Πόσο καφέ πρέπει να πίνετε για μια μεγαλύτερη και υγιή ζωή;
Η σχέση του καφέ με την υγεία και τη μακροζωία έχει μελετηθεί εκτενώς.
Κάποτε αντιμετωπιζόταν με δυσπιστία, αλλά ο καφές πλέον συνδέεται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών και βελτιωμένα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα υγείας, όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Το βασικό ερώτημα δεν είναι πλέον αν ο καφές μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά πόσος καφές φαίνεται να υποστηρίζει μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
Πώς συνδέεται ο καφές με την μεγαλύτερη διάρκεια ζωής;
Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν επανειλημμένα ότι όσοι πίνουν τακτικά καφέ τείνουν να ζουν περισσότερο από όσους δεν πίνουν. Αυτή η συσχέτιση παρατηρείται σε διαφορετικές χώρες, ηλικιακές ομάδες και διατροφικά πρότυπα.
Το όφελος για την μακροζωία πιστεύεται ότι πηγάζει από τη σύνθετη βιοδραστική σύνθεση του καφέ. Ο καφές περιέχει εκατοντάδες βιολογικά δραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών, οι οποίες επηρεάζουν τη φλεγμονή, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αγγειακή λειτουργία και τις κυτταρικές αντιδράσεις στο στρες. Αυτές οι επιδράσεις συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων καρκίνων και νευροεκφυλιστικών παθήσεων.
Είναι σημαντικό ότι αυτές οι συσχετίσεις επιμένουν ακόμη και αφότου συνυπολογιστούν σχετικές παράμετροι, όπως το κάπνισμα, η σωματική δραστηριότητα και παράγοντες του τρόπου ζωής.
Πόση ποσότητα καφέ σχετίζεται με το μεγαλύτερο όφελος μακροζωίας;
Σε πολλές μεγάλες μελέτες, τα ισχυρότερα οφέλη για την μακροζωία εμφανίζονται σταθερά σε μέτρια επίπεδα πρόσληψης, αντί για πολύ υψηλή κατανάλωση.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν μια βέλτιστη κατανάλωση στα:
Τρία έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα
Εντός αυτού του εύρους, η κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία και βραδύτερη βιολογική γήρανση. Η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας εξακολουθεί να προσφέρει οφέλη, αλλά η προστατευτική επίδραση φαίνεται ισχυρότερη σε αυτό το παράθυρο 3-4 φλιτζανιών/ημέρα.
Η κατανάλωση σημαντικά μεγαλύτερης ποσότητας καφέ από αυτή δεν φαίνεται να παρέχει πρόσθετα οφέλη μακροζωίας, ενώ μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα παρενεργειών σε ευαίσθητα άτομα.
Γιατί η μέτρια πρόσληψη καφέ φαίνεται ευεργετική;
Οι επιπτώσεις του καφέ στην υγεία δεν καθοδηγούνται μόνο από την καφεΐνη. Τόσο ο καφές με καφεΐνη όσο και ο καφές χωρίς καφεΐνη παρουσιάζουν συσχετίσεις με την μακροζωία, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι ενώσεις που δεν αφορούν την καφεΐνη είναι εκείνες που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο.
Οι βασικοί μηχανισμοί είναι:
- Μειωμένη χρόνια φλεγμονή
- Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ρύθμιση της γλυκόζης
- Ενισχυμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία
- Αντιοξειδωτική δράση, που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη
Συνδυαστικά, αυτοί οι μηχανισμοί βοηθούν στην επιβράδυνση των διεργασιών που σχετίζονται με τη γήρανση και την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.
Επιβραδύνει ο καφές τη βιολογική γήρανση;
Πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Mental Health, υποδηλώνει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να σχετίζεται με βραδύτερη βιολογική γήρανση, πράγμα που σημαίνει ότι οι κυτταρικοί και μεταβολικοί δείκτες γήρανσης εξελίσσονται πιο αργά από το αναμενόμενο για τη χρονολογική ηλικία.
