Είναι όντως διουρητικός ο καφές; Τι ισχύει στην πραγματικότητα

Αλλά η σύγχρονη έρευνα σκιαγραφεί μια διαφορετική εικόνα. Αν και η καφεΐνη έχει ήπιες διουρητικές ιδιότητες, ο καφές ως ρόφημα δεν αφυδατώνει, αρκεί να καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες. Μάλιστα, ο καφές συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.

Σας αφυδατώνει ο καφές;

Η σύντομη απάντηση είναι: Όχι, ο καφές δεν σας αφυδατώνει.

Μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα του καφέ σε νερό αντισταθμίζει και με το παραπάνω την ήπια διουρητική δράση της καφεΐνης. Μάλιστα, για όσους πίνουν τακτικά καφέ, το σώμα γίνεται σταδιακά πιο ανεκτικό στην επίδραση της καφεΐνης στην παραγωγή ούρων, πράγμα που σημαίνει ότι η διουρητική απόκριση μειώνεται σημαντικά.

Ο καφές θεωρείται ενυδατικό ρόφημα, όχι αφυδατωτικό. Τα καφεϊνούχα ποτά συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών και γενικά δεν προκαλούν υπερβολική απώλεια υγρών.

Γιατί ο καφές έχει την φήμη ότι είναι διουρητικό ποτό που προκαλεί αφυδάτωση

Ο μύθος της αφυδάτωσης προέρχεται από πρώιμες μελέτες, που έδειχναν ότι η καφεΐνη αυξάνει την παραγωγή ούρων. Αλλά αυτές οι μελέτες:

• χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης
• αξιολόγησαν άτομα που δεν έπιναν καφέ τακτικά και τα οποία ήταν πιο ευαίσθητα στις διουρητικές επιδράσεις της καφεΐνης
• δεν έλαβαν υπόψη την αναπλήρωση υγρών από το καθαυτό ρόφημα

Η σύγχρονη έρευνα έχει ανατρέψει αυτά τα ευρήματα, δείχνοντας ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη αναπτύσσουν ανοχή και δεν βιώνουν σημαντική απώλεια υγρών.

Πώς ο καφές επηρεάζει στην πραγματικότητα την ενυδάτωση

1. Ο καφές παρέχει περισσότερο νερό απ’ όσο σας κάνει να χάνετε

Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ αποτελείται περίπου από 98% νερό. Ακόμα και με την ήπια διουρητική δράση της καφεΐνης, το καθαρό αποτέλεσμα παραμένει ενυδατικό.

2. Η διουρητική δράση είναι ήπια και προσωρινή

Η καφεΐνη διεγείρει ελαφρώς τα νεφρά, αλλά:

• το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα
• όσοι πίνουν καφέ τακτικά βιώνουν ελάχιστη διαφορά στην παραγωγή ούρων σε σύγκριση με όσους πίνουν νερό

3. Η κατάσταση ενυδάτωσης παραμένει σταθερή

Μελέτες που συγκρίνουν τον καφέ με το νερό δεν έχουν βρει σημαντικές αλλαγές σε:

• δείκτες ενυδάτωσης αίματος
• επίπεδα ηλεκτρολυτών
• συνολικό νερό σώματος

4. Μόνο η πολύ υψηλή πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης

Η υπερβολική καφεΐνη, πολύ πάνω από τις κανονικές συνήθειες κατανάλωσης καφέ, μπορεί να οδηγήσει σε:

• αυξημένη ούρηση
• νευρικότητα
• απώλεια υγρών
• κακό ύπνο

Αλλά αυτά τα επίπεδα υπερβαίνουν την τυπική ημερήσια κατανάλωση.

Πότε ο καφές μπορεί πράγματι να προκαλέσει αφυδάτωση

Αν και η τυπική κατανάλωση δεν αφυδατώνει, ορισμένες συνθήκες αλλάζουν την εξίσωση.

