12 τρόποι για να χάσετε βάρος φυσικά και υγιεινά

Πρόκειται για την υιοθέτηση απλών, βιώσιμων συνηθειών, που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της όρεξης και την μακροπρόθεσμη υγεία σας. Όταν εφαρμόζονται με συνέπεια, αυτές οι στρατηγικές -που υποστηρίζονται από την επιστήμη- μπορούν να οδηγήσουν σε πραγματικά, διαρκή αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο, με τη σφραγίδα της έρευνας και της επιστήμης της διατροφής και επιλέχθηκαν για τον αντίκτυπό τους στην πραγματική απώλεια λίπους, όχι μόνο υγρών/νερού.

Διαβάστε επίσης: Απώλεια λίπους: Τα 10 μεγάλα λάθη που κάνει κάθε αρχάριος

1. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα ολόκληρα τρόφιμα -όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη- είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον μεγαλύτερο κορεσμό, καθιστώντας τα ιδανικά για υγιή διαχείριση βάρους.

2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει τις ορμόνες της πείνας και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλότερες σε πρωτεΐνες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικά μειωμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, γιαούρτι και τόφου είναι όλα καλές επιλογές.

Διαβάστε επίσης: Πώς να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Οδηγός ισορροπημένης διατροφής

3. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης

Η υπερβολική ζάχαρη, ειδικά από τα ποτά και τα επεξεργασμένα σνακ, συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του λίπους και στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, ακόμη και όταν επισημαίνονται στην ετικέτα ως «υγιεινά».

Η εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών και η ελαχιστοποίηση των ζαχαρούχων σνακ είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους μείωσης του ημερήσιου φορτίου θερμίδων και σταθεροποίησης της πείνας.

Διαβάστε επίσης: Ποια σοβαρή νόσος συνδέεται με την λαχτάρα “για κάτι γλυκό”

4. Πίνετε περισσότερο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν 500 ml νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν περισσότερο βάρος σε διάστημα 3 μηνών.

Το νερό αντικαθιστά επίσης τα ζαχαρούχα ποτά και υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες.

5. Τρώτε αργά και προσεκτικά

Όσοι τρώνε γρήγορα είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουν τροφή/θερμίδες και να πάρουν βάρος. Το να τρώτε αργά βελτιώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να καταγράψει την πληρότητα (το αίσθημα ότι είστε χορτάτοι), ενώ η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να συντονιστείτε με τα σημάδια πείνας και να μειώσετε την παρορμητική κατανάλωση σνακ.

Εστιάστε στο φαγητό σας, μασήστε καλά και αφήστε κάτω πιρούνια-κουτάλια ανάμεσα στις μπουκιές.

6. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες

Ποτά όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, οι καφέδες με πολλά πρόσθετα και τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να ικανοποιήσουν την πείνα. Αυτές οι «κενές θερμίδες» απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Επιλέξτε νερό, τσάι από βότανα ή σκέτο καφέ, για να υποστηρίξετε την απώλεια λίπους.

7. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, τα όσπρια και οι λιναρόσποροι, επιβραδύνουν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Στοχεύστε σε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και λάβετε υπόψη φυσικές πηγές, όπως σπόροι chia και φυλλώδη λαχανικά.

8. Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου

Ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης (γκρελίνη και λεπτίνη), αυξάνει τις λιγούρες και μειώνει την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Σχετίζεται επίσης με υψηλότερη αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.

Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου χωρίς διακοπές και διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

9. Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η καθημερινή κίνηση —όχι μόνο η καθαυτή γυμναστική— παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Αυτή περιλαμβάνει το περπάτημα, την ορθοστασία, το τέντωμα/εκτάσεις κ.α. τα οποία καίνε θερμίδες μέσω της θερμογένεσης χωρίς άσκηση.

Θέστε έναν στόχο βημάτων, κάντε διαλείμματα για βόλτα με τα πόδια ή χρησιμοποιήστε σκάλες, για να αυξήσετε την ημερήσια καύση θερμίδων.

10. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα) αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας μεγάλες και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, που οδηγούν σε αυξημένη πείνα. Η αντικατάστασή τους με σύνθετους υδατάνθρακες βελτιώνει τον κορεσμό και την αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρώμη και καστανό ρύζι και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

11. Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι

Η μαγειρική στο σπίτι σάς δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών, των μερίδων και των μεθόδων προετοιμασίας. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι μαγειρεύουν στο σπίτι πιο συχνά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μαγείρεψε και χωρίστε το φαγητό σε παρτίδες, προγραμματίστε εκ των προτέρων και προετοιμάστε απλά πιάτα με βάση ολόκληρα τρόφιμα.

12. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες και επικεντρωθείτε στη συνέπεια

Οι πιεστικές δίαιτες οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μεν, αλλά αυτό ακολουθείται από αντίστοιχη σε αύξηση βάρους μεν, λόγω μεταβολικής προσαρμογής και ψυχολογικής κόπωσης. Μια μέτρια, συνεπής προσέγγιση που επικεντρώνεται στις συμπεριφορικές συνήθειες είναι πιο βιώσιμη.

Καταρτίστε ένα διατροφικό πλάνο, που να ταιριάζει στη ζωή σας, όχι ένα που να την ελέγχει.

Σύνοψη

Το να μάθετε πώς να χάνετε βάρος φυσικά σημαίνει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές που έχουν τις ρίζες τους στη διατροφική επιστήμη και την αυτογνωσία. Οι 12 παραπάνω στρατηγικές δεν βασίζονται μόνο στη δύναμη της θέλησης, αλλά δημιουργούν έναν τρόπο ζωής που προάγει φυσικά την απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα την ευημερία σας.

Εστιάστε στην ποιότητα των τροφίμων, τρώτε προσεκτικά, κοιμάστε καλά και παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα. Μικρές, συνεπείς προσπάθειες οδηγούν σε πραγματική μεταμόρφωση όχι μόνο στη ζυγαριά, αλλά και στο πώς νιώθετε.

Πηγές:
healthline.com
medicalnewstoday.com
sleepfoundation.org
webmd.com
mayoclinic.org