Σπλαχνικό λίπος: Πώς να το μετρήσετε και αποδεδειγμένοι τρόποι για να το μειώσετε

Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και συνδέεται στενά με παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η υπέρταση.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να μετράτε και να υπολογίζετε το σπλαχνικό λίπος, γιατί είναι σημαντικό για την υγεία και τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους, για να το μειώσετε μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και ιατρικής καθοδήγησης.

Πώς μπορείτε να μετρήσετε το σπλαχνικό λίπος στο σπίτι

Το σπλαχνικό λίπος δεν μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια χωρίς ιατρική απεικόνιση, αλλά υπάρχουν μερικοί αξιόπιστοι δείκτες, που δίνουν μια καλή εκτίμηση του σχετικού κινδύνου.

• Περίμετρος μέσης: Μια μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο επίπεδο του ομφαλού παρέχει μια απλή εκτίμηση. Για τους άνδρες, μια μέτρηση πάνω από 102 cm και για τις γυναίκες πάνω από 88 cm υποδηλώνει περίσσεια σπλαχνικού λίπους.
• Αναλογία μέσης προς γοφό: Διαιρέστε την μέτρηση της μέσης με εκείνη των ισχίων. Μια αναλογία άνω του 0,90 για τους άνδρες και 0,85 για τις γυναίκες υποδηλώνει υψηλότερο σπλαχνικό λίπος.
• ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος): Ο ΔΜΣ δεν διακρίνει τον τύπο λίπους, αλλά μια τιμή άνω του 25 αυξάνει την πιθανότητα συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους.

Ποιες ιατρικές εξετάσεις μετρούν με ακρίβεια το σπλαχνικό λίπος;

Οι πιο ακριβείς τρόποι μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι οι προηγμένες τεχνικές απεικόνισης, αν και συνήθως χρησιμοποιούνται για κλινικούς σκοπούς και όχι για τακτικό έλεγχο.

Αυτές οι εξετάσεις δεν είναι συνήθως απαραίτητες για υγιή άτομα, καθώς η περιφέρεια της μέσης και άλλοι δείκτες παρέχουν μια καλή εκτίμηση κινδύνου.

Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο από το κανονικό σωματικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό, απελευθερώνοντας φλεγμονώδεις χημικές ουσίες και ορμόνες, που διαταράσσουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

• Αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• Αυξάνει την LDL («κακή») χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
• Προάγει τη χρόνια φλεγμονή, που συνδέεται με τη λιπώδη νόσο του ήπατος και το μεταβολικό σύνδρομο

Αυτό εξηγεί γιατί τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, αλλά υψηλό σπλαχνικό λίπος μπορούν να αντιμετωπίσουν μια πάθηση, που μερικές φορές ονομάζεται «παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους».

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, συχνά πιο γρήγορα από το υποδόριο λίπος.

• Τακτική άσκηση: Η αερόβια δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι) και -σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης- μειώνει τα αποθέματα κοιλιακού λίπους.
• Ισορροπημένη διατροφή: Εστιάστε σε ολόκληρες τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως), μειώνοντας παράλληλα τα πρόσθετα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
• Περιορίστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας: Αυτές οι τροφές σχετίζονται με μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
• Επαρκής ύπνος: Ο κακός ύπνος διαταράσσει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, συμβάλλοντας στην αύξηση του κοιλιακού λίπους.
• Διαχείριση άγχους: Το χρόνιο στρες προάγει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους μέσω ορμονικών αλλαγών.

Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά το σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσει τα αποτελέσματα για την υγεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν τα αδύνατα/λεπτά άτομα να έχουν επικίνδυνα επίπεδα σπλαχνικού λίπους;

Ναι. Ακόμα και άτομα με φυσιολογικό ΔΜΣ μπορούν να φέρουν υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους, ειδικά εάν είναι αδρανή ή ακολουθούν κακή διατροφή.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω σπλαχνικό λίπος;

Με συνεχείς αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση, μετρήσιμες μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος μπορούν να συμβούν μέσα σε εβδομάδες έως λίγους μήνες, συχνά πριν εμφανιστούν σημαντικές αλλαγές στη ζυγαριά.

Συμβάλλει το αλκοόλ στο σπλαχνικό λίπος;

Ναι. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα η μπίρα και τα οινοπνευματώδη ποτά, συνδέεται με την αύξηση του κοιλιακού λίπους και τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Υπάρχουν συμπληρώματα που μειώνουν το σπλαχνικό λίπος;

Κανένα συμπλήρωμα δεν έχει αποδειχθεί ότι στοχεύει συγκεκριμένα το σπλαχνικό λίπος. Οι βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής παραμένουν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους;

Το «κοιλιακό λίπος» είναι ένας γενικός όρος. Περιλαμβάνει τόσο το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) όσο και το σπλαχνικό (γύρω από τα όργανα) λίπος. Μόνο το σπλαχνικό λίπος συνδέεται στενά με σοβαρές μεταβολικές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας κρυφός κίνδυνος για την υγεία: αυξάνει την πιθανότητα διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και χρόνιας φλεγμονής. Ενώ η προηγμένη απεικόνιση παρέχει την πιο ακριβή μέτρηση, απλά εργαλεία όπως η περιφέρεια της μέσης και η αναλογία μέσης-γοφών δίνουν χρήσιμες πληροφορίες για τον κίνδυνο.

Τα καλά νέα είναι ότι το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται γρήγορα στις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ένας συνδυασμός τακτικής άσκησης, ισορροπημένης διατροφής, διαχείρισης του στρες και υγιεινών προτύπων ύπνου είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το μειώσετε. Η παρακολούθηση του μεγέθους της μέσης παράλληλα με το βάρος μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της προόδου και να σας παρακινήσει για πιο υγιεινές μακροπρόθεσμες συνήθειες.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
cdc.gov
clevelandclinic.org
healthline.com