Τι γίνεται με τη βιταμίνη D αν βάζετε αντηλιακό κάθε μέρα
Το αντηλιακό συνιστάται ευρέως από τους δερματολόγους για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, την πρόωρη γήρανση και τα ηλιακά εγκαύματα.
Αλλά δεδομένου ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D μας είναι η άμεση έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου, πολλοί αναρωτιούνται: εάν εφαρμόζουμε αντηλιακό κάθε μέρα, εμποδίζουμε την ικανότητα του σώματος να παράγει αρκετή βιταμίνη D;
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς η χρήση αντηλιακού επηρεάζει τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D, τι συνιστούν δερματολόγοι και ενδοκρινολόγοι και πώς να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια του δέρματος.
Μπορεί το αντηλιακό να σας εμποδίσει να πάρετε αρκετή βιταμίνη D;
Ναι, αλλά όχι σημαντικά υπό πραγματικές συνθήκες.
Θεωρητικά, ένα αντηλιακό με SPF 30 ή μεγαλύτερο μπορεί να εμποδίσει το 95% ή περισσότερο της ακτινοβολίας UVB: το μέρος του ηλιακού φωτός που είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα. Ωστόσο, στην πράξη, οι περισσότεροι δεν εφαρμόζουν αντηλιακό τόσο πυκνά ή αρκετά συχνά για να εξαλείψουν εντελώς την έκθεση στη UVB.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως μόνο το 25-50% της συνιστώμενης ποσότητας αντηλιακού
- Περιοχές όπως τα χέρια, τα πόδια και τα χέρια συχνά μένουν ακάλυπτες
- Η τυχαία έκθεση στον ήλιο μέσα από σύντομους περιπάτους ή ακόμα και πίσω από παράθυρα (σπιτιού ή αυτοκινήτου) εξακολουθεί να επιτρέπει περιορισμένη πρόσβαση σε UVB
Έτσι, αν και το αντηλιακό μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης D, συνήθως δεν την εξαλείφει.
Πώς παράγει το σώμα βιταμίνη D από το φως του ήλιου;
Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) παράγεται όταν οι ακτίνες UVB αλληλεπιδρούν με μια ένωση που σχετίζεται με τη χοληστερόλη στο δέρμα και η οποία ονομάζεται 7-δεϋδροχοληστερόλη. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει μόνο με άμεση, αφιλτράριστη έκθεση στον ήλιο και επηρεάζεται από τις εξής παραμέτρους:
- Ώρα της ημέρας (το μεσημέρι είναι το καλύτερο)
- Γεωγραφικό πλάτος και εποχή (τα υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη έχουν λιγότερη UVB τον χειμώνα)
- Τόνος δέρματος (η μελανίνη απορροφά την UVB, μειώνοντας τη σύνθεση)
- Ηλικία (οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν μειωμένη αποτελεσματικότητα)
- Ρούχα και αντηλιακά (και τα δύο εμποδίζουν τη διείσδυση της UVB)
Ακόμη και η σύντομη έκθεση στον ήλιο (5 έως 30 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα) μπορεί να είναι αρκετή για επαρκή παραγωγή, ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες.
Πρέπει να σταματήσετε να φοράτε αντηλιακό για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D;
Όχι! Οι δερματολόγοι συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να μην παραλείπετε το αντηλιακό.
Ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος, ιδιαίτερα μελανώματος, υπερτερεί του οφέλους για βιταμίνη D από την απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο. Αντίθετα, οι ειδικοί συνιστούν έναν συνδυασμό στρατηγικών για να εξασφαλίσετε επαρκή βιταμίνη D χωρίς να θέσετε το δέρμα σας σε κίνδυνο.
- Λάβετε βιταμίνη D από πηγές τροφίμων ή συμπληρώματα εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά
- Επωφεληθείτε από την τυχαία έκθεση στον ήλιο σε σύντομους περιπάτους ή δουλειές
- Φοράτε καθημερινά αντηλιακό, για να προστατεύσετε τις εκτεθειμένες περιοχές, ειδικά το καλοκαίρι
- Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D σας εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας
Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο (π.χ. 10 λεπτά πριν την εφαρμογή αντηλιακού) είναι μερικές φορές αποδεκτή, αλλά μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για περισσότερη βιταμίνη D ενώ χρησιμοποιείτε καθημερινά αντηλιακό;
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σε ένα υγιές εύρος χωρίς να διακυβεύεται η προστασία του δέρματός σας, λάβετε υπόψη αυτές τις -προτεινόμενες από ειδικούς- στρατηγικές:
| Στρατηγική | Περιγραφή | Σημειώσεις |
| Διαιτητική πρόσληψη | Ενσωματώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D ή εμπλουτισμένα στα γεύματα | Λιπαρά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένο γάλα ή δημητριακά |
| Συμπληρώματα | Χρησιμοποιήστε από του στόματος συμπληρώματα βιταμίνης D σύμφωνα με τις οδηγίες γιατρού | Ιδιαίτερα σημαντικό τον χειμώνα ή για άτομα υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας |
| Σύντομη, απροστάτευτη έκθεση | Η σύντομη έκθεση στον ήλιο σε μικρές περιοχές του σώματος μπορεί να βοηθήσει, αλλά θα πρέπει να είναι περιορισμένη | 5–10 λεπτά, 2–3 φορές/εβδομάδα στα χέρια |
| Τακτικές εξετάσεις | Σε εξετάσεις αίματος ελέγξτε τα επίπεδα 25(OH)D εάν ανησυχείτε | Ειδικά αν έχετε πιο σκούρο δέρμα ή χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D |
Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστώνται 600–800 IU βιταμίνης D ημερησίως, αν και ορισμένοι μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις, αλλά υπό ιατρική παρακολούθηση.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί το αντηλιακό να εμποδίσει εντελώς την παραγωγή βιταμίνης D;
Όχι εντελώς. Ακόμη και με το καθημερινό αντηλιακό, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια έκθεση σε UVB λόγω ατελούς ή σπάνιας εφαρμογής.
Είναι ασφαλές να παραλείπουμε περιστασιακά το αντηλιακό για να ενισχύσουμε τη βιταμίνη D;
Είναι ασφαλέστερο να λαμβάνετε βιταμίνη D μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων. Η σκόπιμη παράλειψη του αντηλιακού αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι κάθε μέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU για ενήλικες κάτω των 70 ετών και 800 IU για τους ηλικιωμένους. Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν περισσότερη ανάλογα με τα επίπεδα στο αίμα και τους παράγοντες κινδύνου.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D;
Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), οι κρόκοι αυγών, το συκώτι, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, τα φυτικά γάλατα και τα δημητριακά είναι καλές διατροφικές πηγές.
Πρέπει να ανησυχώ για ανεπάρκεια βιταμίνης D εάν χρησιμοποιώ αντηλιακό;
Οι περισσότεροι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή ή λαμβάνουν συμπλήρωμα διατηρούν φυσιολογικά επίπεδα. Εάν ανησυχείτε, ζητήστε από τον γιατρό σας μια εξέταση αίματος.
Σύνοψη
Το να φοράτε αντηλιακό κάθε μέρα είναι απαραίτητο για την προστασία του δέρματός σας από τις βλαβερές ακτίνες UV, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στην πράξη, το αντηλιακό μειώνει αλλά δεν εξαλείφει την ικανότητα του δέρματός σας να παράγει βιταμίνη D.
Για να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το αντηλιακό με συνέπεια και στραφείτε σε έξυπνες διατροφικές επιλογές και συμπληρώματα, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε τόσο την υγεία των οστών σας όσο και την μακροπρόθεσμη ασφάλεια του δέρματος.