Δυσκολεύεστε να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας; Δοκιμάστε τον κανόνα 90/90/1

Οι ψυχολόγοι επισημαίνουν όλο και περισσότερο ότι τα σύγχρονα περιβάλλοντα δεν είναι κατάλληλα για διαρκή εστίαση, ειδικά όταν οι στόχοι απαιτούν μακροπρόθεσμη προσπάθεια και όχι γρήγορες ανταμοιβές.

Ένα πλαίσιο παραγωγικότητας που ξεχωρίζει για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος είναι ο κανόνας 90/90/1.

Τι είναι ο κανόνας 90/90/1;

Ο κανόνας 90/90/1 είναι μια δομημένη στρατηγική εστίασης που σας ζητά να:

1. Αφιερώσετε τα πρώτα 90 λεπτά της ημέρας σας
2. Επί 90 συνεχόμενες ημέρες
3. Εστιάζοντας σε 1 μόνο στόχο υψηλής αξίας

Ο κανόνας περιορίζει σκόπιμα τόσο τον χρόνο όσο και το εύρος. Αντί να προσπαθεί να «βελτιστοποιήσει τα πάντα», δίνει προτεραιότητα στη βαθιά, αδιάλειπτη προσοχή στον στόχο που είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει ουσιαστική μακροπρόθεσμη αλλαγή.

Οι ψυχολόγοι τονίζουν ότι η δύναμη του κανόνα δεν έγκειται στην περισσότερη ώρα εργασίας, αλλά στην επεξεργασία του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος διατηρεί φυσικά την εστίαση και το κίνητρο.

Γιατί οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι τόσο δύσκολοι για τον εγκέφαλο

Από ψυχολογική και νευροβιολογική άποψη, οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι δύσκολοι επειδή:

• Ο εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να δίνει προτεραιότητα στις άμεσες ανταμοιβές έναντι των καθυστερημένων
• Το multitasking κατακερματίζει την προσοχή και αυξάνει την ψυχική κόπωση
• Η υπερφόρτωση αποφάσεων αποδυναμώνει τον αυτοέλεγχο καθώς προχωρά η ημέρα

Έρευνες στη γνωστική ψυχολογία δείχνουν, ότι η δύναμη της θέλησης δεν είναι ένας απεριόριστος πόρος. Όταν οι στόχοι είναι ασαφείς, διακόπτονται συνεχώς ή αναβάλλονται μέχρι «αργότερα μέσα στην ημέρα», η τήρησή τους γίνεται νευρολογικά πιο απίθανη.

Ο κανόνας 90/90/1 αντισταθμίζει άμεσα αυτούς τους περιορισμούς.

Η επιστήμη του εγκεφάλου πίσω από το παράθυρο εστίασης 90 λεπτών

Οι ψυχολόγοι και οι νευροεπιστήμονες έχουν παρατηρήσει εδώ και καιρό ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί σε υπερ-κιρκάδιους ρυθμούς: φυσικούς κύκλους αυξημένης εστίασης που ακολουθούνται από την ανάγκη για ξεκούραση. Αυτοί οι κύκλοι συνήθως διαρκούν μεταξύ 75 και 120 λεπτών.

Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου:

• Η μνήμη εργασίας είναι πιο αποτελεσματική
• Είναι πιο εύκολο ο εγκέφαλος να αντισταθεί στις περισπασμούς
• Βελτιώνεται η επίλυση σύνθετων προβλημάτων

Εστιάζοντας την προσπάθεια σε ένα παράθυρο 90 λεπτών, ο κανόνας 90/90/1 ευθυγραμμίζεται με τον τρόπο που η προσοχή και η ενέργεια λειτουργούν φυσικά.

Γιατί η επανάληψη σε διάρκεια 90 ημερών έχει σημασία

Η ψυχολογία συμπεριφορών δείχνει σταθερά ότι η συνέπεια και όχι η ένταση μιας συμπεριφοράς είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας μακροπρόθεσμης επιτυχίας. Η επανάληψη της ίδιας εστιασμένης συμπεριφοράς καθημερινά επιτρέπει:

• Τις νευρωνικές οδούς που σχετίζονται με τον στόχο να ενισχυθούν
• Να αναπτυχθούν συνήθειες που θα αντικαταστήσουν την εξάρτηση με το κίνητρο
• Μειωμένη γνωστική προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου

Ενενήντα ημέρες είναι αρκετές για μετρήσιμη ανάπτυξη δεξιοτήτων και γνωστική προσαρμογή, αλλά αρκετά εντός ορίων, για να παραμείνουν ψυχολογικά ανεκτές.

Η σημασία της επιλογής μόνο ενός στόχου

Μια κρίσιμη ψυχολογική αρχή πίσω από τον κανόνα 90/90/1 είναι η μοναδικότητα του στόχου. Μελέτες για την επιδίωξη στόχων δείχνουν ότι όταν κάποιος παλεύει με πολλούς στόχους ταυτόχρονα, αμβλύνεται η πρόοδος και αυξάνεται το άγχος του.

