Υπερφαγία στις γιορτές: Τι συμβαίνει στο σώμα μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς

Πολλοί ανησυχούν ότι λίγες μέρες υπερφαγίας θα μεταφραστούν αμέσως σε διαρκή αύξηση βάρους ή μεταβολική βλάβη.

Από ιατρικής άποψης, ωστόσο, η αντίδραση του σώματος στην βραχυπρόθεσμη υπερφαγία στις γιορτές είναι πιο περίπλοκη και λιγότερο δραματική απ' ό,τι πιστεύουν πολλοί.

Γιατί η υπερφαγία στις γιορτές είναι τόσο συνηθισμένη

Η υπερφαγία στις γιορτές δεν είναι απλώς θέμα θέλησης. Αρκετοί βιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες συγκλίνουν ταυτόχρονα:

• Αυξημένη διαθεσιμότητα τροφών με πολλές θερμίδες
• Κοινωνική διατροφή που υπερισχύει των εσωτερικών σημάτων πείνας
• Αλκοόλ που μειώνει τον έλεγχο της όρεξης
• Διαταραγμένος ύπνος και ρουτίνες που επηρεάζουν τις ορμόνες της όρεξης
• Στρες και συναισθηματική διατροφή

Συνδυαστικά, αυτοί οι παράγοντες δημιουργούν ένα βραχυπρόθεσμο περιβάλλον, που προάγει την υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια των γιορτών

1. Ο μεταβολισμός δεν «κλείνει» σε λίγες μέρες

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) δεν επιβραδύνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας μόνο εβδομάδας. Η πραγματική μεταβολική μετατόπιση προϋποθέτει παρατεταμένο υπερ- ή υπο-σιτισμό, όχι σύντομες περιόδους με πολύ ή λίγο φαΐ. Κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης υπερκατανάλωσης τροφής:

• Η ενεργειακή δαπάνη μπορεί στην πραγματικότητα να αυξηθεί ελαφρώς
• Το σώμα αυξάνει τη θερμογένεση, για να διαχειριστεί τις υπερβολικές θερμίδες
• Η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται προσωρινά αντί να μετατρέπεται αμέσως σε λίπος

Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός παραμένει ευέλικτος βραχυπρόθεσμα.

2. Πού πηγαίνουν πρώτα οι επιπλέον θερμίδες

Στις πρώτες ημέρες της υπερκατανάλωσης τροφής, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται κατά προτίμηση ως:

• Γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ
• Νερό, το οποίο κατακρατείται με το γλυκογόνο

Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει αρκετά γραμμάρια νερού, γεγονός που εξηγεί γιατί η ζυγαριά συχνά ανεβαίνει γρήγορα μετά τα εορταστικά γεύματα.

Γιατί το βάρος αυξάνεται γρήγορα και γιατί αυτό είναι παραπλανητικό

Η γρήγορη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών οφείλεται συχνά σε:

• Κατακράτηση υγρών
• Αυξημένο περιεχόμενο εντέρου
• Μετατοπίσεις στην ισορροπία των υγρών, οι οποίες σχετίζονται με το αλάτι

Η πραγματική αύξηση λίπους απαιτεί ένα διαρκές θερμιδικό πλεόνασμα με την πάροδο του χρόνου. Λίγες ημέρες υπερφαγίας μπορούν να συμβάλουν στην αποθήκευση λίπους, αλλά το μέγεθος είναι συνήθως πολύ μικρότερο απ' ό,τι δείχνει η ζυγαριά.

Ινσουλίνη και σάκχαρο αίματος κατά τη διάρκεια των εορταστικών γευμάτων

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας απελευθέρωση ινσουλίνης. Έτσι, βραχυπρόθεσμα:

• Η ινσουλίνη καθαρίζει αποτελεσματικά τη γλυκόζη από το αίμα
• Οι μύες και το ήπαρ αποθηκεύουν περίσσεια ενέργειας
• Προσωρινή αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εμφανιστεί μετά από επαναλαμβανόμενα βαριά γεύματα

Αυτό το φαινόμενο είναι συνήθως αναστρέψιμο μόλις επανέλθει η κανονική διατροφή, ιδιαίτερα σε μεταβολικά υγιή άτομα.

