Μήπως σάς λείπει μαγνήσιο; Πώς θα επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα
Πάνω από το ένα τρίτο των ανθρώπων έχουν έλλειψη μαγνησίου, μια κατάσταση που μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκές κράμπες, κόπωση, νευρική δυσλειτουργία, ακόμη και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Η αγορά συμπληρωμάτων μαγνησίου ωστόσο, δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία μορφών μαγνησίου -μηλικό, γαλακτικό, κιτρικό, δισγλυκινικό, θρεονικό κ.ά.- και κάθε μορφή ταιριάζει με συγκεκριμένους στόχους και ώρες της ημέρας. Επιπλέον, δεν απορροφώνται όλα τα συμπληρώματα εξίσου αποτελεσματικά.
Δείτε ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό, τις πιο κοινές μορφές του, πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα, αλλά και ποια λάθη να αποφύγετε.
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό
Το μαγνήσιο είναι από τα πιο σημαντικά κατιόντα (θετικά φορτισμένα ιόντα) στο σώμα, και είναι το δεύτερο πιο άφθονο ενδοκυτταρικό κατιόν μετά το κάλιο. Τα κατιόντα είναι χρήσιμα για πολλές ζωτικές λειτουργίες: μεταφορά θρεπτικών ουσιών, παραγωγή ενέργειας, υποστήριξη της μυϊκής δραστηριότητας και των νευρικών σημάτων. Όσον αφορά το μαγνήσιο, έως και 99% αυτού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα -μυϊκά, οστών, ιστών- παίζοντας καθοριστικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία.
Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με πολλά διαφορετικά προβλήματα: μυϊκές κράμπες, ανεπαρκή χαλάρωση μετά την άσκηση, κόπωση, ανώμαλους καρδιακούς παλμούς, ακόμα και αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιοπάθειας.
Πόσο διαδεδομένη είναι η έλλειψη
Μελέτες δείχνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού δεν καταφέρνει να προσλάβει τα απαραίτητα επίπεδα μαγνησίου μέσω της διατροφής:
Μελέτη διαπίστωσε ότι 60% των ενηλίκων δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου, ενώ 45% των Αμερικανών έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Σε χώρες με ανεπτυγμένα διατροφικά πρότυπα, η «υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου» (όπου τα επίπεδα δεν είναι τόσο χαμηλά ώστε να προκαλούν άμεσα συμπτώματα) υπολογίζεται στο 15–20% του πληθυσμού.
Τα στοιχεία υπογραμμίζουν πόσο σημαντικό είναι να ξέρει κανείς ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξει, πότε και πώς.
Οι μορφές του μαγνησίου & πώς διαφέρουν
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου ίδια - διαφέρουν στη μορφή, στην αξιοποίηση από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα), στις πιθανές παρενέργειες και στο πού «στοχεύουν» (π.χ. μυς, νεύρα, ύπνος, καρδιά).
Μερικές από τις πιο συνηθισμένες μορφές είναι:
| Μορφή | Πλεονεκτήματα | Πιθανές χρήσεις / ιδιαιτερότητες |
|---|---|---|
| Μαγνήσιο κιτρικό (citrate) | Καλή απορρόφηση, σχετικά φιλικό για το στομάχι | Χρήσιμο για κινήσεις εντέρου, για όσους χρειάζονται γρήγορη απορρόφηση |
| Μαγνήσιο γλυκινικό / διγλυκινικό (glycinate / bisglycinate) | Ήπιες παρενέργειες, υψηλή απορρόφηση | Κατάλληλο για άγχος, πρόβλημα με ύπνο, νευρική λειτουργία |
| Μηλικό (malate) | Συνδυάζεται με μηλικό οξύ, καλύτερη απορρόφηση και σχετικά λιγότερες καθαρτικές επιδράσεις | Χρήσιμο για ενέργεια, κόπωση, μυϊκές δυσκολίες |
| Οξείδιο μαγνησίου (oxide) | Συνήθως φτηνότερο, περισσότερο μαγνήσιο ανά δόση | Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, λιγότερο απορροφήσιμο |
| Άλλες μορφές (θρεονικό, ταυρικό, L-θρεονικό κ.ά.) | Πιθανές επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία ή πιο εξειδικευμένα οφέλη | Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, μερικές μορφές κοστίζουν περισσότερο |
Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα
Όταν πάτε στο φαρμακείο ή ψάχνετε online:
Αναζητήστε το ποσοστό καθαρού μαγνησίου.
Επιλέξτε μορφή ανάλογα με τις ανάγκες σας - αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, άγχος, μυϊκές κράμπες, διαταραχές στην εντερική κινητικότητα κ.λπ.
Εξετάστε τη βιοδιαθεσιμότητα - το γλυκινικό και το κιτρικό συνήθως απορροφώνται καλύτερα.
Προσέξτε για την καθαρότητα και την πιστοποίηση - μερικά συμπληρώματα μπορεί να μην παρέχουν ό,τι αναγράφεται στη συσκευασία.
Πιθανοί κίνδυνοι και προφυλάξεις
Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες, δυσφορία στο πεπτικό.
Όσοι έχουν νεφρικά προβλήματα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν λάβουν συμπλήρωμα.
Οι άμεσα απορροφούμενες μορφές μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, ειδικά διουρητικά ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων.
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο είναι βασικό για τη σωστή λειτουργία του σώματος - από μυς και νεύρα μέχρι καρδιά και μεταβολισμό. Η έλλειψή του είναι συχνότερη απ’ ό,τι νομίζουμε, αλλά δεν σημαίνει πως όλα τα συμπληρώματα είναι εξίσου καλά.
Η κατανόηση της μορφής, της βιοδιαθεσιμότητας και των αναγκών του οργανισμού μας είναι απαραίτητη για να επιλέξουμε με ασφάλεια. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Με πληροφορίες από Healthline και Verywellhealth