Μαύρη σοκολάτα ή πράσινο τσάι; Ποιο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και ενισχύει τη διάθεση;

Αλλά δεν είναι πανομοιότυπα στον τρόπο που λειτουργούν μέσα στο σώμα ή στην ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε για να δείτε οφέλη.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και γιατί έχουν σημασία;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών: ασταθών μορίων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το πράσινο τσάι είναι πλούσια σε φυτικά αντιοξειδωτικά, αλλά ο τύπος και η συγκέντρωση διαφέρουν.

Ποιο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά;

Όσον αφορά την πυκνότητα αντιοξειδωτικών ανά γραμμάριο, η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει γενικά περισσότερες συνολικές πολυφαινόλες από το πράσινο τσάι.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (ειδικά με τουλάχιστον 70% κακάο) περιέχει:

• Φλαβανόλες (ιδιαίτερα επικατεχίνη)
• Προκυανιδίνες
• Κατεχίνες (παρόμοιες με το τσάι, αλλά σε μικρότερες ποσότητες)

Το κακάο είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές φλαβανολών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβανόλες του κακάο μπορούν να βελτιώσουν την ενδοθηλιακή λειτουργία (το πώς και πόσο διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία), να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ωστόσο, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την επεξεργασία. Η σοκολάτα υψηλής επεξεργασίας χάνει σημαντική περιεκτικότητα σε φλαβανόλες.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει:

• Κατεχίνες, ειδικά EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη)
• Άλλες πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Ενώ η συνολική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ανά μερίδα μπορεί να είναι χαμηλότερη από την μαύρη σοκολάτα κατά βάρος, το πράσινο τσάι παρέχει ισχυρές κατεχίνες σε ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες.

Από πρακτικής άποψης:

• Η μαύρη σοκολάτα παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά ανά γραμμάριο.
• Το πράσινο τσάι επιτρέπει την τακτική πρόσληψη χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κορεσμένων λιπαρών.

Πώς επηρεάζουν την ψυχική διάθεση;

Εδώ οι επιδράσεις γίνονται ακόμα πιο λεπτεπίλεπτες.

Μαύρη σοκολάτα

• Αυξάνει τη δραστηριότητα της σεροτονίνης
• Περιέχει μικρές ποσότητες φαινυλαιθυλαμίνης, που σχετίζεται με την σηματοδότηση της ευχαρίστησης
• Παρέχει μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Οι φλαβανόλες μπορεί να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο

Βραχυπρόθεσμες μελέτες υποδηλώνουν ότι η μέτρια πρόσληψη μαύρης σοκολάτας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την υποκειμενική διάθεση.

Ωστόσο, η σοκολάτα περιέχει επίσης θερμίδες, ζάχαρη (ανάλογα με τον τύπο) και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Πράσινο τσάι

• Περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τη χαλάρωση
• Παρέχει μέτρια καφεΐνη για εγρήγορση
• Μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, που σχετίζεται με την ήρεμη εστίαση

Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και L-θεανίνης μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, τον χρόνο αντίδρασης και την αντιληπτή ηρεμία.

Οι επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στη διάθεση περιγράφονται συχνά ως «σταθερή εστίαση» και όχι ως διέγερση.

Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου;

Και τα δύο παρουσιάζουν πιθανά γνωστικά οφέλη, αλλά μέσω διαφορετικών οδών:

• Οι φλαβανόλες της μαύρης σοκολάτας έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και πιθανά οφέλη για την μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
• Οι κατεχίνες και η L-θεανίνη του πράσινου τσαγιού μπορεί να υποστηρίζουν τη νευροπροστασία και να μειώνουν τη φλεγμονή.

Προς το παρόν δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι κάποιο είναι ανώτερο για μακροπρόθεσμη γνωστική προστασία. Οι επιδράσεις εξαρτώνται από τη δόση, τη συχνότητα και τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Καρδιαγγειακή επίδραση: Μια σημαντική διάκριση

Επειδή οι συζητήσεις για τα αντιοξειδωτικά συχνά τέμνονται με την υγεία της καρδιάς, το ευρύτερο διατροφικό πλαίσιο έχει σημασία.

