Ποιες τροφές και ποτά αυξάνουν τα τριγλυκερίδια;

Ενώ η γενετική και ο τρόπος ζωής παίζουν ρόλο, η διατροφή παραμένει ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα τριγλυκερίδια. Η κατανόηση του ποια πρέπει να περιορίσετε/αποφύγετε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην προστασία της καρδιαγγειακής σας υγείας.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια είναι ο κύριος τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Μετά το γεύμα, το σώμα μετατρέπει τις υπερβολικές θερμίδες (ειδικά από σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες) σε τριγλυκερίδια, αποθηκεύοντάς τα στα λιποκύτταρα για μελλοντική ενέργεια.

Όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων παραμένουν αυξημένα με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Σκλήρυνση των αρτηριών και συσσώρευση πλάκας
• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
• Υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας είναι κάτω από 1,7 mmol/L (150 mg/dL), ενώ οτιδήποτε πάνω από 2,3 mmol/L (200 mg/dL) θεωρείται υψηλό.

Τρόφιμα και ποτά που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια:

1. Πρόσθετα σάκχαρα και γλυκά

Τα σάκχαρα είναι από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που προκαλούν υψηλά τριγλυκερίδια. Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος όταν η πρόσληψη ενέργειας υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος.

Συνήθεις πηγές:

• Αναψυκτικά, φρουτοποτά εμπορίου και ενεργειακά ποτά
• Γλυκά τσάγια, αρωματισμένοι καφέδες και σιρόπια
• Καραμέλες, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια
• Δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Μετα-αναλύσεις και συστηματικές ανασκοπήσεις, όπως αυτή στο The American Journal of Clinical Nutrition, έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων σχετίζεται σταθερά με αυξημένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων νηστείας σε όλα τα υποκλάσματα λιποπρωτεϊνών.

Υγιεινότερη εναλλακτική: Επιλέξτε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό με λεμόνι αντί για ζαχαρούχα ποτά.

2. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και προϊόντα λευκού αλευριού

Οι υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, προωθώντας την παραγωγή λίπους στο ήπαρ.

Συνήθη παραδείγματα:

• Λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και λευκό ψωμί
• Κράκερ και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα
• Στιγμιαία noodles και εξευγενισμένα δημητριακά πρωινού

Η αντικατάσταση αυτών των τροφών με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρόμη, κινόα και καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

3. Κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα συσκευασμένα σνακ συχνά περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL («κακή») χοληστερόλη.

Συνήθεις πηγές:

• Τηγανητά τρόφιμα (τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)
• Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι)
• Γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί)
• Υδρογονωμένα έλαια και μαργαρίνη

Τα τρανς λιπαρά, ειδικότερα, συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και ενδοθηλιακή βλάβη. Ακόμα και μικρές ποσότητες, όπως αυτές σε ορισμένα αρτοσκευάσματα ή κατεψυγμένα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια.

Πιο υγιεινή εναλλακτική: Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο και επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά ή όσπρια.

4. Αλκοόλ

Το αλκοόλ μεταβολίζεται γρήγορα σε τριγλυκερίδια στο ήπαρ. Ακόμα και η μέτρια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη προδιάθεση για υψηλά επίπεδα.

Ποτά υψηλού κινδύνου:

• Μπύρα και ζαχαρούχα κοκτέιλ
• Γλυκά λικέρ
• Υπερβολική κατανάλωση κόκκινου ή λευκού κρασιού

Η μεγάλη κατανάλωση αυξάνει επίσης το λίπος στο ήπαρ και μειώνει την ικανότητα του οργάνου να απομακρύνει τα τριγλυκερίδια από το αίμα.

Σύσταση: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες ή αποφύγετέ το εντελώς, εάν τα τριγλυκερίδια σας είναι ήδη υψηλά.

5. Επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να συνδυάζουν ζάχαρη, λίπος και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δημιουργώντας μια «τέλεια καταιγίδα» για αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Παραδείγματα:

• Γρήγορο φαγητό (σουβλάκια, πίτσες, μπέργκερ κλπ.) και άλλα γεύματα σε πακέτο
• Κατεψυγμένες πίτσες και συσκευασμένα σνακ
• Εμπορικά αρτοσκευάσματα και έτοιμες σάλτσες

Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε θερμίδες, αλλά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά στην απομάκρυνση των λιπών από την κυκλοφορία.

Υγιεινότερη εναλλακτική: Επιλέξτε σπιτικά γεύματα χρησιμοποιώντας ολόκληρα υλικά, δίνοντας έμφαση στα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα ακόρεστα λίπη.

6. Χυμοί φρούτων και γλυκά smoothies

Αν και παρασκευάζονται από φρούτα, οι χυμοί και τα smoothies με πρόσθετα γλυκαντικά περιέχουν συμπυκνωμένη φρουκτόζη, η οποία μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα τριγλυκερίδια.

Προβληματικές επιλογές:

• Εμφιαλωμένοι χυμοί φρούτων
• Smoothies από το κατάστημα
• Μείγματα με πρόσθετα σιρόπια ή γλυκαντικά

Αντίθετα, τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου.

Καλύτερη επιλογή: Φάτε ολόκληρα τα φρούτα ή ανακατέψτε τα στο σπίτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, εστιάζοντας σε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μούρα ή μήλα.

Συνοπτικά: Τροφές και ποτά που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια

Συμβουλές τρόπου ζωής και διατροφής για την μείωση των τριγλυκεριδίων

Εκτός από τον περιορισμό των τροφών υψηλού κινδύνου, οι ακόλουθες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά των τριγλυκεριδίων σε υγιή επίπεδα:

• Ασκηθείτε τακτικά: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Δώστε προτεραιότητα σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά.
• Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.
• Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια φυσικά.
• Διακόψτε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Ακόμα και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε μετρήσιμες βελτιώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν τα φρούτα να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια;

Τα ολόκληρα φρούτα είναι γενικά ασφαλή με μέτρο, αλλά οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια λόγω της συμπυκνωμένης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα κακά για τα τριγλυκερίδια;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά τριγλυκερίδια. Οι εκδόσεις με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά είναι καλύτερες επιλογές.

Βοηθούν τα τεχνητά γλυκαντικά;

Μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Μερικά μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Πόσο γρήγορα μπορούν οι αλλαγές στη διατροφή να μειώσουν τα τριγλυκερίδια;

Βελτιώσεις μπορούν συχνά να παρατηρηθούν σε 1-2 μήνες με συνεχείς διατροφικές προσαρμογές και άσκηση.

Συμπέρασμα

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια αποτελούν προειδοποιητικό σημάδι μεταβολικής ανισορροπίας, αλλά είναι σε μεγάλο βαθμό αναστρέψιμη κατάσταση μέσω αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων, των επεξεργασμένων υδατανθράκων, των ανθυγιεινών λιπών και του αλκοόλ, δίνοντας παράλληλα προτεραιότητα σε ολόκληρες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και μη επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο και στην μείωση του μακροπρόθεσμου καρδιαγγειακού κινδύνου.

Πηγές:
healthline.com
heart.org
mayoclinic.org
cdc.gov
harvard.edu