Είναι υγιεινό να τρώμε αυγά κάθε μέρα;
Τα αυγά βρίσκονται εδώ και χρόνια στο επίκεντρο των διατροφικών συζητήσεων.
Κάποτε επικρίνονταν για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, αλλά τώρα αναγνωρίζονται ολοένα και περισσότερο ως τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οικονομικά προσιτά και ευέλικτα.
Ωστόσο, ένα κοινό ερώτημα παραμένει: είναι πραγματικά υγιεινό να τρώμε αυγά κάθε μέρα;
Τι κάνει τα αυγά διατροφικά μοναδικά;
Τα αυγά είναι από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ένα τυπικό αυγό παρέχει:
- Πλήρη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα (9) απαραίτητα αμινοξέα
- Χολίνη, ζωτικής σημασίας για την λειτουργία του εγκεφάλου και του ήπατος
- Βιταμίνες A, D, B12, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη για την υγεία των ματιών
- Σελήνιο, ιώδιο και ψευδάργυρο
Επειδή τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμα, τα αυγά προσφέρουν μεγάλη θρεπτική απόδοση για σχετικά λίγες θερμίδες.
Τα οφέλη υγείας από την καθημερινή κατανάλωσης αυγών
1. Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για την υγεία των μυών και του μεταβολισμού
Η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται το “χρυσό πρότυπο” διατροφικά λόγω του προφίλ αμινοξέων και της πεπτικότητάς της. Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να υποστηρίξει:
- Συντήρηση και αποκατάσταση των μυών
- Έλεγχο κορεσμού και όρεξης
- Μεταβολική υγεία κατά τη διαχείριση του βάρους
Αυτό καθιστά τα αυγά ιδιαίτερα πολύτιμα για ηλικιωμένους, σωματικά δραστήρια άτομα και όσους στοχεύουν στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
2. Υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου
Τα αυγά είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας απαραίτητης για:
- Μνήμη και γνωστική λειτουργία
- Σύνθεση νευροδιαβιβαστών
- Ανάπτυξη εμβρυϊκού εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Πολλοί ενήλικες δεν πληρούν τις συνιστώμενες δόσεις χολίνης, καθιστώντας τα αυγά έναν πρακτικό τρόπο για να κλείσουν αυτό το κενό.
3. Προστασία της υγείας των ματιών
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στους κρόκους των αυγών συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή, όπου:
- Φιλτράρουν το επιβλαβές μπλε φάσμα του φωτός
- Μειώνουν το οξειδωτικό στρες
- Υποστηρίζουν την μακροπρόθεσμη οπτική λειτουργία
Αυτές οι ενώσεις απορροφώνται καλύτερα από τα αυγά παρά από πολλές φυτικές πηγές λόγω της παρουσίας λίπους.
4. Καρδιαγγειακά οφέλη
Για την πλειονότητα των υγιών ατόμων, η κατανάλωση αυγών καθημερινά δεν αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα δείχνει ολοένα και περισσότερο, ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος απ’ ό,τι πιστευόταν κάποτε. Τα αυγά μπορεί επίσης να βελτιώσουν:
- Τα επίπεδα HDL («καλής») χοληστερόλης
- Την λειτουργία της HDL, η οποία είναι πιο σημαντική από την συνολική ποσότητα HDL
Το μεγάλο ερώτημα για τη χοληστερόλη: Εξακολουθούν τα αυγά να αποτελούν ανησυχία;
Πράγματι, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη, κυρίως στον κρόκο. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους:
- Η διαιτητική χοληστερόλη έχει περιορισμένη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος
- Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών παίζει μεγαλύτερο ρόλο
Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν μεγαλύτερη αύξηση της LDL χοληστερόλης, όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες διαιτητικής χοληστερόλης.
Γι’ αυτήν την ομάδα, η μετριοπαθής κατανάλωση αυγών και οι εξατομικευμένες συμβουλές είναι σημαντικές.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν με την ημερήσια πρόσληψη αυγών;
Ενώ τα αυγά είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένες ομάδες θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικές.
- Άτομα με διαβήτη: Ορισμένες παρατηρητικές μελέτες υποδηλώνουν μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ πολύ υψηλής πρόσληψης αυγών και καρδιαγγειακού κινδύνου σε άτομα με διαβήτη. Τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, αλλά η μετριοπάθεια και η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι το κλειδί.
- Άτομα με υψηλή LDL χοληστερόλη: Εάν η LDL χοληστερόλη παραμένει υψηλή παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι γιατροί μπορούν να συστήσουν περιορισμό των κρόκων και εστίαση στα ασπράδια των αυγών.
- Άτομα με αλλεργία στα αυγά: Η αλλεργία στα αυγά είναι πιο συχνή στα παιδιά, αλλά μπορεί να επιμείνει και στην ενήλικη ζωή. Για τα άτομα που έχουν αλλεργία, τα αυγά θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Πόσα αυγά την ημέρα θεωρούνται λογική ποσότητα;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες:
- Ένα αυγό την ημέρα θεωρείται γενικά ασφαλές
- Μερικοί μπορούν να καταναλώνουν έως και δύο αυγά ημερησίως χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες, ανάλογα με τη συνολική διατροφή
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία από το ίδιο το αυγό είναι το πώς εντάσσεται στο συνολικό διατροφικό πρότυπο, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, της κατανάλωσης φυτικών ινών και της σωματικής δραστηριότητας.
Ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών αλλάζει τον αντίκτυπό τους στην υγεία
Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Βραστά αυγά
- Ποσέ αυγά
- Αυγά μαγειρεμένα με ελάχιστο πρόσθετο λίπος
Λιγότερο υγιεινές επιλογές:
- Αυγά τηγανητά σε βούτυρο ή επεξεργασμένα λίπη
- Αυγά σε συνδυασμό με επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον ή λουκάνικα
Συχνά, οι τροφές με τις οποίες συνοδεύετε τα αυγά, και όχι τα ίδια τα αυγά, είναι αυτές που προκαλούν κίνδυνο για την υγεία.
Συχνές Ερωτήσεις
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα χοληστερόλης;
Για τους περισσότερους, τα αυγά έχουν μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, αλλά οι ατομικές αντιδράσεις ποικίλλουν.
Είναι καλύτερο να τρώμε μόνο ασπράδια αυγών;
Τα ασπράδια αυγών παρέχουν πρωτεΐνη, αλλά οι περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά βρίσκονται στον κρόκο.
Είναι τα αυγά καλά για την απώλεια βάρους;
Ναι. Τα αυγά προάγουν τον κορεσμό και μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Μπορούν τα παιδιά να τρώνε αυγά κάθε μέρα;
Ναι, εκτός αν έχουν κάποια αλλεργία. Τα αυγά υποστηρίζουν την ανάπτυξη σώματος και εγκεφάλου.
Συμπέρασμα
Για τους περισσότερους η κατανάλωση αυγών κάθε μέρα είναι διατροφικά ωφέλιμη και ασφαλής. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις, που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και των μυών.