Αυτό το φαινόμενο πιστεύεται ότι συνδέεται με την επίδραση του καφέ στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, τα οποία επιταχύνουν τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο. Ενώ ο καφές δεν σταματά τη γήρανση, όταν καταναλώνεται με συνέπεια και με μέτρο, μπορεί να επιβραδύνει ελαφρώς τη φυσιολογική εξασθένηση, η οποία σχετίζεται με την ηλικία.
Έχει σημασία ο τύπος του καφέ;
Οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονται στη συνολική πρόσληψη καφέ και όχι σε συγκεκριμένες μεθόδους παρασκευής. Ωστόσο, ο καφές φίλτρου φαίνεται ιδιαίτερα ευνοϊκός, καθώς η διήθηση απομακρύνει ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η προστιθέμενη ζάχαρη, τα σιρόπια και οι κρέμες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να αντισταθμίσουν τα οφέλη του καφέ, αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων και τον μεταβολικό κίνδυνο. Ο σκέτος ή με ελάχιστες προσθήκες καφές σχετίζεται με τα πιο θετικά αποτελέσματα για την υγεία.
Υπάρχουν άτομα που θα έπρεπε να πίνουν λιγότερο καφέ;
Παρά τα οφέλη του, ο καφές δεν είναι ιδανικός για όλους σε υψηλότερες δόσεις. Η ατομική ανοχή ποικίλλει σημαντικά. Είναι σώφρον να περιορίσουν τον καφέ:
- Άτομα με αγχώδεις διαταραχές, που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη
- Άτομα με ορισμένες διαταραχές του καρδιακού ρυθμού
- Άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου ακόμη και με την πρόσληψη καφεΐνης νωρίς την ημέρα
- Έγκυες, που πρέπει να λειτουργούν με χαμηλότερα όρια καφεΐνης
Γι’ αυτές τις ομάδες, η χαμηλότερη πρόσληψη ή ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να προσφέρει οφέλη με λιγότερες παρενέργειες.
Μπορεί ο καφές να αντικαταστήσει άλλες υγιεινές συνήθειες;
Ο καφές πρέπει να θεωρείται υποστηρικτικός παράγοντας και όχι υποκατάστατο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τα οφέλη του είναι πιο εμφανή όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο και αποφυγή του καπνίσματος.
Η κατανάλωση καφέ από μόνη της δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις της κακής διατροφής ή της καθιστικής συμπεριφοράς, αλλά μπορεί να συμπληρώσει μια συνολική ρουτίνα που προάγει την υγεία.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι ο καφές καλύτερος από το τσάι για μακροζωία;
Τόσο ο καφές όσο και το τσάι σχετίζονται με οφέλη μακροζωίας. Ο καφές τείνει να παρουσιάζει ισχυρότερες συσχετίσεις σε μελέτες, αλλά το τσάι προσφέρει παρόμοια προστατευτικά αποτελέσματα μέσω διαφορετικών συστατικών.
Ο καφές χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να υποστηρίζει την μακροζωία;
Ναι. Ο καφές χωρίς καφεΐνη παρουσιάζει παρόμοιες συσχετίσεις με μειωμένη θνησιμότητα, υποδεικνύοντας ότι τα οφέλη δεν οφείλονται αποκλειστικά στην καφεΐνη.
Μπορεί η κατανάλωση καφέ αργά μέσα στην ημέρα να μειώσει τα οφέλη του για την υγεία;
Εάν διαταράσσει τον ύπνο, ναι. Ο κακός ύπνος μπορεί να ακυρώσει πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη υγείας, επομένως ο χρονισμός λήψης καφέ έχει σημασία.
Είναι ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα αρκετό για να βελτιώσει τη διάρκεια ζωής;
Ένα φλιτζάνι σχετίζεται με κάποιο όφελος, αλλά οι ισχυρότερες επιδράσεις στην μακροζωία παρατηρούνται σταθερά με μέτρια πρόσληψη 3-4 φλιτζανιών ημερησίως.
Συμπέρασμα
Τρέχοντα ιατρικά στοιχεία υποδηλώνουν, ότι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με τα μεγαλύτερα οφέλη μακροζωίας και υγιούς γήρανσης για τους περισσότερους ενήλικες. Αυτές οι επιδράσεις συνδέονται με το πλούσιο προφίλ βιοδραστικών ενώσεων του καφέ, που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή, μεταβολική και κυτταρική υγεία.
