Η καθημερινή συνήθεια που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας

Μια απλή, καθημερινή διατροφική συνήθεια, μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης.

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στα γεύματα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, της επικίνδυνης λιπαρής ουσίας που μπορεί να φράξει τα αγγεία και να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες διασπώνται στο νερό και μπορούν να δεσμεύσουν το λίπος, ενώ οι αδιάλυτες δεν διασπώνται και βοηθούν στην τακτική λειτουργία του εντέρου.

Πηγές αδιάλυτων ινών είναι τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα φασόλια και τα περισσότερα λαχανικά.

Πηγές διαλυτών ινών είναι η βρόμη, οι φακές, τα φασόλια και τα φρούτα.

Και οι δύο τύποι συμβάλλουν στη γενική υγεία και προκαλούν κορεσμό μετά τα γεύματα.

«Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντάς την να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί η διαιτολόγος Lindsay Livingston.

Παρά τα οφέλη τους, οι περισσότεροι δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε ίνες. Πάνω από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν φτάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία για τους ενήλικες είναι 25-30 γραμμάρια την ημέρα.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, μπορείτε να οργανώσετε τα γεύματα σας με υγιεινές και πλούσιες σε ίνες τροφές.

Πρωινό: Βάλτε μια χούφτα αμύγδαλα και φρούτα σε ένα μπολ με βρόμη, η οποία περιέχει 3–4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μεσημεριανό: Βράστε φακές ή φτιάξτε χούμους με ρεβίθια και προσθέστε σε μια τορτίγια ολικής άλεσης μαζί με μια απλή σαλάτα.

Βραδινό: Ψήστε γλυκοπατάτες και συνδυάστε με άλλα λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Η αύξηση της πρόσληψης ινών από μόνη της δεν αρκεί, ειδικά αν μια διατροφή είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, που μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη.

Τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται, περιλαμβάνουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όταν καταναλώνουμε πλήρη γαλακτοκομικά και κρέας, προσλαμβάνουμε σημαντική ποσότητα διατροφικής χοληστερόλης — ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών, που αποδεδειγμένα αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αλλά ο οργανισμός προσαρμόζεται σταδιακά, μειώνοντας τις δυσάρεστες παρενέργειες.

Συμβουλή των ειδικών: αυξήστε τις ίνες σταδιακά και πίνετε αρκετό νερό για να διευκολύνετε την πέψη. Η υπερβολική κατανάλωση ινών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους και το αίσθημα κορεσμού, αλλά είναι καλό να συνδυάζονται με επαρκή πρωτεΐνη και υγρά.

Πηγή: Independent