Κίνδυνος εγκεφαλικού: 4 πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε μετά τις 5 το απόγευμα

Ενώ η ηλικία, η γενετική και οι υποκείμενες παθήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο, πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής -ιδιαίτερα οι βραδινές συνήθειες- μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι συνιστούν οι ειδικοί να αποφεύγουμε μετά τις 5 μ.μ. ή πριν τον ύπνο για να μειώσουμε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Γιατί η νυχτερινή συμπεριφορά έχει σημασία για τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου;

Οι βραδινές σας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αγγειακή φλεγμονή: όλα βασικοί παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν τις πρώτες πρωινές ώρες λόγω των κιρκάδιων ρυθμών που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και την πήξη. Αυτό καθιστά τις νυχτερινές συμπεριφορές ιδιαίτερα σημαντικές. Οι κακές βραδινές ρουτίνες μπορούν να οδηγήσουν σε υπέρταση κατά τη διάρκεια της νύχτας, αντίσταση στην ινσουλίνη ή άπνοια ύπνου, αυξάνοντας την ευαισθησία στο εγκεφαλικό επεισόδιο.

1. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή/και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, επιδεινώνοντας την αρτηριακή πίεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή.

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές ανισορροπίες, που διαταράσσουν την καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά σε άτομα με προδιαβήτη ή υπέρταση.

Αποφύγετε:

• Την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) μετά τις 8 μ.μ.
• Την κατανάλωση σνακ από επεξεργασμένα, ζαχαρούχα ή αλμυρά τρόφιμα αργά το βράδυ
• Την παράλειψη του πρωινού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερ-αντιστάθμιση αργά το βράδυ

Αντ' αυτού, στοχεύστε σε ελαφρύτερο, ισορροπημένο βραδινό γεύμα νωρίτερα το βράδυ (όχι μετά τις 20:00) με λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Όχι σε αλκοόλ και καφεΐνη πριν τον ύπνο

Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη διαταράσσουν την καρδιαγγειακή ρύθμιση και τη ρύθμιση του ύπνου με τρόπους που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το αλκοόλ προκαλεί παροδικές αιχμές στην αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στην κολπική μαρμαρυγή: έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Η καφεΐνη -ειδικά αργά το απόγευμα- μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, αυξάνοντας έμμεσα την αγγειακή καταπόνηση.

Αποφύγετε:

• Αλκοόλ εντός 3 ωρών πριν τον ύπνο
• Καφές, ενεργειακά ποτά ή τσάι με καφεΐνη μετά τις 4-5 μ.μ.

Η κατανάλωση αλκοόλ για ύπνο μειώνει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει το καρδιαγγειακό στρες.

3. Συνδέεται ο κακός ύπνος με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου;

Ναι. Ο κακής ποιότητας ή ανεπαρκής ύπνος είναι ένας ισχυρός, ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και συμβάλλει στη χρόνια υπέρταση και το μεταβολικό σύνδρομο. Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου διαταράσσουν επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό της αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.

Συμπεριφορές που προάγουν τον κίνδυνο:

• Πηγαίνοντας για ύπνο πολύ αργά (μετά τα μεσάνυχτα)
• Λιγότερες από 6 ώρες ύπνου ανά βράδυ
• Χρήση οθονών αργά το βράδυ (καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης)
• Ύπνος σε θορυβώδη ή φωτεινά περιβάλλοντα

Στοχεύστε σε 7-9 ώρες συνεχούς, υψηλής ποιότητας ύπνου για την προστασία της αγγειακής υγείας.

4. Αυξάνει η καθιστική συμπεριφορά το βράδυ τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου;

Ναι. Οι μεγάλες περίοδοι καθιστικής ζωής το βράδυ -ειδικά μετά το βραδινό- μπορούν να οδηγήσουν σε στάση αίματος και ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, συμβάλλοντας σε αγγειακούς κινδύνους.

Ακόμα και μετά από μια ολόκληρη ημέρα σωματικής δραστηριότητας, οι καθιστικές συνήθειες το βράδυ μπορούν να αντισταθμίσουν τα οφέλη. Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται με την παρατεταμένη καθιστική ζωή, ιδιαίτερα εάν συνδυάζεται με γεύματα ή αλκοόλ αργά το βράδυ.

Αποφύγετε:

• Μεγάλες καθιστικές περιόδους χωρίς ορθοστασία ή περπάτημα
• Παρακολούθηση τηλεόρασης για ώρες χωρίς να σηκώνεστε για αν κινείστε
• Αγνόηση ευκαιριών βραδινής άσκησης, όπως το περπάτημα μετά το βραδινό

Ακόμα και η ελαφριά βραδινή δραστηριότητα (π.χ., ένα 20λεπτο περπάτημα) υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και την κυκλοφορία του αίματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η ιδανική ώρα βραδινού γεύματος για προστασία της καρδιαγγειακής υγείας;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα έως τις 7 ή 8 μ.μ. και να αποφεύγετε το φαγητό εντός 3 ωρών πριν τον ύπνο, για να υποστηρίξετε την υγιή πέψη, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης.

Είναι ένα ποτήρι κρασί το βράδυ επιβλαβές για τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου;

Ενώ μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να φαίνονται προστατευτικές σε ορισμένες μελέτες, πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο αλκοόλ για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου. Το βραδινό αλκοόλ είναι καλύτερο να αποφεύγεται, ειδικά εάν έχετε υπέρταση ή αρρυθμίες.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ηλικιωμένοι για να αποτρέψουν το εγκεφαλικό επεισόδιο;

Τα άτομα άνω των 60 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 7-9 ώρες ξεκούραστου ύπνου ανά βράδυ. Λιγότερες από 6 ώρες ή ο κατακερματισμένος ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Αυξάνουν τα υπνωτικά χάπια ή τα ηρεμιστικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου;

Ορισμένα ηρεμιστικά -ειδικά οι βενζοδιαζεπίνες- μπορεί να επηρεάσουν την αναπνευστική λειτουργία ή να συμβάλουν στην νυχτερινή υπόταση. Αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση.

Είναι η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν τον ύπνο επιβλαβής για τον εγκέφαλο ή τα αιμοφόρα αγγεία;

Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου και να μειώσει την μελατονίνη, ενδεχομένως αυξάνοντας την καρδιαγγειακή καταπόνηση. Οι οθόνες προάγουν επίσης την αδράνεια, η οποία προσθέτει στους παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συμπέρασμα

Η πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου δεν αφορά μόνο το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας: οι βραδινές σας συμπεριφορές έχουν εξίσου μεγάλη σημασία. Αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, την καφεΐνη, την παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά και την κακή υγιεινή ύπνου μετά τις 5 μ.μ., μπορείτε να μειώσετε τους κύριους παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, όπως η υπέρταση, ο κακός μεταβολισμός και η διαταραχή του ύπνου.

Πηγές:
eatingwell.com
cdc.gov
sleepfoundation.org
mayoclinic.org
clevelandclinic.org