Οι τροφές που προλαμβάνουν τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς στους άνω των 50

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν με κάθε ευκαιρία τα οφέλη της άσκησης, η οποία αποτελεί το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών, αλλά συστήνεται και στο πλαίσιο θεραπείας.

Το να ξεκινήσει όμως κάποιος τη σωματική άσκηση σε αυτό το στάδιο της ζωής, απαιτεί προσοχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν ήταν σωματικά δραστήριοι στο παρελθόν και για τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.

Έχει αποδειχθεί ότι το να ξεκινήσει κάποιος ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς, ειδικά εάν συνδυάζεται με ανεπαρκή διατροφή.

Ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας είναι πιο έντονη λόγω των φυσικών διαδικασιών γήρανσης.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι καλό να αξιολογήσετε την ανάγκη πιθανής λήψης συμπληρωμάτων.

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί

Εκτός από τα μικροθρεπτικά συστατικά, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες - γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και για την πρόληψη της σαρκοπενίας, του σχετιζόμενου με την ηλικία τραυματισμού των μυών, την οστεοπόρωση και την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση του ατόμου.

Άτομα άνω των 50 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα χρειάζονται 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Να θυμάστε ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να έχει επιπτώσεις, ειδικά στην υγεία των οστών, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνει την αποβολή ασβεστίου στα ούρα λόγω μειωμένης επαναπορρόφησης ασβεστίου.

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη τόσο φυτικής -σόγια, φασόλια, σπόροι, φιστίκια, φακές- όσο και ζωικής προέλευσης (αυγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο και ψάρι).

Εκτός από το τι τρώτε, έχει σημασία και το πότε.

Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο ωφέλιμη από τη συγκέντρωσή της σε ένα γεύμα.

Θα πρέπει επίσης να τρώτε πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση, καθώς η απορρόφησή της και η διαθεσιμότητά της στον οργανισμό θα είναι καλύτερη.

Απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά: μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D

Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά -βιταμίνες και μέταλλα- παίζουν βασικό ρόλο στη σωματική άσκηση σε αυτήν την ηλικία.

Αυτά περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Το μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στον σχηματισμό οστών και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού, το τυρί, οι σπόροι κολοκύθας και ο λιναρόσπορος.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την πρόληψη της απώλειας της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία) που σχετίζεται με ανεπάρκεια ασβεστίου στο αίμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών, τόσο για τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου που περιέχουν όσο και για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το ταχίνι, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα φουντούκια, αποτελούν επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικά και οξαλικά άλατα μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή του.

Τέλος, τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες, σολομός κ.λπ.) και οι κρόκοι αυγών θεωρούνται συμπληρωματικές πηγές βιταμίνης D για τους άνω των 50 που ασκούνται τακτικά.

Ζωτικής σημασίας είναι επίσης η καλή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική ενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Παίζει ρόλο το είδος της άσκησης;

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η διατροφή επηρεάζει την αθλητική απόδοση και τον κίνδυνο τραυματισμού. Παίζει όμως ρόλο και ο τύπος της άσκησης.

Είναι διαρκής η αναζήτηση του καταλληλότερου είδους άσκησης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή τη σύνθεση του σώματος.

Το ερώτημα είναι αν είναι καλύτερο να δίνεται προτεραιότητα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, στην εναλλαγή με αερόβια άσκηση ή στο να γίνεται το κάθε είδος σε διαφορετική μέρα.

Παρά τις επιμέρους ενστάσεις, ένα είναι σαφές: η τακτική άσκηση, προσαρμοσμένη στις ικανότητες κάθε ατόμου και με ιατρική και διατροφική παρακολούθηση, μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.

Πηγή: The Conversation