Τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά που κάθε άνδρας άνω των 40 πρέπει να προσέχει

Η μυϊκή μάζα γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί, η οστική πυκνότητα μειώνεται πιο γρήγορα, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται και οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, τη διάθεση και τον μεταβολισμό.

Γι' αυτούς τους λόγους, οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι το τι τρώει ένας άνδρας και σε ποια θρεπτικά συστατικά δίνει προτεραιότητα έχει ολοένα και μεγαλύτερη σημασία από την μέση ηλικία και μετά.

Γιατί αλλάζουν οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μετά τα 40

Από ιατρική άποψη, η γήρανση αλλάζει την αποτελεσματικότητα του σώματος στην απορρόφηση και χρήση των θρεπτικών συστατικών:

• η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης επιβραδύνεται
• η απώλεια ασβεστίου επιταχύνεται
• η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί
• η φλεγμονή χαμηλού βαθμού γίνεται πιο συχνή

Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τη σημασία των θρεπτικών συστατικών, που υποστηρίζουν την μυϊκή δύναμη, την υγεία της καρδιάς, την μεταβολική σταθερότητα και τη γνωστική λειτουργία.

Οι διατροφολόγοι σημειώνουν επίσης, ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής (άγχος, διαταραχές ύπνου, μειωμένη σωματική δραστηριότητα) συχνά επιδεινώνουν αυτές τις βιολογικές μεταβολές, καθιστώντας την ποιότητα της διατροφής κεντρικό πυλώνα της υγιούς γήρανσης.

Πρωτεΐνη: Διατήρηση της μυϊκής και μεταβολικής υγείας

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τους άνδρες άνω των 40 ετών λόγω του ρόλου της στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας (σαρκοπενία). Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι ειδικοί συνιστούν την ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στα γεύματα, αντί να καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος της στο βραδινό γεύμα. Η επαρκής πρωτεΐνη υποστηρίζει:

• Συντήρηση και δύναμη μυών
• Ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση
• Καλύτερο έλεγχο της όρεξης

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως κρυφή αιτία για ευθραυστότητα και μεταβολική παρακμή αργότερα στη ζωή.

Φυτικές ίνες: Ο υποτιμημένος ακρογωνιαίος λίθος της μακροζωίας

Οι φυτικές ίνες αποκτούν ιδιαίτερη σημασία καθώς οι καρδιαγγειακοί και πεπτικοί κίνδυνοι αυξάνονται με την ηλικία. Οι διατροφολόγοι συνδέουν σταθερά την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πέρα από την πέψη, οι φυτικές ίνες:

• Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Υποστηρίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου
• Συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης

Πολλοί άνδρες καταναλώνουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από τις συνιστώμενες, καθιστώντας αυτό ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά κενά, που πρέπει να καλυφθούν μετά τα 40.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Υποστήριξη της καρδιάς και του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά παίζουν προστατευτικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή και τα τριγλυκερίδια και υποστηρίζοντας την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Συμβάλλουν επίσης στην γνωστική υγεία, η οποία γίνεται μια αυξανόμενη ανησυχία με την ηλικία.

Οι διατροφολόγοι δίνουν έμφαση στα ωμέγα-3 επειδή:

• Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται σημαντικά μετά την μέση ηλικία
• Η χρόνια φλεγμονή γίνεται πιο συχνή
• Η πρόσληψη ωμέγα-3 τείνει να μειώνεται καθώς οι δίαιτες βασίζονται περισσότερο σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Προτιμάται η τακτική πρόσληψη από πηγές τροφίμων, με τα συμπληρώματα να λαμβάνονται υπόψη όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι ανεπαρκής.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Προστασία των οστών

Η απώλεια οστού επιταχύνεται στους άνδρες μετά τα 40, αν και συχνά περνά απαρατήρητη μέχρι να εμφανιστούν κατάγματα αργότερα στη ζωή. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται για να διατηρήσουν την αντοχή των οστών, με τη βιταμίνη D να παίζει επίσης ρόλο στην ανοσολογική και μυϊκή λειτουργία.

Οι γιατροί επισημαίνουν, ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένη, ιδιαίτερα σε περιοχές με περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως, καθιστώντας τη μια συχνή ανησυχία στους άνδρες μέσης ηλικίας και άνω.

Μαγνήσιο: Ο αθόρυβος ρυθμιστής

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις, όπως η μυϊκή συστολή, η νευρική σηματοδότηση, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και ο μεταβολισμός της γλυκόζης. Οι διατροφολόγοι τονίζουν τη σημασία του στη διατροφή μετά τα 40, επειδή η πρόσληψη συχνά πέφτει κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα, ειδικά σε δίαιτες χαμηλές σε ολόκληρες τροφές.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο έχει συσχετιστεί με:

• Υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη

Ο ευρύς φυσιολογικός ρόλος του το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η μεταβολική υγεία γίνεται πιο εύθραυστη με την ηλικία.

Βιταμίνες Β: Ενέργεια, λειτουργία του εγκεφάλου και υγεία της καρδιάς

Οι βιταμίνες Β, ιδιαίτερα η Β12, το φυλλικό οξύ (Β9) και η Β6, είναι απαραίτητες για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την λειτουργία των νεύρων και τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ενός δείκτη που συνδέεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειωθεί με την ηλικία λόγω μειωμένου οξέος στομάχου, καθιστώντας τη σχετική ανεπάρκεια πιο πιθανή ακόμη και σε άνδρες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από τις τροφές.

Τι τονίζουν περισσότερο οι διατροφολόγοι

Σε όλες τις οδηγίες, οι ειδικοί διατροφής τονίζουν σταθερά ότι οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να καλύπτονται κυρίως μέσω της διατροφής και όχι μέσω χαπιών. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Εξίσου σημαντικός είναι ο τακτικός έλεγχος υγείας, καθώς οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορούν να αναπτυχθούν σιωπηλά και να γίνουν εμφανείς μόνο όταν προκύψουν επιπλοκές.

Συχνές Ερωτήσεις

Χρειάζονται οι άνδρες άνω των 40 ετών συμπληρώματα εάν τρώνε σωστά;

Όχι απαραίτητα. Πολλοί άνδρες μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής, αλλά τα συμπληρώματα βιταμίνης D, B12 ή ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμα ανάλογα με τους ατομικούς παράγοντες κινδύνου και τα εργαστηριακά αποτελέσματα.

Πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης με την ηλικία;

Ναι, σε πολλές περιπτώσεις. Οι γερασμένοι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεται ελαφρώς υψηλότερη ή πιο ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αφορούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο τη σωματική υγεία;

Όχι. Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (ειδικά τα ωμέγα-3, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β) υποστηρίζουν επίσης τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τον ύπνο, τα οποία είναι βασικά συστατικά της υγιούς γήρανσης.

Συμπέρασμα

Μετά τα 40, η διατροφή γίνεται λιγότερο περιοριστική και περισσότερο “στρατηγική”. Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β παίζουν κεντρικούς ρόλους στη διατήρηση της δύναμης, στην προστασία της καρδιάς, στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας.

Πηγές:
bbcgoodfood.com
nhs.uk
mayoclinic.org
harvard.edu
ods.od.nih.gov