Το εξωτικό φρούτο που κοντρολάρει βάρος και ζάχαρο

Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι το μάνγκο και οι βιοδραστικές ενώσεις του μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του υγιούς βάρους, στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη συνολική μεταβολική υγεία.

Γιατί το μάνγκο μπορεί να προσφέρει μεταβολικά οφέλη

Παρά τη φυσική του γλυκύτητα, το μάνγκο περιέχει έναν συνδυασμό φυτικών ινών, βιταμινών και πολυφαινολών, που φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη γλυκόζη και διαχειρίζεται το βάρος.

Οι ερευνητές επισημαίνουν διάφορους μηχανισμούς που μπορούν να εξηγήσουν αυτά τα οφέλη:

Καλύτερος μεταβολισμός της γλυκόζης

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, όπως μαγγιφερίνη, κερσετίνη, κατεχινών και γαλλικό οξύ, τα οποία έχουν δείξει μεταβολικές επιδράσεις σε μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα.

Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν:

• να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• να μειώσουν τη φλεγμονή που συνδέεται με την μεταβολική δυσλειτουργία
• να επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων
• να υποστηρίξουν πιο υγιείς αντιδράσεις γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα

Η μαγγιφερίνη, ειδικότερα, έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να επηρεάζει τις οδούς ρύθμισης της γλυκόζης και να βοηθά στην μείωση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με τον διαβήτη.

Έλεγχος του βάρους μέσω φυτικών ινών και κορεσμού

Ένα από τα βασικά διατροφικά οφέλη του μάνγκο είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, η οποία επιβραδύνει την πέψη, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το μάνγκο, μπορούν:

• να βοηθήσουν στην μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων
• να αποτρέψουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα
• να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου μέσω πρεβιοτικών επιδράσεων

Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν μάνγκο μπορούν να συμβάλουν στην μείωση του σωματικού βάρους, εν μέρει επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης.

Μείωση της συσσώρευσης λίπους

Μια μελέτη διερεύνησε πώς τα εκχυλίσματα μάνγκο και οι πολυφαινόλες του επηρεάζουν τον μεταβολισμό του λίπους.

Τα ευρήματα έδειξαν:

• μειωμένο σχηματισμό λιποκυττάρων σε πειραματικά μοντέλα
• βελτιωμένα λιπιδαιμικά προφίλ
• μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες που συνδέονται με την παχυσαρκία

Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, αυτά τα πρώιμα στοιχεία υποδεικνύουν πιθανές ιδιότητες κατά της παχυσαρκίας.

Μείωση της φλεγμονής που συνδέεται με μεταβολικές ασθένειες

Η χρόνια φλεγμονή είναι βασικός παράγοντας αντίστασης στην ινσουλίνη και αύξησης βάρους. Οι πολυφαινόλες του μάνγκο, όπως η μαγγιφερίνη, έχουν επιδείξει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε πολλαπλές εργαστηριακές μελέτες.

Η μειωμένη φλεγμονή μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει:

• υγιέστερη λειτουργία της ινσουλίνης
• καλύτερο μεταβολικό έλεγχο
• χαμηλότερο μακροπρόθεσμο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Πιο ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου

Το μάνγκο περιέχει τόσο διαλυτές φυτικές ίνες όσο και πολυφαινόλες, που αλληλεπιδρούν με το εντερικό μικροβίωμα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα συστατικά μπορούν:

• να αυξήσουν τα ωφέλιμα βακτηριακά είδη
• να βελτιώσουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (που συνδέονται με την μεταβολική υγεία)
• να μειώσουν την εντερική φλεγμονή

Ένα υγιέστερο μικροβίωμα σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο του βάρους και ρύθμιση της γλυκόζης.

Τι δείχνουν οι μελέτες σε ανθρώπους

Ενώ πολλά αποτελέσματα προέρχονται από κυτταρικά ή ζωικά μοντέλα, αρκετές μικρές δοκιμές σε ανθρώπους υποδηλώνουν πραγματικά οφέλη:

• Η προσθήκη μάνγκο στη διατροφή δεν αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη (σε μέτριες μερίδες).
• Μερικοί συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιώσεις στο σάκχαρο αίματος νηστείας και μειωμένους δείκτες φλεγμονής.
• Η πρόσληψη μάνγκο συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος ή καλύτερη διατήρηση βάρους, ειδικά όταν αντικαθιστούσε επεξεργασμένα σνακ.

Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι το μάνγκο δεν υποκαθιστά τη θεραπεία του διαβήτη ή τα φάρμακα απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως υποστηρικτικό διατροφικό συστατικό.

Σε τι ποσότητα είναι ωφέλιμο το μάνγκο;

Οι μέτριες μερίδες φαίνονται πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς.

Μια τυπική υγιεινή μερίδα:

• ½ έως 1 φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο
• περιστασιακά αποξηραμένο μάνγκο, αλλά με επίγνωση της συμπυκνωμένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό μάνγκο με:

• πρωτεΐνη (όπως γιαούρτι)
• υγιεινά λίπη (όπως ξηρούς καρπούς ή σπόρους)
• δημητριακά ολικής αλέσεως

Αυτό σταθεροποιεί περαιτέρω τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί

Το μάνγκο μπορεί να ενταχθεί στις περισσότερες δίαιτες, αλλά ορισμένα άτομα θα πρέπει να το καταναλώνουν με μέτρο:

• άτομα με διαβήτη που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων
• άτομα που εμφανίζουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος από φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
• άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων

Συνιστάται η συζήτηση για διατροφικές προσαρμογές με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για άτομα με διαταραχές του σακχάρου στο αίμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ασφαλές το μάνγκο για άτομα με διαβήτη;

Ναι, αλλά μόνο σε μέτριες μερίδες. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες του υποστηρίζουν τον έλεγχο της γλυκόζης, αλλά πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.

Βοηθάει το μάνγκο στην απώλεια βάρους;

Έμμεσα. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και οι πολυφαινόλες μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό του λίπους, αλλά το μάνγκο δεν αποτελεί αυτόνομη θεραπεία απώλειας βάρους.

Είναι το αποξηραμένο μάνγκο τόσο υγιεινό όσο το φρέσκο;

Περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά και υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ανά μερίδα. Το φρέσκο μάνγκο είναι προτιμότερο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Είναι αποτελεσματικά τα συμπληρώματα με μαγγιφερίνη;

Οι πρώτες έρευνες είναι πολλά υποσχόμενες, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους. Τα ολόκληρα φρούτα παραμένουν η συνιστώμενη πηγή.

Μπορεί το μάνγκο να αντικαταστήσει τα λαχανικά ή άλλες πηγές φυτικών ινών;

Όχι. Θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά, άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι το μάνγκο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του υγιούς βάρους, του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της μεταβολικής ισορροπίας, χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών, βιταμινών και ισχυρών πολυφαινολών όπως η μαγγιφερίνη.

Ενώ το μάνγκο δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική περίθαλψη ή την ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά όταν καταναλώνεται σε προσεγμένες μερίδες και συνδυάζεται με πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Πηγές:
healthday.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org