8 τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή καλύτερα και από το τζίντζερ

Ενώ η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια υγιής ανοσολογική απόκριση, η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή, βλάπτει αργά τους ιστούς, διαταράσσει τις ορμόνες, αυξάνει το οξειδωτικό στρες και επιταχύνει τη γήρανση.

Η διατροφή είναι ένας από τους ισχυρότερους καθημερινούς παράγοντες που επηρεάζουν τη φλεγμονή. Ορισμένες τροφές παρέχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις πολύ πιο ισχυρές από το τζίντζερ.

Τι είναι η φλεγμονή και γιατί αυτές οι τροφές έχουν σημασία

Η φλεγμονή είναι το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματος. Όταν τραυματίζεστε ή καταπολεμάτε μια λοίμωξη, η φλεγμονή βοηθά στην επούλωση και την προστασία σας.

Αλλά όταν η φλεγμονή γίνεται χρόνια (από κακή διατροφή, υπερβολική ποσότητα ραφιναρισμένων σακχάρων, έλλειψη άσκησης, άγχος, κοιλιακό λίπος, έκθεση σε καπνό ή ρύπανση) το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένει ενεργοποιημένο συνεχώς.

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί:

• Να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Να επηρεάσει την ινσουλίνη, συμβάλλοντας στον διαβήτη
• Να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις και τους μύες
• Να επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων
• Να διαταράξει την ισορροπία του εντέρου και την ανοσία

Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές λειτουργούν μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, καταπραΰνοντας τις φλεγμονώδεις οδούς και υποστηρίζοντας την μεταβολική ισορροπία, βοηθώντας το σώμα να επιστρέψει σε μια πιο υγιή αρχική κατάσταση.

1. Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες: ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία ευθύνονται για το βαθύ μπλε χρώμα τους.

Πώς καταπολεμούν τη φλεγμονή

• Οι ανθοκυανίνες μπλοκάρουν τα φλεγμονώδη ένζυμα και τις κυτοκίνες.
• Προστατεύουν τα κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία από το οξειδωτικό στρες.
• Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την μεταβολική φλεγμονή.

Τα μύρτιλα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που τα καθιστά ισχυρότερα κατά της φλεγμονής από το τζίντζερ.

2. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μία από τις πιο διεξοδικά μελετημένες φυσικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Πώς καταπολεμά τη φλεγμονή

• Η κουρκουμίνη καταστέλλει το NF-κB: ένα σύμπλεγμα πρωτεϊνών που δρα ως μεταγραφικός παράγοντας και ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων.
• Μειώνει τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες και την οξειδωτική βλάβη.
• Όταν λαμβάνεται μαζί με μαύρο πιπέρι (πιπερίνη), η απορρόφηση βελτιώνεται σημαντικά.

Οι επιδράσεις του κουρκουμά επεκτείνονται στον πόνο των αρθρώσεων, την μεταβολική φλεγμονή και τις φλεγμονώδεις πεπτικές παθήσεις.

3. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία μειώνουν άμεσα τη φλεγμονή σε κυτταρικό επίπεδο.

Πώς καταπολεμά τη φλεγμονή

• Τα ωμέγα-3 μετατρέπονται σε ρεσολβίνες και προτεκτίνες, ενώσεις που απενεργοποιούν τη φλεγμονή.
• Μειώνουν τα επίπεδα των προφλεγμονωδών μεταβολιτών ωμέγα-6.
• Υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και την μεταβολική υγεία.

Τα ωμέγα-3 είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι είναι από τους πιο ισχυρούς διατροφικούς “πολέμιους” της φλεγμονής.

4. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι παρέχει υψηλά επίπεδα κατεχινών, ειδικά EGCG, γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση.

Πώς καταπολεμά τη φλεγμονή

• Η EGCG μειώνει το οξειδωτικό στρες και αναστέλλει τη φλεγμονώδη σηματοδότηση.
• Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις μεταγευματικές φλεγμονώδεις εξάρσεις.
• Υποστηρίζει τις κυτταρικές οδούς επιδιόρθωσης και μακροζωίας.

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο τεκμηριωμένα αντιφλεγμονώδη ποτά παγκοσμίως.

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση που ενεργοποιεί το εσωτερικό αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του σώματος.

Πώς καταπολεμά τη φλεγμονή

• Η σουλφοραφάνη διεγείρει τα ένζυμα αποτοξίνωσης και μειώνει το φλεγμονώδες στρες.
• Προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και υποστηρίζει την μεταβολική ισορροπία.
• Βοηθά στην απομάκρυνση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών, προτού αυτές προκαλέσουν φλεγμονή.

Τα σταυρανθή λαχανικά συσχετίζονται σταθερά με την μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

6. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Πώς καταπολεμούν τη φλεγμονή

• Τα ωμέγα-3 ALA υποστηρίζουν τις αντιφλεγμονώδεις οδούς.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνει την υγεία του εντέρου, έναν από τους σημαντικότερους ρυθμιστές της φλεγμονής.
• Τα αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia προστατεύουν τους ιστούς από την οξειδωτική βλάβη.

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 συν φυτικών ινών τους δίνει ένα μοναδικό αντιφλεγμονώδες πλεονέκτημα.

7. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν ALA (ένα φυτικό ωμέγα-3), πολυφαινόλες και ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Πώς καταπολεμούν τη φλεγμονή

• Το ALA μετατρέπεται σε ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA/DHA) που μειώνουν τη φλεγμονή.
• Οι πολυφαινόλες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών φλεγμονωδών.
• Τα καρύδια βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία, μειώνοντας την αγγειακή φλεγμονή.

Τα καρύδια είναι ένας από τους πιο μελετημένους ξηρούς καρπούς για μεταβολικά και καρδιαγγειακά οφέλη.

8. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K, καθώς και καροτενοειδή και βιοδραστικά φλαβονοειδή.

Πώς καταπολεμά τη φλεγμονή

• Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονώδους δραστηριότητας.
• Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό και μεταβολικό στρες.
• Τα φυλλώδη λαχανικά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, του ανοσοποιητικού και των μιτοχονδρίων.

Το σπανάκι κατατάσσεται σταθερά μεταξύ των πιο προστατευτικών τροφών έναντι πολλαπλών οδών φλεγμονής.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να τρώω και τις 8 τροφές;

Όχι. Η τακτική κατανάλωση αρκετών από αυτές μπορεί να μειώσει σημαντικά τη φλεγμονή.

Μπορούν αυτές οι τροφές να αντικαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή;

Όχι, σε καμία περίπτωση! Είναι υποστηρικτικά εργαλεία, όχι ιατρικές θεραπείες.

Πόσο γρήγορα μπορεί η δίαιτα να μειώσει τη φλεγμονή;

Μερικοί δείκτες βελτιώνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά η μακροπρόθεσμη συνέπεια προσφέρει τα ισχυρότερα οφέλη.

Συμπέρασμα

Αυτές οι οκτώ τροφές (μύρτιλα, κουρκουμάς, σολομός, πράσινο τσάι, μπρόκολο, σπόροι chia, καρύδια και σπανάκι) περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή πιο αποτελεσματικά από το τζίντζερ.

Συνδυαστικά υποστηρίζουν έναν πιο υγιή μεταβολισμό, χαμηλότερο οξειδωτικό στρες και βελτιωμένη μακροπρόθεσμη προστασία από ασθένειες.

Πηγές:
verywellhealth.com
harvard.edu
clevelandclinic.org
medicalnewstoday.com
harvard.edu