Κάστανα: Τι αλλάζει αν τα τρώτε ωμά, ψητά ή βραστά - Διατροφικά στοιχεία και οφέλη υγείας

Σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν ένα μοναδικό μείγμα βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, ένα ασυνήθιστο χαρακτηριστικό των ξηρών καρπών.

Σύμφωνα με διατροφικές αναλύσεις, τα κάστανα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, την πέψη, την ανοσία και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η μέθοδος μαγειρέματος έχει σημασία: το βράσιμο ή το ψήσιμο των κάστανων μεταβάλλει σημαντικά τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών τους.

Κάστανα: Διατροφική αξία

Τα κάστανα διαφέρουν από άλλους ξηρούς καρπούς, επειδή συμπεριφέρονται περισσότερο σαν πηγή αμυλούχων υδατανθράκων με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρακάτω είναι ένας πλήρης πίνακας που συγκρίνει τα ωμά, βρασμένα και ψημένα κάστανα ανά 100 γρ.

*Το ψήσιμο μειώνει σημαντικά τη βιταμίνη C, αλλά επειδή χάνεται νερό, οι τιμές μπορεί να εμφανίζονται ελαφρώς πιο συμπυκνωμένες σε σύγκριση με τα βρασμένα κάστανα. Η πραγματική ποσότητα που διατηρείται είναι χαμηλότερη απ’ ό,τι στα ωμά κάστανα.

Σημειώσεις:

Βραστά κάστανα

• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό → χαμηλότερες θερμίδες ανά 100 g
• Καλύτερη κατακράτηση βιταμίνης C από τα ψημένα, αλλά σημαντικά μειωμένη από τα ωμά
• Ελαφρώς υψηλότερη συγκέντρωση φυτικών ινών λόγω ενυδάτωσης και δομικών αλλαγών
• Χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση σε σύγκριση με τα ψημένα

Ψητά κάστανα

• Η απώλεια νερού συγκεντρώνει θερμίδες, σάκχαρα και θρεπτικά συστατικά
• Πιο έντονη γεύση λόγω καραμελοποίησης
• Ελαφρά αύξηση των αντιοξειδωτικών από τις θερμικές αντιδράσεις
• Υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων

Ωμά κάστανα

• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (σπάνια για τους ξηρούς καρπούς)
• Χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων από τα ψητά
• Δεν τρώγονται συνήθως ωμά λόγω υφής και πεπτικότητας

Κάστανα: Οφέλη υγείας

1. Καρδιά: Τα κάστανα περιέχουν αντιοξειδωτικά και κάλιο, τα οποία συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Το προφίλ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τα καθιστά επίσης φιλικά προς την καρδιά σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
2. Σάκχαρο αίματος: Ο συνδυασμός φυτικών ινών και υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης βοηθά στην μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Τα κάστανα έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση από τα επεξεργασμένα άμυλα.
3. Πεπτικό σύστημα: Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την κανονικότητα του εντέρου και περισσότερα υγιή βακτήρια του εντέρου (μικροβίωμα).
4. Ανοσοποιητικό σύστημα: Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ανοσοποιητική υγεία και την αντιοξειδωτική προστασία. Μια μερίδα ωμών κάστανων περιέχει σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης.
5. Αντιοξειδωτικά: Οι φαινολικές ενώσεις στα κάστανα βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
6. Σταθερή, μακράς διαρκείας ενέργεια: Το προφίλ υδατανθράκων τους (παρόμοιο με τα δημητριακά ολικής αλέσεως) παρέχει σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας.

Πώς επηρεάζει το μαγείρεμα τη θρεπτική αξία των κάστανων;

Το μαγείρεμα των κάστανων αλλάζει την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, την υφή και τη διαθεσιμότητα αντιοξειδωτικών. Οι δύο πιο συνηθισμένες μέθοδοι, βράσιμο και ψήσιμο, επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά διαφορετικά.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται με το μαγείρεμα

Τα κάστανα είναι ασυνήθιστα μεταξύ των ξηρών καρπών για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Αλλά η θερμότητα την μειώνει σημαντικά, ανεξάρτητα από την μέθοδο. Το βράσιμο διατηρεί ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη C από το ψήσιμο, επειδή το νερό “μονώνει” τον καρπό, αλλά και οι δύο μέθοδοι οδηγούν σε αισθητή απώλεια.