Η εστίαση σε έναν μόνο στόχο:

• Μειώνει το κόστος γνωστικής εναλλαγής
• Μειώνει το άγχος που σχετίζεται με τις ημιτελείς εργασίες
• Αυξάνει τον αντιληπτό έλεγχο και την αυτοαποτελεσματικότητα

Οι ψυχολόγοι σημειώνουν ότι αυτή η αίσθηση προόδου γίνεται η ίδια ενισχυτική, καθιστώντας την επιμονή πιο πιθανή.

Ποιον βοηθάει περισσότερο ο κανόνας 90/90/1

Ο κανόνας είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα που:

• Αισθάνονται ότι εργάζονται πολύ (προς έναν στόχο) αλλά δεν παράγουν αποτέλεσμα
• Δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν την εργασία τους παρά τις καλές προθέσεις
• Νιώθουν καταβεβλημένοι μπροστά σε μεγάλους, σύνθετους στόχους
• Βιώνουν ψυχική κόπωση ή συχνή απόσπαση της προσοχής

Ο κανόνας 90/90/1 εφαρμόζεται συνήθως σε δημιουργική εργασία, εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, αλλαγή συμπεριφοράς που σχετίζεται με την υγεία και έργα που καθορίζουν την επαγγελματική καριέρα.

Τι δεν είναι ο κανόνας 90/90/1

Οι ψυχολόγοι φροντίζουν να διευκρινίσουν ότι ο κανόνας 90/90/1 δεν είναι:

• Μια θεραπεία για την επαγγελματική εξουθένωση
• Μια αντικατάσταση για ξεκούραση ή ανάρρωση
• Ένα κόλπο παραγωγικότητας που αποσκοπεί στην μεγιστοποίηση της παραγωγής με κάθε κόστος

Είναι ένα εργαλείο διαχείρισης της εστίασης, όχι ένα ενίσχυσης της πίεσης. Εκτός του παραθύρου των 90 λεπτών, η κανονική εργασία, τα διαλείμματα και η ευελιξία παραμένουν απαραίτητα.

Πιθανά οφέλη για την ψυχική υγεία

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, ο κανόνας μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει την ψυχική ευεξία μέσω:

• Μείωσης του χρόνιου στρες, που συνδέεται με ημιτελείς στόχους
• Βελτίωσης της αυτοπεποίθησης μέσω ορατής προόδου
• Μείωσης της κόπωσης αποφάσεων και του μηρυκασμού φαύλων σκέψεων

Οι ψυχολόγοι τονίζουν ότι αυτά τα οφέλη προκύπτουν από τη δομή και τη σαφήνεια, όχι από την αυξημένη πίεση για επιτυχία.

Συχνές Ερωτήσεις

Βασίζεται ο κανόνας 90/90/1 σε τεκμηριωμένα στοιχεία;

Ο καθαυτός κανόνας είναι μόνο ένα πλαίσιο, όχι κάποιου τύπου κλινική παρέμβαση. Βασίζεται, εντούτοις, σε σαφείς έρευνες σχετικά με την προσοχή, τον σχηματισμό συνηθειών και το γνωστικό φορτίο.

Μπορεί αυτός ο κανόνας να βοηθήσει με τη ΔΕΠΥ ή τις δυσκολίες προσοχής;

Μερικά άτομα με δυσκολίες προσοχής βρίσκουν τη δομή χρήσιμη, όμως άλλα μπορεί να χρειάζονται μικρότερα “παράθυρα” εστίασης. Η προσαρμογή στις δικές σας ανάγκες, όχι η αυστηρή τήρηση κανόνων, είναι το κλειδί.

Πρέπει ο στόχος να σχετίζεται με την εργασία;

Όχι. Οι ψυχολόγοι σημειώνουν ότι μπορεί να εφαρμοστεί σε αλλαγή συμπεριφοράς υγείας, μάθηση, δημιουργικές ασχολίες ή στόχους αποκατάστασης.

Τι γίνεται αν χάσω μια μέρα;

Η απώλεια περιστασιακών ημερών δεν ακυρώνει τη διαδικασία. Η συνέπεια με την πάροδο του χρόνου έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα.

Μπορεί ο κανόνας 90/90/1 να αυξήσει το άγχος;

Εάν εφαρμοστεί αυστηρά ή παράλληλα με μη ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορεί. Ο κανόνας θα πρέπει να υποστηρίζει την εστίαση, όχι να δημιουργεί πίεση.

Συμπέρασμα

Ο κανόνας 90/90/1 λειτουργεί όχι επειδή απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, αλλά επειδή σέβεται τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος διαχειρίζεται την προσοχή, το κίνητρο και την ενέργεια. Περιορίζοντας την εστίαση, προστατεύοντας το πιο παραγωγικό παράθυρο του εγκεφάλου και επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία για αρκετό χρόνο ώστε να σχηματιστούν συνήθειες, ο κανόνας προσφέρει έναν ψυχολογικά ορθό τρόπο, για να σημειωθεί πρόοδος σε στόχους που έχουν επανειλημμένα καθυστερήσει.

Για άτομα που κατακλύζονται από πολυπλοκότητα ή απόσπαση της προσοχής, ο κανόνας 90/90/1 αντιπροσωπεύει μια μετατόπιση από το να κάνουν περισσότερα προς το να κάνουν αυτό που έχει σημασία, με συνέπεια.

Πηγές:
verywellmind.com
harvard.edu
harvard.edu
nhs.uk
psychologytoday.com