Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7): Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται και ποια η σημασία της για την υγεία

Συμμετέχει σε βασικά ένζυμα που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, συμβάλλοντας έτσι στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη της;

Οι μέχρι σήμερα μελέτες δείχνουν ότι η ώρα λήψης δεν επηρεάζει την απορρόφηση ή την αποτελεσματικότητα της βιοτίνης. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, το σώμα αξιοποιεί μόνο όση ποσότητα χρειάζεται και η υπόλοιπη αποβάλλεται με τα ούρα.

Συνεπώς, το κλειδί είναι η συστηματική, καθημερινή λήψη και όχι η συγκεκριμένη ώρα.

Με ή χωρίς φαγητό;

Η βιοτίνη απορροφάται ικανοποιητικά είτε με άδειο στομάχι είτε μαζί με τροφή.

Σκευάσματα ωστόσο που περιέχουν συνδυασμούς (π.χ. βιοτίνη με κολλαγόνο, κερατίνη ή λιποδιαλυτές βιταμίνες), μπορεί να πρέπει να λαμβάνονται μαζί με φαγητό για καλύτερη απορρόφηση.

Είναι σημαντική η προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας και των οδηγιών του κατασκευαστή.

Τροφές με βιοτίνη

Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, καθώς περιέχεται σε πολλά τρόφιμα.

Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη είναι:

• Αυγά (πλήρως μαγειρεμένα, καθώς το ωμό ασπράδι περιέχει αβιδίνη που μειώνει την απορρόφηση της βιοτίνης)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι)
• Όσπρια (φιστίκια, σόγια, φακές)
• Συκώτι και άλλα εντόσθια
• Δημητριακά ολικής άλεσης (βρόμη, κριθάρι)
• Μπανάνες
• Γλυκοπατάτες
• Μανιτάρια
• Κουνουπίδι

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως αρκετή για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιοτίνης.

Συστάσεις πρόσληψης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τους ενήλικες είναι περίπου 30 mcg.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής.

Σε ειδικές περιστάσεις (π.χ. εγκυμοσύνη, χρόνια κατανάλωση αλκοόλ, σπάνιες κληρονομικές παθήσεις μεταβολισμού) μπορεί να απαιτείται αυξημένη πρόσληψη.

Τα εμπορικά συμπληρώματα για «μαλλιά και νύχια» περιέχουν συχνά δόσεις 5.000–10.000 mcg, δηλαδή πολύ υψηλότερες από τις καθημερινές ανάγκες.

Παρότι δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες σε υγιείς ανθρώπους, πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική λήψη χωρίς ιατρική συμβουλή.

Σημαντικές προφυλάξεις

Αλληλεπίδραση με εξετάσεις αίματος

Οι υψηλές δόσεις βιοτίνης μπορούν να αλλοιώσουν τα αποτελέσματα σε εξετάσεις για θυρεοειδή και καρδιακή λειτουργία, οδηγώντας σε ψευδώς χαμηλές τιμές και πιθανή λανθασμένη διάγνωση. Είναι κρίσιμο να ενημερώνετε τον γιατρό σας αν λαμβάνετε βιοτίνη πριν από αιματολογικό έλεγχο.

Ανεπάρκεια

Αν και σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί με τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, δερματικά εξανθήματα ή νευρολογικά συμπτώματα (κόπωση, λήθαργος, σύγχυση).

Πηγή: Verywell Health