8 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη για καλύτερο ύπνο
Η δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε επαρκώς κοιμισμένοι είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα παγκοσμίως και πολλοί αναζητούν φυσικές θεραπείες πριν στραφούν σε φάρμακα.
Μεταξύ των πιο μελετημένων ενώσεων για τον ύπνο είναι η τρυπτοφάνη: ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία του ύπνου.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι κάνει η τρυπτοφάνη στο σώμα, πώς υποστηρίζει τον ύπνο και ποιες τροφές είναι βέλτιστες στη βραδινή σας ρουτίνα για μέγιστο αποτέλεσμα.
Πώς βοηθά η τρυπτοφάνη στον ύπνο;
Η τρυπτοφάνη βοηθά στην υποστήριξη του καλύτερου ύπνου, ενεργώντας ως πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης.
Αυτό το αμινοξύ χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση και τη χαλάρωση. Η σεροτονίνη στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Επειδή ο εγκέφαλος δεν μπορεί να παράγει τρυπτοφάνη από μόνος του, πρέπει να την λαμβάνει από τα τρόφιμα.
- Η τρυπτοφάνη προάγει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο
- Η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της συναισθηματικής ευεξίας και της χαλάρωσης
- Η σύνθεση μελατονίνης από τη σεροτονίνη βοηθά στην πρόκληση υπνηλίας
- Η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για την μεταφορά στον εγκέφαλο, γι' αυτό έχει σημασία ο τύπος του γεύματος και η σύνθεση
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για καλύτερο ύπνο;
Ορισμένες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε τρυπτοφάνη και είναι πιο αποτελεσματικές, όταν καταναλώνονται με υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην μεταφορά της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.
Ακολουθεί ένας πίνακας κατάταξης με τα πιο πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα:
| Τροφή | Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη (mg ανά 100 g) | Ιδανικό μέγεθος σερβιρίσματος | Όφελος για την υποστήριξη του ύπνου | |
| 1 | Σπόροι κολοκύθας | 576 mg | 30 g (περίπου μια χούφτα) | Ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης |
| 2 | Στήθος γαλοπούλας | 378 mg | 100 g μαγειρεμένο | Κλασική πηγή τρυπτοφάνης |
| 3 | Στήθος κοτόπουλου | 343 mg | 100 g μαγειρεμένο | Υψηλό σε πρωτεΐνη και υποστηρίζει τη σεροτονίνη |
| 4 | Τόφου | 290 mg | 100 g | Τρυπτοφάνη και μαγνήσιο φυτικής προέλευσης |
| 5 | Βρώμη | 182 mg | 40 γραμμάρια (1/2 φλιτζάνι) | Βοηθά επίσης στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης |
| 6 | Τυρί (τσένταρ) | 303 mg | 30 g | Συνδυάζεται καλά με υδατάνθρακες για αποτέλεσμα |
| 7 | 167 mg | 167 mg | 1 μεγάλο αυγό | Πλούσιο σε πρόδρομες ουσίες μελατονίνης |
| 8 | Ψάρια (ειδικά σολομός) | 250 mg | 100 g μαγειρεμένα | Πλούσια σε ωμέγα-3, τα οποία επίσης ενισχύουν την ποιότητα του ύπνου |
Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της τρυπτοφάνης, συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες ή φρούτα.
Πόση τρυπτοφάνη πρέπει να πάρετε;
Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη τρυπτοφάνης, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν 250–425 mg από μια ισορροπημένη διατροφή.
Για τα οφέλη του ύπνου, οι μελέτες προτείνουν περίπου 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης το βράδυ. Αυτή η ποσότητα μπορεί να επιτευχθεί μέσω ενός δείπνου πλούσιου σε τρυπτοφάνη ή ενός σνακ πριν τον ύπνο.
Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα;
Για την υποστήριξη της παραγωγής μελατονίνης και τη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου, τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη καταναλώνονται καλύτερα 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό δίνει στον οργανισμό χρόνο να μεταβολίσει το αμινοξύ σε σεροτονίνη και τελικά μελατονίνη.
- Ένα μπολ πλιγούρι με γάλα
- Ένα βραστό αυγό και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- Απλό γιαούρτι με σπόρους κολοκύθας
Αυτά είναι απλά βραδινά σνακ που ευθυγραμμίζονται καλά με τον σκοπό αυτό.
Συχνές Ερωτήσεις
Το ζεστό γάλα βοηθά να κοιμηθώ λόγω της τρυπτοφάνης;
Ναι, το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη και όταν συνδυάζεται με την ψυχολογική άνεση ενός ζεστού ροφήματος, μπορεί να προάγει ήπια ηρεμιστικά αποτελέσματα πριν τον ύπνο.
Είναι η τρυπτοφάνη πιο αποτελεσματική στα συμπληρώματα ή στα τρόφιμα;
Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να προσφέρουν υψηλότερες δόσεις, αλλά τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πιο ασφαλή και συνοδεύονται από πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν επίσης τον ύπνο.
Μπορούν οι χορτοφάγοι να πάρουν αρκετή τρυπτοφάνη από τη διατροφή τους;
Ναι, τρόφιμα όπως το τόφου, η βρώμη, οι σπόροι κολοκύθας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να παρέχουν επαρκή τρυπτοφάνη για υποστήριξη του ύπνου.
Τι μειώνει την επίδραση της τρυπτοφάνης στον ύπνο;
Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες χωρίς υδατάνθρακες, αλκοόλ ή καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης και να διαταράξουν την έναρξη του ύπνου.
Είναι ασφαλές να βασιζόμαστε στην τρυπτοφάνη για ύπνο κάθε βράδυ;
Όταν λαμβάνεται από τρόφιμα, η τρυπτοφάνη είναι ασφαλής για καθημερινή χρήση. Ωστόσο, όσοι χρησιμοποιούν συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό, ειδικά εάν λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ή βοηθήματα ύπνου.
Σύνοψη
Η τρυπτοφάνη είναι ένας ισχυρός, φυσικός σύμμαχος στην προώθηση του ύπνου, όταν καταναλώνεται με τις σωστές τροφές και τη σωστή στιγμή. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη στα βραδινά γεύματα ή τα σνακ σας, μπορείτε να υποστηρίξετε την ικανότητα του σώματός σας να παράγει φυσιολογικά ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη πρόσληψη μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες και σταθερές συνήθειες υγιεινής ύπνου. Διατροφικές στρατηγικές όπως αυτές είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος, για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου χωρίς να βασίζεστε σε φάρμακα.
Πηγές:
wellnesspulse.com
sleepfoundation.org
clevelandclinic.org
harvard.edu
