Ποια διαλειμματική δίαιτα επί 1 μήνα μειώνει λίπος, αλλά επιδρά αρνητικά στους μυς

Τώρα, μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, προσφέρει μια από τις πιο λεπτομερείς εξετάσεις μέχρι σήμερα για το πώς ένας συγκεκριμένος τύπος δίαιτας νηστείας επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος.

Αποδεικνύεται λοιπόν, ότι η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα δείχνει σαφή οφέλη για την μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά εγείρει επίσης ανησυχίες για την απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας, ειδικά όταν δεν συνδυάζεται με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τι βρήκε η νέα μελέτη για τη νηστεία σε εναλλακτικές ημέρες (ADF)

Οι ερευνητές ανέλυσαν ενήλικες που συμμετείχαν σε ένα ελεγχόμενο πρωτόκολλο ADF, εναλλάσσοντας μεταξύ ημερών νηστείας (πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων) και ημερών κανονικής σίτισης. Χρησιμοποιώντας μετρήσεις σωματικής σύνθεσης για αρκετές εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι:

1. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο συνολικό σωματικό βάρος.
2. Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους προήλθε από την λιπώδη μάζα, ιδιαίτερα το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος.
3. Ωστόσο, η άπαχη σωματική μάζα (συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής) μειώθηκε επίσης, κάτι που δεν είναι ιδανικό για μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία.
4. Η αναλογία απώλειας λίπους προς απώλεια μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και την πρόσληψη πρωτεΐνης.
5. Άτομα που κατανάλωναν επαρκή πρωτεΐνη ή έκαναν ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης, διατήρησαν περισσότερους μύες.

Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη διατήρηση των μυών.

Πώς γίνεται η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα

Η ADF εναλλάσσεται μεταξύ:

• Ημερών νηστείας, όπου η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται σε περίπου 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
• Ημερών χωρίς νηστεία, όπου οι άνθρωποι τρώνε κανονικές ή ελαφρώς πάνω από το κανονικό θερμίδες

Αυτή η δομή δημιουργεί ένα εβδομαδιαίο ενεργειακό έλλειμμα, που οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει ότι η ADF μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες και τον μεταβολισμό με τρόπους που προάγουν την καύση λίπους.

Αλλά επειδή η νηστεία μειώνει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης, η διατήρηση των μυών γίνεται πιο δύσκολη.

Γιατί η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα μειώνει την λιπώδη μάζα

• Ενεργειακό έλλειμμα συν τω χρόνω: Η ADF μειώνει φυσικά την εβδομαδιαία θερμιδική πρόσληψη χωρίς να απαιτεί ημερήσιους περιορισμούς.
• Αυξημένη οξείδωση λίπους: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης υποστηρίζουν την ενισχυμένη διάσπαση του λίπους.
• Ορμονικές μεταβολές: Η νηστεία αυξάνει τη νορεπινεφρίνη και την αυξητική ορμόνη, οι οποίες βοηθούν στην κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους.

Συνδυαστικά, αυτοί οι μηχανισμοί καθιστούν την ADF μια αποτελεσματική στρατηγική για την μείωση της λιπώδους μάζας, ειδικά γύρω από την κοιλιά.

Γιατί η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας

• Ανεπαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης: Τις ημέρες νηστείας, η πρόσληψη πρωτεΐνης συχνά μειώνεται πολύ χαμηλά για να διατηρηθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
• Απώλεια αναβολικού ερεθίσματος: Οι μεγάλες περίοδοι χωρίς φαγητό μειώνουν τα σήματα, που απαιτούνται για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
• Μειωμένη σωματική δραστηριότητα: Μερικοί αισθάνονται λιγότερο ενεργητικοί τις ημέρες νηστείας, κάτι που μειώνει την άσκηση και σωματική δραστηριότητα και ειδικά την προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης.
• Το έλλειμμα θερμίδων επηρεάζει τους μύες καθώς και το λίπος: Χωρίς προστατευτικά μέτρα, το σώμα διασπά τόσο λίπος όσο και μύες, για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες.

Ενώ αναμένεται κάποια απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους, η υπερβολική μείωση της άπαχης μάζας είναι ανεπιθύμητη, καθώς μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τη σωματική δύναμη.

Μπορεί να προληφθεί η απώλεια μυϊκής μάζας;

Ναι. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η διατήρηση των μυών είναι εφικτή με τις σωστές στρατηγικές. Συστάσεις:

1. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης τις ημέρες κανονικής σίτισης
2. Στοχεύστε σε 1,2–1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένα ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα
3. Κάντε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης 2–3 φορές την εβδομάδα
4. Κάντε ελαφριά δραστηριότητα ή ήπια προπόνηση δύναμης ακόμη και τις ημέρες νηστείας, εάν είναι ανεκτή
5. Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση και πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών

Αυτά τα βήματα βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας, ενώ παράλληλα επιτυγχάνεται απώλεια λίπους.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από την διαλειμματική νηστεία;

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, η ADF μπορεί να είναι κατάλληλη για:

• άτομα που προτιμούν δομημένα διατροφικά πρότυπα
• άτομα που ανταποκρίνονται καλά στη διαλειμματική νηστεία
• άτομα που επικεντρώνονται στην απώλεια λίπους παρά στην ανάπτυξη μυών
• ενήλικες με μεταβολικούς κινδύνους (αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτης) και μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση

Ωστόσο, τα άτομα που επιδιώκουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν σημαντική μυϊκή μάζα μπορεί να χρειάζονται πιο προσαρμοσμένες προσεγγίσεις ή υβριδικές μεθόδους νηστείας.

Ποιος πρέπει να προσεγγίσει τη διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα με προσοχή;

• άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
• έγκυες και θηλάζουσες
• άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν φάρμακα για το σάκχαρο
• άτομα με χαμηλό ΔΜΣ
• αθλητές με υψηλή σωματική δραστηριότητα

Η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα πρέπει πάντα να συζητείται με γιατρό την ξεκινήσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα πιο αποτελεσματική από τον ημερήσιο περιορισμό θερμίδων με νηστείες τύπου 16:8;

Μελέτες δείχνουν παρόμοια απώλεια βάρους, αλλά μερικοί βρίσκουν την διαλειμματική νηστεία μέρα-παρά-μέρα ευκολότερη, επειδή δεν περιορίζονται κάθε μέρα.

Μπορώ να ασκούμαι τις ημέρες νηστείας;

Η ελαφριά έως μέτρια άσκηση είναι ασφαλής για πολλούς ανθρώπους, αλλά η έντονη προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς φαγητό.

Θα επιβραδύνει η νηστεία τον μεταβολισμό μου;

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία δεν επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό, αλλά τα σοβαρά ελλείμματα θερμίδων με την πάροδο του χρόνου μπορούν, ειδικά εάν υπάρξει απώλεια μυϊκής μάζας.

Μπορούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών;

Ναι. Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που καταναλώνεται τις ημέρες που δεν νηστεύουμε υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών.

Συμπέρασμα

Μια νέα μελέτη προσφέρει μια λεπτομερή εικόνα της διαλειμματικής νηστείας μέρα-παρά-μέρα: είναι αποτελεσματική για την μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά χωρίς σωστό σχεδιασμό, μπορεί επίσης να μειώσει την μυϊκή μάζα, κάτι που δεν είναι ιδανικό για την μακροπρόθεσμη υγεία.

Πηγές:
healthline.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org