• Πολύ υψηλή πρόσληψη καφέ: Πάνω από 400 mg καφεΐνης ημερησίως (≈ 4–5 φλιτζάνια) μπορεί να αφυδατώνουν ορισμένα άτομα.
• Καφές με άδειο στομάχι μετά από αφυδάτωση: Εάν είστε ήδη αφυδατωμένοι (μετά από άσκηση, έκθεση σε θερμότητα), η καφεΐνη μπορεί προσωρινά να επιδεινώσει την ανισορροπία υγρών.
• Άτομα ευαίσθητα στην καφεΐνη: Άτομα που σπάνια πίνουν καφέ μπορεί να εμφανίσουν ισχυρότερη διουρητική απόκριση.
• Προσθήκη ζαχαρούχων συστατικών: Η υπερβολική ζάχαρη ή τα ζαχαρούχα σιρόπια δεν επηρεάζουν άμεσα την ενυδάτωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας, τα οποία με τη σειρά τους να προκαλούν αφυδάτωση.

Πόση ποσότητα καφέ είναι ασφαλής χωρίς να διακινδυνεύσετε αφυδάτωση;

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα ή περίπου:

• 4 φλιτζάνια καφέ
• ή 2 δυνατοί καφέδες

είναι ασφαλής ποσότητα για υγιείς ενήλικες και δεν προκαλεί αφυδάτωση.

Άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, έγκυες ή με ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να συζητήσουν την κατανάλωση καφέ με τον γιατρό τους.

Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι εάν πίνετε καφέ

• Συνδυάστε τον καφέ με νερό: Ένας απλός κανόνας είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε φλιτζάνι καφέ.
• Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης: Ειδικά εάν καταναλώνετε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά ή τσάι εκτός από τον καφέ.
• Μείνετε ενυδατωμένοι σε ζεστό καιρό ή μετά από άσκηση: Το νερό και τα πλούσια σε ηλεκτρολύτες ποτά είναι πιο αποτελεσματικά από τον καφέ για ενυδάτωση μετά από έντονη εφίδρωση.
• Δώστε προσοχή στα συμπτώματα: Η ξηροστομία, τα σκούρα ούρα, η ζάλη και η κόπωση μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση, ανεξάρτητα από τον τύπο του ροφήματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ο παγωμένος καφές αφυδατώνει λιγότερο από τον ζεστό;

Και οι δύο ενυδατώνουν εξίσου. Η θερμοκρασία δεν επηρεάζει την ενυδάτωση.

Ο καφές ντεκαφεϊνέ ενυδατώνει καλύτερα;

Ο ντεκαφεϊνέ δεν έχει σχεδόν καθόλου διουρητική δράση, επομένως μπορεί να ενυδατώνει λίγο περισσότερο, αλλά η διαφορά είναι ελάχιστη.

Μπορώ να συνυπολογίσω τον καφέ στην ημερήσια πρόσληψη νερού;

Ναι. Ο καφές συμβάλλει στη συνολική κατανάλωση υγρών.

Τι γίνεται με τον εσπρέσο;

Ο εσπρέσο περιέχει λιγότερο νερό ανά μερίδα, αλλά εξακολουθεί να ενυδατώνει και δεν αφυδατώνει εκτός εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα.

Αφυδατώνει ο καφές εάν είμαι άρρωστος;

Εάν έχετε ναυτία ή αφυδάτωση, προτιμάται η κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών, αλλά η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν θα επιδεινώσει την αφυδάτωση.

Συμπέρασμα

Ο καφές δεν σας αφυδατώνει, όταν τον καταναλώνετε σε κανονικές ποσότητες. Η περιεκτικότητά του σε νερό αντισταθμίζει την ήπια διουρητική του δράση της καφεΐνης, ενώ όσοι πίνουν τακτικά καφέ αναπτύσσουν ανοχή σε αυτή την επίδραση.

Ο καφές συνυπολογίζεται στην καθημερινή ενυδάτωση, αλλά η μετριοπάθεια παραμένει το κλειδί. Μόνο η πολύ υψηλή πρόσληψη ή η ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Πηγές:
clevelandclinic.org (1)
mayoclinic.org (1)
healthline.com
clevelandclinic.org (2)
mayoclinic.org (2)