Μαύρη σοκολάτα

Πιθανά οφέλη:

• Μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή λειτουργία
• Μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση

Περιορισμοί:

• Πυκνή σε θερμίδες
• Συχνά περιέχει ζάχαρη
• Περιέχει κορεσμένα λιπαρά (αν και το στεατικό οξύ έχει ουδέτερη λιπιδική δράση)

Πράσινο τσάι

Πιθανά οφέλη:

• Σχετίζεται με χαμηλότερη LDL (“κακή”) χοληστερόλη
• Μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση
• Χωρίς πρόσθετες θερμίδες

Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι πιο εύκολο να ενσωματωθεί καθημερινά χωρίς μεταβολικά μειονεκτήματα.

Τι προτείνουν γενικά οι ειδικοί;

Οι περισσότερες καρδιολογικές και διατροφικές αρχές τονίζουν ότι:

• Τα αντιοξειδωτικά πρέπει να προέρχονται από μια ποικίλη διατροφή.
• Τα διατροφικά πρότυπα που εστιάζουν σε ολόκληρες τροφές έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις μεμονωμένες «υπερτροφές».

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί:

• Από μεταβολικής άποψης, το πράσινο τσάι είναι πιο εύκολο να καταναλώνεται τακτικά χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
• Από άποψη πυκνότητας πολυφαινολών, η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι εξαιρετικά ισχυρή, αλλά το μέγεθος της μερίδας είναι κρίσιμο.

Ποιο κερδίζει λοιπόν;

Δεν υπάρχει απόλυτος νικητής. Η απάντηση εξαρτάται από το σε τι δίνετε προτεραιότητα.

• Για μέγιστη πυκνότητα αντιοξειδωτικών ανά γραμμάριο → μαύρη σοκολάτα (υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο)
• Για ημερήσια πρόσληψη αντιοξειδωτικών χωρίς θερμίδες → πράσινο τσάι
• Για χαλάρωση με εγρήγορση → πράσινο τσάι (L-θεανίνη + καφεΐνη)
• Για επιδράσεις σεροτονίνης που συνδέονται με την ευχαρίστηση → μαύρη σοκολάτα

Επί της ουσίας και τα δύο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής όταν καταναλώνονται σωστά.

Συχνές Ερωτήσεις

Χάνει η μαύρη σοκολάτα αντιοξειδωτικά όταν θερμαίνεται;

Ναι. Οι υψηλές θερμοκρασίες κατά την επεξεργασία ή το ψήσιμο μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα φλαβανολών. Η ελάχιστα επεξεργασμένη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο διατηρεί περισσότερες ευεργετικές ενώσεις.

Μπορεί το πράσινο τσάι να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου;

Ναι. Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου, όταν καταναλώνονται με γεύματα. Άτομα με έλλειψη σιδήρου μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση τσαγιού ανάμεσα στα γεύματα.

Είναι η λευκή σοκολάτα συγκρίσιμη σε αντιοξειδωτικά;

Όχι. Η λευκή σοκολάτα περιέχει βούτυρο κακάο αλλά όχι στερεά κακάο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει το πλούσιο σε φλαβανόλες συστατικό, που είναι υπεύθυνο για τα αντιοξειδωτικά οφέλη.

Μπορεί ο συνδυασμός μαύρης σοκολάτας και πράσινου τσαγιού να ενισχύσει τα οφέλη;

Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις συνεργιστικών επιδράσεων, αλλά η κατανάλωση και των δύο με μέτρο μπορεί να δώσει ποικιλία στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών χωρίς υπερβολική επιβάρυνση θερμίδων.

Συμπέρασμα

Η μαύρη σοκολάτα και το πράσινο τσάι είναι και τα δύο πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση και τη γνωστική υγεία μέσω διακριτών βιολογικών μηχανισμών.

Η μαύρη σοκολάτα προσφέρει πυκνές φλαβονόλες από το κακάο, αλλά έχει και θερμίδες και λιπαρά. Το πράσινο τσάι προσφέρει ισχυρές κατεχίνες και L-θεανίνη σε ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων.

Πηγές:
health.com
harvard.edu
harvard.edu
heart.org
ncbi.nlm.nih.gov