Οι 8 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για την καρδιά

Αντίθετα, οι υγιεινές πρωτεΐνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων.

Σε αυτές τις πρωτεΐνες περιλαμβάνονται:

Ψάρια

Κάποια ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Αν και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του ψαριού, μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού, για παράδειγμα, περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πολλά ψάρια, ειδικά τα λιπαρά, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η αύξηση της κατανάλωσης ψαριού κατά 20 g την ημέρα, συσχετίστηκε επίσης με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά.

Όσπρια

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και ωφελούν την υγεία της καρδιάς σας. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Έρευνες δείχνουν ότι όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη οσπρίων, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων. Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, η συμπερίληψη ξηρών καρπών στη διατροφή σας, συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λιπαρά και μέταλλα, όπως χαλκό, κάλιο και μαγνήσιο, που βοηθούν στην κανονική λειτουργία της καρδιάς. Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν σόγιας που χρησιμοποιείται συχνά ως πηγή πρωτεϊνών για χορτοφάγους και βίγκαν.

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη τόφου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στο τόφου έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ποικίλα επίπεδα πρωτεϊνών, με ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα να περιέχει 8 γραμμάρια των μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, τα οποία, αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πιο συχνά αντί για προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Τα στοιχεία δείχνουν ωστόσο, ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για κρέας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άπαχα κρέατα

Τα κρέατα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά είναι σημαντικό να επιλέγετε τα κατάλληλα για την καρδιά σας.

Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και συγκεκριμένα κομμάτια μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Ένα κρέας θεωρείται άπαχο αν περιέχει κάτω από 10 γραμμάρια συνολικού λίπους και 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας (το οποίο θεωρείται κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε σύγκριση με το κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας, τα πουλερικά και άλλα άπαχα κρέατα μπορεί να είναι καλύτερα για την καρδιά λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.

Δημητριακά

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα δημητριακά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Ορισμένα δημητριακά, όπως η κινόα και η βρόμη, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλα δημητριακά.

Η προσθήκη κινόα στη διατροφή μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, τα τριγλυκερίδια, τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ομοίως, η βρόμη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η κατανάλωσή της έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL.

Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.

Η διατροφική μαγιά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεϊνών.

Η διατροφική μαγιά περιέχει αντιοξειδωτικά, β-γλυκάνη και άλλες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που συνδέονται με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Θεωρείται μια υγιεινή για την καρδιά, φυτική εναλλακτική λύση στις ζωικές πρωτεΐνες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας.

Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειάζεστε έως και δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Εστιάστε σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και δώστε έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες. Ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι να συμπεριλάβετε λίγη σε κάθε γεύμα και σνακ.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα νεφρά σας. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η επιλογή φυτικών πρωτεϊνών αντί για ζωικές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των νεφρών.

Πηγή: verywellhealth