Ποιες είναι οι πιο θρεπτικές κονσέρβες ψαριών, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Γεμάτα με πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια προσφέρουν έναν βολικό, σταθερό τρόπο για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Αλλά δεν είναι όλα τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά ίδια. Ορισμένα είδη ξεχωρίζουν ως βέλτιστες επιλογές, λόγω της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδράργυρο και των πιο υγιεινών μεθόδων παρασκευής.

Αυτό το άρθρο αναλύει τι προτείνουν οι διαιτολόγοι ως τα πιο θρεπτικά είδη κονσερβοποιημένων ψαριών και γιατί αυτές οι επιλογές αξίζουν μια τακτική θέση στη διατροφή σας.

Γιατί τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι μια υγιεινή επιλογή;

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια παρέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή, γνωστική και μεταβολική υγεία. Επειδή τα ψάρια κονσερβοποιούνται αμέσως μετά την αλίευσή τους (συχνά πάνω στο καθαυτό αλιευτικό πλοίο που τα συλλέγει από τα δίχτυα), διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις φρέσκες ποικιλίες που ενδέχεται να έχουν χάσει σε θρεπτική αξία κατά την μεταφορά από τα δίχτυα στον πάγκο της ψαραγοράς.

Βασικά οφέλη των κονσερβοποιημένων ψαριών:

• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
• Πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA και DHA)
• Φυσική πηγή βιταμίνης D, B12, σεληνίου και ιωδίου
• Συχνά περιλαμβάνουν βρώσιμα κόκαλα (στις σαρδέλες, για παράδειγμα), τα οποία ενισχύουν την πρόσληψη ασβεστίου

Κατά την επιλογή των πιο υγιεινών τύπων, οι διαιτολόγοι λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως τα επίπεδα υδραργύρου, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και το αν το ψάρι διατηρείται στην κονσέρβα μέσα σε λάδι ή νερό.

Ποια κονσερβοποιημένα ψάρια θεωρούνται τα πιο θρεπτικά;

Οι διαιτολόγοι συνιστούν μικρά, λιπαρά ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε ρύπους. Δείτε πώς κατατάσσονται διατροφικά:

1. Κονσερβοποιημένες σαρδέλες

Οι σαρδέλες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας χάρη στην πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Συχνά κονσερβοποιούνται με βρώσιμα κόκαλα, προσθέτοντας ασβέστιο στο ήδη πλούσιο προφίλ τους σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D.

• Πλούσιες σε EPA και DHA για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου
• Εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12 και D
• Τα βρώσιμα κόκαλα παρέχουν έως και 30% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο

2. Κονσερβοποιημένο σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι ένα άλλο ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ειδικά οι ποικιλίες του Ατλαντικού και οι κονσερβοποιημένες). Υποστηρίζει τη ρύθμιση της φλεγμονής και την καρδιαγγειακή υγεία.

• Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, παρόμοια με τον σολομό
• Πλούσιο σε σελήνιο και νιασίνη
• Συχνά πιο προσιτό από τον σολομό

3. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο άγριος σολομός της Αλάσκας, ειδικά όταν είναι ολόκληρος με πέτσα και κόκαλα, παρέχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 ανά μερίδα.

• Πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και αντιφλεγμονωδών λιπαρών
• Παρέχει φυσική βιταμίνη D και ασβέστιο (εάν περιλαμβάνονται κόκαλα)
• Χαμηλός κίνδυνος μόλυνσης από βαρέα μέταλλα (άγριος σολομός)

4. Κονσερβοποιημένος γαύρος (αντζούγιες)

Οι αντζούγιες προσφέρουν έντονη γεύση και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά παρά τα μικρά μεγέθη μερίδων.

• Πλούσιο σε ωμέγα-3 και πρωτεΐνες
• Συχνά διατηρείται σε λάδι ή άλμη (επιλέξτε κονσέρβα σε νερό εάν μειώνετε το νάτριο ή το λίπος)
• Φυσική πηγή ασβεστίου και σιδήρου

Πώς συγκρίνονται οι διαφορετικοί τύποι κονσερβοποιημένων ψαριών από άποψη θρεπτικής αξίας;

Ακολουθεί μια σύγκριση τεσσάρων από τις πιο συνιστώμενες ποικιλίες κονσερβοποιημένων ψαριών:

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ψάρια;

Δεν είναι όλα τα κονσερβοποιημένα ψάρια εξίσου υγιεινά. Οι διαιτολόγοι προτείνουν να ελέγχετε τα ακόλουθα πριν από την αγορά:

• Υγρό συσκευασίας: Τα ψάρια που είναι γεμάτα με νερό έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος. Τα ψάρια που είναι γεμάτα με λάδι μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, αλλά προσθέτουν θερμίδες.
• Περιεκτικότητα σε νάτριο: Αναζητήστε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ειδικά για αντζούγιες και σκουμπρί.
• Είδος ψαριού: Τα μικρότερα είδη (σαρδέλες, γαύρος) έχουν γενικά χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το κονσερβοποιημένο ψάρι τόσο θρεπτικό όσο το φρέσκο ψάρι;

Ναι. Το κονσερβοποιημένο ψάρι διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του και -σε ορισμένες περιπτώσεις (όπως το ασβέστιο από τα οστά)- μπορεί να προσφέρει περισσότερα από τις φρέσκες ποικιλίες.

Μπορώ να τρώω κονσερβοποιημένο ψάρι κάθε μέρα;

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Η κατανάλωση ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως σαρδέλες ή σολομός, αρκετές φορές την εβδομάδα είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες.

Είναι ο υδράργυρος ανησυχητικός στα κονσερβοποιημένα ψάρια;

Εξαρτάται από τον τύπο. Τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση μεγαλύτερων ψαριών, όπως ο τόνος.

Τι είναι πιο υγιεινό: το κονσερβοποιημένο ψάρι σε λάδι ή σε νερό;

Το ψάρι που περιέχει νερό έχει συνήθως λιγότερες θερμίδες και νάτριο (αλάτι). Το ψάρι που περιέχει λάδι μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, αλλά μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά εάν δεν είναι συσκευασμένο σε ελαιόλαδο.

Επηρεάζει το μαγείρεμα ή η αναθέρμανση τα θρεπτικά συστατικά του κονσερβοποιημένου ψαριού;

Ελάχιστα. Δεδομένου ότι είναι ήδη μαγειρεμένο κατά την κονσερβοποίηση, το περαιτέρω μαγείρεμα δεν είναι απαραίτητο και μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, αλλά δεν θα επηρεάσει σημαντικά τα ωμέγα-3.

Πηγές:
verywellhealth.com
clevelandclinic.org
harvard.edu
fda.gov
nhs.uk