Τι να φάτε και τι να πιείτε μετά από ξενύχτι και ανεπαρκή ύπνο

Αλλάζει προσωρινά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τις ορμόνες της όρεξης, την κατάσταση ενυδάτωσης και τις αντιδράσεις στο στρες.

Οι διαιτολόγοι και οι γιατροί ύπνου συμφωνούν ότι αυτά που τρώτε και πίνετε την επόμενη μέρα από τον κακό ύπνο μπορούν είτε να σταθεροποιήσουν τη φυσιολογία σας, είτε να επιδεινώσει την κόπωση, τις λιγούρες και την ομίχλη του εγκεφάλου.

Πώς μια κακή νύχτα ύπνου αλλάζει τον οργανισμό

Ακόμα και μια μόνο νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να:

• αυξήσει τη δραστηριότητα της κορτιζόλης και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
• μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα
• αυξήσει τη γκρελίνη (ορμόνη πείνα) και μειώσει την λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού)
• μειώσει την εστίαση/προσοχή, τον χρόνο αντίδρασης και την λήψη αποφάσεων

Η διατροφή την επόμενη μέρα από ξενύχτι θα πρέπει να στοχεύει στην εξομάλυνση της ενέργειας, στην προστασία του μεταβολικού ελέγχου και στην μείωση του φορτίου στρες, όχι στην «επιβολή της εγρήγορσης».

Ξεκινήστε με ενυδάτωση, πριν από την καφεΐνη

Η απώλεια ύπνου συνήθως συνοδεύεται από ήπια αφυδάτωση, η οποία επιδεινώνει την κόπωση και τους πονοκεφάλους. Οι διαιτολόγοι συνιστούν:

• Ένα ποτήρι νερό ως το πρώτο ποτό της ημέρας
• Προσθήκη ηλεκτρολυτών μόνο εάν ιδρώνετε πολύ ή αισθάνεστε ζάλη
• Αποφυγή ζαχαρούχων ποτών, που εκτοξεύουν και κατακρημνίζουν απότομα την ενέργεια

Η ενυδάτωση υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος, τη γνωστική απόδοση και την πέψη πριν από οποιοδήποτε διεγερτικό, όπως ο καφές.

Επιλέξτε πρωινό που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα

Μετά από κακό/ανεπαρκή ύπνο, το σώμα είναι πιο ευάλωτο στις αιχμές γλυκόζης. Ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθά στην πρόληψη των πρωινών καταρρεύσεων γλυκόζης. Βέλτιστη σύνθεση πρωινού γεύματος:

• Πρωτεΐνη για βελτίωση της εγρήγορσης και του κορεσμού
• Πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες για αργή απελευθέρωση ενέργειας
• Υγιεινά λίπη για την άμβλυνση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν αυγά με λαχανικά, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή βρόμη σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, αντί για πρόσθετα και επικαλύψεις με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Έξυπνη καφεΐνη: Ο χρονισμός και η δόση έχουν σημασία

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, αλλά η υπερβολική ή κακή χρονική στιγμή επιδεινώνει το άγχος και διαταράσσει τον ύπνο αποκατάστασης. Οδηγίες ειδικών:

• Καθυστερήστε την καφεΐνη 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα, για να μειώσετε την υπερφόρτωση ορμονών του στρες
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες, επιμερισμένες μέσα στην ημέρα δόσεις, αντί για μία μεγάλη δόση
• Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το απόγευμα, για να προστατεύσετε τον ύπνο της επόμενης νύχτας

Ο καφές λειτουργεί καλύτερα ως εργαλείο, όχι ως υποκατάστατο της ανάπαυσης.

Μεσημεριανό γεύμα που μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου

Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να υποστηρίζει τη διαρκή συγκέντρωση, όχι την καταστολή. Οι διαιτολόγοι προτείνουν:

• Άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, πουλερικά, όσπρια)
• Λαχανικά για μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά σε μέτριες μερίδες

Τα βαριά γεύματα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες επιδεινώνουν την υπνηλία μετά το γεύμα, όταν έχετε ήδη στερηθεί ύπνου.

Σνακ που βοηθούν, δεν βλάπτουν

Μετά από κακό ύπνο, η επιθυμία για ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνεται. Τα έξυπνα σνακ μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:

• Φρούτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι
• Κράκερ ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη
• Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τη νευρομυϊκή λειτουργία

Στόχος είναι να τα σνακ να σα παρέχουν σταθερή ενέργεια, όχι απότομη διέγερση.

