6 τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά & πώς θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους

Η φλεγμονή και η βλάβη των κυττάρων οδηγούν σε χρόνιες παθήσεις, πρόωρη γήρανση και άλλα προβλήματα υγείας.

Δεδομένου ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί να αντισταθμίσει αυτό το φαινόμενο στον οργανισμό, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Μείωση της φλεγμονής
• Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως φλεγμονώδεις ασθένειες και καρκίνος
• Βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος

Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα αντιοξειδωτικών;

Αν και τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσουν, υπάρχουν πολύ λίγες ενδείξεις ότι προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με αυτά που λαμβάνετε μέσω της διατροφής.

Δείτε ποιες είναι οι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές:

Μούρα

Τα μούρα, όπως τα μύρτιλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι από τα φρούτα με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών των μούρων που δρουν ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό είναι οι βιταμίνες Α, C και E.

Τα μούρα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, οι οποίες θεωρούνται τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη φύση.

Φασόλια

Τα φασόλια, ειδικά τα κόκκινα, βρίσκονται στη λίστα των 20 τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Η αντιοξειδωτική τους δύναμη προέρχεται από τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και τις ανθοκυανίνες.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, τα οποία είναι φυτικά φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά στον οργανισμό.

Σύμφωνα με έρευνες, τα μήλα περιέχουν υψηλά επίπεδα φαινολικών ενώσεων, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στον πολτό και στη φλούδα τους. Σε ορισμένα μήλα, ο πολτός περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ σε άλλα, η φλούδα είναι το μέρος όπου βρίσκεται το υψηλότερο επίπεδο φαινολικών ενώσεων.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυφαινόλες και συγκεκριμένα κατεχίνες που προσφέρουν αντιοξειδωτικά οφέλη.

Τα καρύδια και τα πεκάν έχουν την υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Πολύ ωφέλιμοι ξηροί καρποί είναι επίσης τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα κάσιους.

Τα βούτυρα ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, μπορούν επίσης να σας προσφέρουν πολυφαινόλες που βοηθούν στην αποτροπή της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει κακάο, το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, φλαβονοειδή και άλλες φαινολικές ενώσεις, προσφέροντας οφέλη για την υγεία.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο και όλα τα σκουροπράσινα λαχανικά, είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους αναζητούν περισσότερα αντιοξειδωτικά στη διατροφή τους.

Λόγω των υψηλών επιπέδων βιταμινών A, C και E, καθώς και των καροτενοειδών τους, θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά

• Κράνμπερι
• Αγκινάρες
• Δαμάσκηνα
• Κεράσια
• Τσάι
• Κόκκινο και λευκό κρασί
• Καφές (χωρίς γάλα)

Πώς θα μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη

Για να προσθέσετε αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην ποικιλία.

Τα τρόφιμα διαφέρουν ως προς τους τύπους αντιοξειδωτικών που παρέχουν και μπορεί να έχουν διαφορετικά οφέλη.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα από άλλα, το να εστιάζετε αποκλειστικά σε αυτά με τα υψηλότερα επίπεδα, μπορεί να γίνει κουραστικό και βαρετό μακροπρόθεσμα.

Προσπαθήστε να τρώτε τροφές με διαφορετικά χρώματα και να διατηρείτε την ισορροπία.

Μπορείτε να τρώτε ξηρούς καρπούς και μούρα ως σνακ, να τα βάζετε σε σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά ή να ενσωματώνετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας.

Η χρήση ορισμένων μπαχαρικών όταν μαγειρεύετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά.

Τέτοια μπαχαρικά και βότανα είναι:

• Κουρκουμάς
• Κανέλα
• Βασιλικός
• Κύμινο
• Μαϊντανός
• Κάρυ σε σκόνη
• Σπόροι μουστάρδας
• Τζίντζερ
• Πιπέρι
• Πάπρικα
• Σκόρδο
• Κρεμμύδι
• Κόλιανδρο
• Φασκόμηλο
• Εστραγκόν
• Ρίγανη
• Μέντα

Πηγή: verywellhealth