Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για διατήρηση μυϊκής μάζας μετά τα 40;

Τα καλά νέα είναι ότι η σωστή εβδομαδιαία δομή άσκησης μπορεί να διατηρήσει αποτελεσματικά τη δύναμη, την κινητικότητα και την μεταβολική υγεία μέχρι και την ενήλικη ζωή.

Γιατί η μυϊκή μάζα μειώνεται ταχύτερα μετά τα 40;

Από τις αρχές της δεκαετίας των 40 και μετά, το σώμα χάνει φυσικά μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών αλλαγών, βραδύτερης πρωτεϊνοσύνθεσης και μειωμένης νευρομυϊκής απόδοσης. Χωρίς τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, οι ενήλικες μπορεί να χάσουν 3% έως 8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, με τις απώλειες να επιταχύνονται μετά τα 50.

Αυτή η μείωση καθιστά την προπόνηση ενδυνάμωσης απαραίτητη για τη διατήρηση της κινητικότητας, της μεταβολικής υγείας, της στάσης του σώματος, της οστικής πυκνότητας και της πρόληψης των πτώσεων. Η άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα βοηθά στην αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, διεγείροντας συνεχώς τις μυϊκές ίνες.

Πόση άσκηση χρειάζεστε εβδομαδιαίως μετά τα 40 για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα

Οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 40 ετών διατηρούν τους μύες τους καλύτερα με 2-4 ημέρες την εβδομάδα δομημένης προπόνησης ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με τακτική δραστηριότητα τις υπόλοιπες ημέρες.

Αυτή η συχνότητα παρέχει αρκετό ερέθισμα για τη συντήρηση των μυών, επιτρέποντας παράλληλα επαρκή αποκατάσταση για την αποφυγή τραυματισμών ή υπερβολικής προπόνησης. Αυτή η οδηγία ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις ειδικών, όπως αυτές επισημαίνονται σε σχετικές αναλύσεις και δίνουν έμφαση στη συνέπεια της σωματικής δραστηριότητας και όχι στον όγκο/ένταση αυτής.

Η διατήρηση των μυών δεν αφορά τόσο μια μεγάλη διάρκεια προπόνησης όσο την τακτική άσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων, τη χρήση ελεγχόμενης αντίστασης (π.χ. βάρη, ζώνες αντίστασης) και τη σταδιακή πρόοδο.

Ποιο πρόγραμμα ασκήσεων λειτουργεί καλύτερα για τη διατήρηση των μυών μετά τα 40;

Τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και οι στόχοι διαφέρουν, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 40 ετών επωφελούνται από μια απλή, επαναλαμβανόμενη δομή, που εξισορροπεί την προπόνηση δύναμης με την μυϊκή αποκατάσταση.

Ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα

• 2 έως 4 ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης: Καλύπτετε τις κύριες μυϊκές ομάδες κάθε εβδομάδα, χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ζώνες αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας.
• 1 έως 2 ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης: Το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
• Ελαφριά κίνηση τις υπόλοιπες ημέρες: Εκτάσεις, γιόγκα και σύντομοι περίπατοι βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως βαθιά καθίσματα, άρσεις βαρών, πιέσεις και κωπηλατικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις διεγείρουν αποτελεσματικά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και διατηρούν την λειτουργική δύναμη.

Πώς προστατεύει η συχνότητα της προπόνησης τους μύες μετά τα 40;

Η συνεπής προπόνηση διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τη διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα για την επιδιόρθωση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Όταν προπονείστε 2 έως 4 ημέρες την εβδομάδα:

• Τα μυϊκά κύτταρα δέχονται τακτική μηχανική καταπόνηση, σηματοδοτώντας να παραμείνουν δυνατά/υγιή
• Οι ορμονικές αντιδράσεις, που υποστηρίζουν τη συντήρηση των μυών, παραμένουν ενεργές
• Ο συντονισμός μεταξύ των μυών και των νεύρων βελτιώνεται ή παραμένει σταθερός
• Η μιτοχονδριακή λειτουργία και η αξιοποίηση της ενέργειας παραμένουν αποτελεσματικές

Η κατανομή των ημερών προπόνησης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας βοηθά στην αποφυγή μεγάλων διαλειμμάτων χωρίς μυϊκή διέγερση, τα οποία μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια μυών.

Τι συμβαίνει εάν γυμνάζεστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ

Και τα δύο άκρα μπορούν να επηρεάσουν τη συντήρηση των μυών μετά τα 40.

• Πολύ λίγο (λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα): Οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό ερέθισμα, για να διατηρήσουν το μέγεθος ή τη δύναμη και η σαρκοπενία εξελίσσεται πιο γρήγορα.
• Υπερβολικά (έντονη καθημερινή προπόνηση δύναμης χωρίς ξεκούραση): Η ικανότητα αποκατάστασης μειώνεται με την ηλικία. Χωρίς επαρκή ξεκούραση, οι μυϊκές ίνες δεν μπορούν να αποκατασταθούν αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο θλάσεων, ερεθισμού των αρθρώσεων και επίμονης κόπωσης.

Μια μέτρια, βιώσιμη προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις μετά τα 40 ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές

• Κάντε ζέσταμα για 5 έως 10 λεπτά, για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες
• Επιλέξτε βάρη που επιτρέπουν ελεγχόμενη, ανώδυνη κίνηση
• Χρησιμοποιήστε αργές, σκόπιμες επαναλήψεις, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού
• Αυξήστε την ένταση σταδιακά σε εύρος εβδομάδων
• Υπολογίστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης για κάθε μυϊκή ομάδα
• Εστιάστε στην σωστή εκτέλεση της άσκησης αντί για το παραπάνω βάρος/αντίσταση

Η διατροφή και ο ύπνος παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των μυών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών (μέσω άπαχου κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, οσπρίων ή φυτικών πηγών) και 7 έως 8 ώρες ύπνου ανά βράδυ υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και αποτρέπουν την υπερβολική διάσπαση.

Συχνές Ερωτήσεις

Χρειάζομαι μεγάλα βάρη στην προπόνηση για να διατηρήσω τους μυς μετά τα 40;

Όχι. Τα μέτρια βάρη που χρησιμοποιούνται με συνέπεια και με σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης είναι αρκετά για τη συντήρηση.

Είναι αρκετές δύο ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση ενδυνάμωσης;

Ναι για πολλούς ανθρώπους είναι, αρκεί οι δύο προπονήσεις να καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Μπορεί το περπάτημα να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών;

Βοηθά στη συνολική υγεία, αλλά δεν αντικαθιστά την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Συμπέρασμα

Οι ενήλικες άνω των 40 ετών διατηρούν την μυϊκή τους μάζα στο μέγιστο με 2 έως 4 ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, αρκεί να γίνονται με συνέπεια, τακτική άσκηση, σωστή αποκατάσταση και καλή διατροφή. Αυτή η ρουτίνα προστατεύει την μακροπρόθεσμη κινητικότητα, την υγεία των οστών και την μεταβολική λειτουργία, ενώ παράλληλα επιβραδύνει τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας, που σχετίζεται με την ηλικία.

Πηγές:
eatthis.com
harvard.edu
cdc.gov
mayoclinic.org
hopkinsmedicine.org