Βραστά και ψητά κάστανα: Διατροφικές Διαφορές

Βραστά κάστανα

• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία → χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων
• Ελαφρώς καλύτερη κατακράτηση βιταμίνης C
• Μαλακότερη υφή και πιο ήπια γεύση
• Χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση λόγω της περιεκτικότητας σε νερό και της πιο αργής πέψης

Το βράσιμο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων ή στοχεύουν σε ελαφρώς βελτιωμένη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Ψητά κάστανα

• Γλυκιά, πιο πλούσια γεύση λόγω καραμελοποίησης των φυσικών σακχάρων
• Υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων, επειδή η υγρασία εξατμίζεται
• Ελαφρώς υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από το φαινόμενο Maillard (καψάλισμα στο ψήσιμο) και την μειωμένη περιεκτικότητα σε νερό

Το ψήσιμο ενισχύει τη γεύση και τη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, αλλά μειώνει την υγρασία και μπορεί να αυξήσει το γλυκαιμικό αποτέλεσμα σε σύγκριση με το βράσιμο.

Αλλάζουν τα οφέλη υγείας ανάλογα με την μέθοδο μαγειρέματος;

Τα βασικά οφέλη παραμένουν, αλλά ορισμένες λεπτομέρειες αλλάζουν:

• Υγεία του πεπτικού συστήματος και ενέργεια: Σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη. Και οι δύο μορφές παρέχουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Αντιοξειδωτική ικανότητα: Μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς με το ψήσιμο, αλλά εξαρτάται από την ποικιλία και την ακριβή θερμοκρασία.
• Επίπεδα βιταμίνης C: Μειώνονται σημαντικά και στις δύο μεθόδους, αλλά το βράσιμο διατηρεί οριακά περισσότερη.
• Πυκνότητα θερμίδων: Υψηλότερη στα ψητά κάστανα λόγω μειωμένης περιεκτικότητας σε νερό.
• Κορεσμός: Τα βραστά κάστανα μπορεί να αυξήσουν την αίσθηση πληρότητας λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υγρασία.
• Επίδραση στο σάκχαρο του αίματος: Τα βραστά κάστανα μπορεί να προκαλέσουν μια πιο ελεγχόμενη γλυκαιμική απόκριση.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη υγείας των κάστανων

• Επιλέξτε φρέσκα, σφιχτά κάστανα για να εξασφαλίσετε βέλτιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
• Εάν η διατήρηση της βιταμίνης C αποτελεί προτεραιότητα, καταναλώστε κάστανα που είναι ελαφρώς βρασμένα ή χρησιμοποιήστε τα σε σούπες όπου ορισμένα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο υγρό μαγειρέματος.
• Συνδυάστε τα ψητά κάστανα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες για καλύτερη γλυκαιμική ισορροπία.
• Αποθηκεύστε τα κάστανα σε δροσερό περιβάλλον (ψυγείο), για να διατηρήσετε τα αντιοξειδωτικά και να αποτρέψετε τον σχηματισμό μούχλας.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα κάστανα πιο υγιεινά από άλλους ξηρούς καρπούς;

Τα κάστανα έχουν λιγότερα λιπαρά και περισσότερα υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Προσφέρουν διαφορετικά οφέλη αντί να είναι καθολικά «υγιεινότερα».

Χάνουν τα ψητά κάστανα τα θρεπτικά τους συστατικά;

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ειδικά η βιταμίνη C, μειώνονται με τη θερμότητα. Ωστόσο, τα αντιοξειδωτικά μπορεί να αυξηθούν ελαφρώς.

Έχουν τα βραστά κάστανα λιγότερες θερμίδες;

Ναι. Η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε νερό τα καθιστά λιγότερο πυκνά σε θερμίδες.

Μπορούν τα κάστανα να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα;

Ναι. Οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες βραδείας πέψης βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

Είναι τα κάστανα καλά για την υγεία της καρδιάς;

Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και αντιοξειδωτικά μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση και την αγγειακή λειτουργία.

Συμπέρασμα

Τα κάστανα είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, χειμωνιάτικος καρπός, που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, την πέψη, την ανοσολογική λειτουργία και τα σταθερά επίπεδα ενέργειας. Ενώ τόσο το βράσιμο όσο και το ψήσιμο αλλάζουν το προφίλ των θρεπτικών συστατικών τους, τα συνολικά οφέλη υγείας παραμένουν.

Τα βραστά κάστανα διατηρούν περισσότερη υγρασία και ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη C, ενώ τα ψητά κάστανα προσφέρουν βαθύτερη γεύση και αυξημένη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών.

Πηγές:
healthline.com
webmd.com
usda.gov (1)
usda.gov (2)
clevelandclinic.org