Τι άλλο να πιείτε για “ανάρρωση” από το ξενύχτι

Πέρα από το νερό και την μέτρια καφεΐνη, οι ειδικοί προτείνουν:

• Τσάγια από βότανα για ενυδάτωση χωρίς διέγερση
• Γάλα ή εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις για πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες
• Αποφυγή ενεργειακών ποτών, τα οποία αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τις αντιδράσεις στο στρες

Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται. Επιδεινώνει το χρέος ύπνου και εμποδίζει την ανάρρωση.

Τι πρέπει να αποφύγετε μετά από μια άυπνη νύχτα

Οι διαιτολόγοι και οι κλινικοί γιατροί προειδοποιούν συνεχώς για:

• Ζαχαρούχα φαγητά πρωινού (τηγανίτες, μαρμελάδες, σιρόπια, κέικ, κρουασάν) που αυξάνουν την ινσουλίνη
• Υπερβολική καφεΐνη αργά την ημέρα
• Υπερ-επεξεργασμένα σνακ για γρήγορη ενέργεια
• Παράλειψη γευμάτων, η οποία επιδεινώνει την κόπωση που προκαλείται από την κορτιζόλη

Αυτές οι επιλογές αυξάνουν την πιθανότητα ατυχημάτων, ευερεθιστότητας και μιας δεύτερης σερί κακής νύχτας ύπνου.

Ο ρόλος του βραδινού γεύματος μετά από κακό ύπνο

Το βραδινό πρέπει να επικεντρώνεται στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην υποστήριξη της ανάκαμψης του (επόμενου) ύπνου:

• Μέτριες μερίδες
• Ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά
• Αποφύγετε τα βαριά ή πικάντικα γεύματα

Η διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο, αλλά μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για μια νύχτα καλού ύπνου που θα σας επαναφέρει.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί το φαγητό να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου;

Όχι. Η διατροφή μπορεί να μειώσει συμπτώματα όπως η κόπωση και οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη γνωστική και μεταβολική αποκατάσταση που παρέχει ο ύπνος.

Γιατί λαχταρώ περισσότερο ζάχαρη μετά από κακό ύπνο;

Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης και μειώνει τον έλεγχο των παρορμήσεων, αυξάνοντας την προτίμηση για τροφές γρήγορης ενέργειας, ακόμη και όταν το σώμα δεν τις χρειάζεται.

Είναι καλύτερο να τρώω περισσότερο ή λιγότερο την επόμενη μέρα μετά από κακό ύπνο;

Κανένα από τα δύο. Τακτικά, ισορροπημένα γεύματα είναι τα καλύτερα. Η παράλειψη γευμάτων επιδεινώνει τις ορμόνες του στρες, ενώ η υπερφαγία (ειδικά οι επεξεργασμένες τροφές) αποσταθεροποιεί την ενέργεια.

Βοηθάει η πρωτεΐνη περισσότερο από τους υδατάνθρακες όταν είμαι κουρασμένος;

Η πρωτεΐνη βελτιώνει την εγρήγορση και τον κορεσμό, αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, αντί να καταναλώνεται μόνη της.

Πρέπει να κοιμηθώ το μεσημεράκι λίγο αντί να αλλάξω τη διατροφή μου;

Ο σύντομος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει, αλλά και η διατροφή εξακολουθεί να έχει σημασία. Οι δύο στρατηγικές λειτουργούν καλύτερα συνδυαστικά, παρά ως υποκατάστατα.

Συμπέρασμα

Μετά από μια άυπνη νύχτα, το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην αφυδάτωση, στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και στο στρες. Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να εστιάσετε στην ενυδάτωση, στα ισορροπημένα γεύματα, στην έξυπνη χρήση καφεΐνης και στη σταθερή ενέργεια, αποφεύγοντας παράλληλα τις «γρήγορες λύσεις» με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυτές οι επιλογές δεν θα εξαλείψουν την απώλεια ύπνου, αλλά μπορούν να κάνουν την ημέρα πιο διαχειρίσιμη και να υποστηρίξουν την καλύτερη ανάρρωση το επόμενο βράδυ.

Πηγές:
nutritionwithnina.com
eatingwell.com
webmd.com
cdc.gov
nhs.uk