3 τρόποι για να τηρήσετε τις δεσμεύσεις σας για το 2026, σύμφωνα με ψυχολόγους
Κάθε Ιανουάριο, εκατομμύρια άνθρωποι κάνουν υποσχέσεις και θέτουν ειλικρινείς στόχους και δεσμεύσεις για τη νέα χρονιά, μόνο και μόνο για να τις εγκαταλείψουν πριν καν μπει ο Φεβρουάριος.
Οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι αυτή η αποτυχία σπανίως οφείλεται σε ανεπαρκή/αδύναμη θέληση. Αντίθετα, αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο οι στόχοι εξαρχής σχεδιάζονται, διαμορφώνονται και υποστηρίζονται από τα συστήματα συνηθειών του εγκεφάλου. Έρευνες, όπως αυτή που δημοσιεύθηκε στο Management Science, δείχνουν ένα μικρό σύνολο στρατηγικών που βελτιώνουν σημαντικά την στοχοπροσήλωση σε μακροπρόθεσμες υποσχέσεις.
Παρακάτω παρατίθενται τρεις προσεγγίσεις, που υποστηρίζονται από ψυχολόγους, και διαχωρίζουν με συνέπεια τις δεσμεύσεις που τηρούνται σε βάθος χρόνου από εκείνες που γρήγορα ξεθωριάζουν, μαζί με την επιστήμη πίσω από το γιατί λειτουργούν.
1. Θέστε στόχους βασισμένους στην ταυτότητα και όχι στο αποτέλεσμα
Οι ψυχολόγοι τονίζουν ότι οι αποφάσεις που βασίζονται στην ταυτότητα ενός ατόμου είναι πιο ανθεκτικές από εκείνες που επικεντρώνονται μόνο στα αποτελέσματα που το άτομο φαντάζεται.
- Στόχος με βάση το αποτέλεσμα: «Θέλω να χάσω 10 κιλά».
- Στόχος με βάση την ταυτότητα: «Γίνομαι κάποιος που τρώει και κινείται με τρόπους που υποστηρίζουν την υγεία του».
Γιατί λειτουργεί αυτό:
- Οι στόχοι ταυτότητας εμπλέκουν την μακροπρόθεσμη αυτοαντίληψη, όχι το βραχυπρόθεσμο κίνητρο
- Οι συμπεριφορές που ευθυγραμμίζονται με την ταυτότητα δίνουν μια εσωτερική αίσθηση ικανοποίησης
- Ο εγκέφαλος αντιστέκεται στην εγκατάλειψη ενεργειών, που απειλούν την εικόνα του εαυτού
Αυτή η θεμελιώδης αλλαγή μειώνει τη συνεχή ανάγκη για κίνητρο, κάνοντας τη συμπεριφορά να φαίνεται αυτό-συνεπής.
2. Συρρικνώστε τον στόχο μέχρι η αποτυχία να μοιάζει πλέον απίθανη
Ένα από τα ισχυρότερα ευρήματα στην ψυχολογία συμπεριφοράς είναι ότι οι υπερ-φιλόδοξοι στόχοι “γυρνάνε μπούμερανγκ”, όταν κατακλύζουν τα συστήματα απειλής και στρες του εγκεφάλου.
Οι ψυχολόγοι συνιστούν:
- Ξεκινήστε με ενέργειες τόσο μικρές που φαίνονται «σχεδόν πολύ εύκολες»
- Δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια έναντι της έντασης
- Αφήστε την επιτυχία να κλιμακωθεί φυσικά
Γιατί λειτουργεί αυτό:
- Οι λεγόμενες “μικρές νίκες” πυροδοτούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, ενισχύοντας την επανάληψη
- Η χαμηλή αντίσταση/αποτυχία μειώνει τη συμπεριφορά αποφυγής
- Οι αλλαγές στις συνήθειες μονιμοποιούνται πιο γρήγορα, όταν ο εγκέφαλος τις συνδέει με ασφάλεια, όχι με πίεση
Μια γενναία δέσμευση για τη νέα χρονιά επιτυγχάνει όχι επειδή είναι εντυπωσιακή, αλλά επειδή είναι επαναλήψιμη.
3. Αντικαταστήστε τη δύναμη της θέλησης με συστήματα και ενδείξεις
Η δύναμη της θέλησης κυμαίνεται. Τα συστήματα αντέχουν.
Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν τον σχεδιασμό περιβάλλοντος που ενθαρρύνει αυτόματα τις επιθυμητές συμπεριφορές, αντί ενός που περιβάλλοντος που απαιτεί από εσάς συνειδητή προσπάθεια.
