάλωση επηρεάζει τα επίπεδα βιταμίνης D και την αναδιαμόρφωση των οστών.
• Η με μέτρο κατανάλωση είναι το κλειδί.

5. Δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων

Ο αυστηρός περιορισμός θερμίδων οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, επιβράδυνση του μεταβολισμού και επιταχυνόμενη απώλεια οστικής μάζας, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

6. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα

Αυτές οι τροφές αυξάνουν τη φλεγμονή και έχουν ελάχιστη διατροφική αξία για την ανάπτυξη των οστών.

Τι περιέχει ένα γεύμα με στόχο τα πιο γερά οστά

Μια καθημερινή δίαιτα που υποστηρίζει τα οστά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Στοχεύστε σε:

• Μια πηγή πλούσια σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα
• Πρωτεΐνη ομοιόμορφα κατανεμημένη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Τουλάχιστον μία μερίδα φυλλώδη λαχανικά σε κάθε γεύμα
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Περιορισμός αλμυρών και ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφών
• Αντικατάσταση αναψυκτικών με νερό ή τσάι βοτάνων

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η διατροφή από μόνη της να αποτρέψει την οστεοπόρωση;

Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, αλλά δεν επαρκεί. Η ενδυνάμωση των μυών και η ιατρική αξιολόγηση είναι σημαντικές.

Υποστηρίζουν και οι φυτικές δίαιτες την υγεία των οστών;

Ναι, εφόσον περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά και επαρκή φυτική πρωτεΐνη.

Πρέπει όλοι να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου;

Όχι απαραίτητα. Τα συμπληρώματα βοηθούν άτομα που παίρνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, αλλά πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση.

Είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξίσου ωφέλιμα;

Οι επιλογές χαμηλών λιπαρών και οι επιλογές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, είναι οι καλύτερες, ειδικά για άτομα που ανέχονται καλά τα γαλακτοκομικά.

Συμπέρασμα

Η υγεία των οστών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι τρώμε. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, φυλλώδη λαχανικά, μαγνήσιο και πρωτεΐνες παρέχει στα οστά τις πρώτες ύλες, που χρειάζονται για να παραμείνουν δυνατά. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, τα ζαχαρούχα ποτά, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα σταδιακά μειώνουν την αντοχή των οστών.

Πηγές:
clevelandclinic.org
everydayhealth.com
mayoclinic.org
healthline.com
medicalnewstoday.com