Μεταβολισμός λίπους και εορταστικά γεύματα

Το διαιτητικό λίπος αποθηκεύεται αποτελεσματικά, αλλά οι βραχυπρόθεσμες αυξήσεις δεν προκαλούν αυτόματα μακροπρόθεσμη συσσώρευση λίπους. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι:

• Διάρκεια (μέρες, εβδομάδες) υπερφαγίας
• Συνολικό ισοζύγιο θερμίδων σε διάστημα εβδομάδων, όχι ημερών

Ωστόσο, τα επαναλαμβανόμενα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες σε συνδυασμό με σωματική αδράνεια μπορούν να αρχίσουν να μεταβάλλουν τα πρότυπα αποθήκευσης λίπους εάν η συμπεριφορά συνεχιστεί.

Ο ρόλος του αλκοόλ

Το αλκοόλ παίζει μοναδικό ρόλο στην υπερφαγία των γιορτών:

• Παρέχει επιπλέον θερμίδες χωρίς κορεσμό
• Καταστέλλει την οξείδωση του λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσει λίπος
• Αυξάνει την όρεξη και μειώνει την αυτοσυγκράτηση

Το αλκοόλ διαταράσσει επίσης τον ύπνο, γεγονός που μεταβάλλει περαιτέρω τα σήματα πείνας και πληρότητας την επόμενη μέρα.

Αλλαγές στην πέψη και φούσκωμα

Η υπερφαγία των γιορτών συνήθως οδηγεί σε:

• Βραδύτερη γαστρική κένωση
• Αυξημένη παραγωγή αερίων
• Προσωρινή δυσκοιλιότητα ή/και παλινδρόμηση

Αυτά τα συμπτώματα αντανακλούν μια υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος, όχι βλάβη. Το έντερο συνήθως επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση μόλις ομαλοποιηθούν τα διατροφικά πρότυπα.

Ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την αίσθηση πληρότητας

Ο διαταραγμένος ύπνος, το άγχος και η ακανόνιστη διατροφή επηρεάζουν τις βασικές ορμόνες της όρεξης:

• Η λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί την αίσθηση πληρότητας, γίνεται λιγότερο αποτελεσματική
• Η γκρελίνη, η οποία διεγείρει την πείνα, μπορεί να αυξηθεί

Αυτή η ορμονική μετατόπιση εξηγεί γιατί η όρεξη μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ρυθμιστεί κατά τη διάρκεια των γιορτών, ακόμη και μετά από μεγάλα γεύματα.

Προκαλεί μόνιμη βλάβη η υπερφαγία στις γιορτές;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η βραχυπρόθεσμη υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των γιορτών δεν προκαλεί μόνιμη μεταβολική βλάβη. Το σώμα είναι σχεδιασμένο να διαχειρίζεται περιόδους πλεονάσματος θερμίδων. Προβλήματα προκύπτουν όταν:

• Η υπερφαγία τηρείται για εβδομάδες ή μήνες
• Η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά
• Η διαταραχή του ύπνου γίνεται χρόνια

Συχνές Ερωτήσεις

Γίνεται να αποκτήσω πραγματικό, μόνιμο σωματικό λίπος σε μόλις μία εβδομάδα υπερκατανάλωσης βάρους;

Ναι, αλλά συνήθως σε πολύ μικρές ποσότητες. Η γρήγορη αύξηση βάρους σε αυτή την περίπτωση οφείλεται κυρίως στο νερό και το γλυκογόνο.

Γιατί τα ρούχα μου είναι πιο σφιχτά ακόμα κι αν η αύξηση λίπους είναι ελάχιστη;

Το φούσκωμα και η κατακράτηση υγρών αυξάνουν προσωρινά τον κοιλιακό όγκο.

Μήπως η παράλειψη γευμάτων μετά τα Χριστούγεννα «επαναφέρει» το σώμα;

Όχι. Η επιστροφή σε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική από τον περιορισμό.

Είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Όχι. Τα βραχυπρόθεσμα κέρδη είναι συχνά πιο εύκολο να αντιστραφούν από τις μακροπρόθεσμες αλλαγές βάρους.

Συμπέρασμα

Η υπερκατανάλωση τροφής την εβδομάδα μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς οδηγεί σε προσωρινές μεταβολές στο βάρος, την ισορροπία υγρών και τον μεταβολισμό, όχι σε άμεση μακροπρόθεσμη βλάβη. Ενώ οι υπερβολικές θερμίδες μπορούν να συμβάλουν στην αποθήκευση λίπους εάν παραταθούν, οι περισσότερες βραχυπρόθεσμες αλλαγές αντανακλούν το γλυκογόνο, την κατακράτηση νερού και τις πεπτικές επιδράσεις.

Πηγές:
nhs.uk
cdc.gov
mayoclinic.org
harvard.edu
who.int