Παραδείγματα:
- Συνδέστε μια νέα συνήθεια με μια ήδη υπάρχουσα ρουτίνα
- Προσαρμόστε το περιβάλλον σας, ώστε να εξαλείψετε τις τριβές
- Βάλτε υπενθυμίσεις στο κινητό σας, που σας προτρέπουν σε δράση χωρίς να σας κρίνει κανείς συναισθηματικά
Γιατί αυτό λειτουργεί:
- Ο εγκέφαλος προτιμά τα αυτόματα μοτίβα από την κοπιαστική επιλογή
- Το κατάλληλο περιβάλλον είναι γεμάτο ερεθίσματα που ενεργοποιούν σωστές συμπεριφορές ακόμη και όταν το κίνητρο είναι χαμηλό
- Η συνέπεια γίνεται δομική, όχι συναισθηματική
Εν ολίγοις: αλλάξτε το σύστημα γύρω σας, όχι τον εαυτό σας.
Γιατί οι βαρύγδουπες υποσχέσεις αποτυγχάνουν, ακόμη και όταν το κίνητρο είναι υψηλό
Οι ψυχολόγοι εντοπίζουν συνεχώς τα ίδια σημεία αποτυχίας:
- Οι στόχοι είναι πολύ ασαφείς ή αφηρημένοι
- Η πρόοδος μετριέται συναισθηματικά αντί για συμπεριφορικά
- Οι αποτυχίες ερμηνεύονται ως προσωπική αποτυχία
Είναι σημαντικό ότι η έρευνα δείχνει ότι η αυτοκριτική μετά από ολισθήματα αυξάνει την εγκατάλειψη της προσπάθειας, ενώ η αυτοσυμπόνια βελτιώνει την επιμονή σε αυτή.
Ο ρόλος του στρες, του χρονισμού και του ρεαλισμού
Η έναρξη μιας νέας χρονιάς μοιάζει συμβολική, αλλά οι ψυχολόγοι προειδοποιούν ότι:
- Το υψηλό στρες υπονομεύει τον σχηματισμό συνηθειών
- Αν πάρετε πολλές αποφάσεις ταυτόχρονα, τότε δεν αφήνετε επεξεργαστική δύναμη στον εγκέφαλό σας εστιάσει σε όλες μαζί
- Η αλλαγή είναι πιο βιώσιμη όταν χρονικά προσαρμοστεί στις δυνατότητες, όχι στον συμβολισμό του ημερολογίου
Όσοι τηρούν τις υποσχέσεις τους για τη νέα χρονιά, συνήθως επικεντρώνονται σε μία προτεραιότητα κάθε φορά και δημιουργούν σταδιακά δυναμική.
Τι δείχνει η μακροπρόθεσμη έρευνα
Μελέτες συμπεριφοράς που παρακολουθούν την επιμονή στον στόχο με την πάροδο του χρόνου δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι σημαντικά πιο πιθανό να διατηρήσουν την αλλαγή όταν:
- Δεσμεύονται δημόσια ή κοινωνικά
- Παρακολουθούν τη συμπεριφορά παρά τα αποτελέσματα
- Θεωρούν την ταυτότητα ως εξελισσόμενη, όχι σταθερή
Αυτό αναδιατυπώνει τις υποσχέσεις ως πειράματα και όχι ως δυαδικό τεστ επιτυχίας-αποτυχίας.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο καιρό χρειάζεται μια αλλαγή για να γίνει συνήθεια;
Δεν υπάρχει σταθερό χρονοδιάγραμμα. Η έρευνα δείχνει ότι ο σχηματισμός συνήθειας εξαρτάται περισσότερο από τη συνέπεια και την απλότητα παρά από τον χρόνο. Ορισμένες συμπεριφορές σταθεροποιούνται μέσα σε εβδομάδες, άλλες χρειάζονται μήνες, ειδικά αν απαιτούν αναδιάρθρωση του τρόπου ζωής.
Τι να κάνω αν/όταν παραβιάσω μια υπόσχεση;
Αντιμετωπίστε το σφάλμα ως φυσιολογικό “μέρος του ταξιδιού”, όχι ως αποτυχία. Η αυτοκριτική ενεργοποιεί αντιδράσεις στο στρες, που υπονομεύουν τον σχηματισμό συνηθειών, ενώ η αυτοσυμπόνια βοηθά τους ανθρώπους να επιστρέψουν στη συμπεριφορά πιο γρήγορα και με συνέπεια.
Επηρεάζουν τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι πρέπει να θέτουν στόχους;
Ναι. Για παράδειγμα, τα άτομα με υψηλό άγχος επωφελούνται από μικρότερους, χαμηλότερης πίεσης στόχους, ενώ τα άτομα που αναζητούν καινοτομία τα καταφέρνουν καλύτερα με ευέλικτες, διερευνητικές αποφάσεις παρά με άκαμπτους κανόνες.
Συμπέρασμα
Οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι η τήρηση των υποσχέσεών σας για τη νέα χρονιά έχει μικρή σχέση με την πειθαρχία και μεγάλη με τον εξαρχής σχεδιασμό. Οι δεσμεύσεις που διαρκούν είναι ευθυγραμμισμένες με την ταυτότητα, αρκετά μικρές για να επαναληφθούν και υποστηρίζονται από το περιβάλλον σας. Όταν η αλλαγή αισθάνεται ασφαλής, ο εγκέφαλος σταματά να αντιστέκεται σε αυτή και ακολουθεί η πρόοδος.
