Γυμναστική: Οι καλύτερες τροφές πριν από κάθε είδος προπόνησης

Η σωστή προ-προπονητική διατροφή εξαρτάται από τον τύπο γυμναστικής που κάνετε -προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιοαναπνευστική άσκηση, σπορ αντοχής κ.α..

Αυτό το άρθρο εξηγεί ποιες τροφές είναι καλύτερες πριν από κάθε είδος γυμναστικής, γιατί έχουν σημασία και πώς να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για μέγιστη απόδοση και αποκατάσταση.

Γιατί έχει σημασία η προ-προπονητική διατροφή;

Η προ-προπονητική διατροφή παρέχει το καύσιμο που χρειάζονται οι μύες και ο εγκέφαλος για να αποδώσουν.

• Υδατάνθρακες: Παρέχουν γρήγορη ενέργεια αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου.
• Πρωτεΐνη: Υποστηρίζει την μυϊκή δύναμη και την αποκατάσταση.
• Υγιεινά λίπη: Παρέχουν διαρκή ενέργεια για μεγαλύτερες προπονήσεις.
• Ενυδάτωση: Εξασφαλίζει την κυκλοφορία, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και την παροχή θρεπτικών συστατικών.

Η αντιστοίχιση των θρεπτικών συστατικών με την ένταση της προπόνησης βελτιστοποιεί την απόδοση και ελαχιστοποιεί την κόπωση.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί πρωτεΐνη για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών και υδατάνθρακες για την αύξηση της ενέργειας.

• Άπαχη πρωτεΐνη: Γιαούρτι, αυγά ή ένα πρωτεϊνικό smoothie.
• Μέτριοι υδατάνθρακες: Βρόμη, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα.
• Παράδειγμα σνακ: Ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα.

Χρονισμός: Φάτε 1-2 ώρες πριν από την άσκηση για καλύτερη απορρόφηση.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από τις σετ με καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις;

Για προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης όπως τρέξιμο και ποδηλασία, οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι.

• Γρήγοροι υδατάνθρακες: Μπανάνα, μήλο, ρυζογκοφρέτες ή ένα μικρό κουλούρι.
• Ελαφριά πρωτεΐνη: Φυστικοβούτυρο ή ένα βραστό αυγό.
• Αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες ακριβώς πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, διότι μπορεί να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.

Χρονισμός: 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση για να αποφύγετε κράμπες.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή πριν από προπόνηση αντοχής;

Δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία απαιτούν διαρκή ενέργεια από υδατάνθρακες και κάποιο λίπος.

• Βάση υδατανθράκων: Καστανό ρύζι, βρόμη ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Πρωτεΐνη για σταθερότητα: Κοτόπουλο, τόφου ή φασόλια.
• Μικρές ποσότητες λίπους: Αβοκάντο, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο.

Παράδειγμα γεύματος: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά, που καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν από έναν μαραθώνιο ή μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο.

Ποιες τροφές ενισχύουν την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT);

Η HIIT απαιτεί γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας από απλούς υδατάνθρακες συν μέτρια πρωτεΐνη.

• Απλοί υδατάνθρακες: Φρούτα, λευκό ρύζι ή μια φέτα λευκό ψωμί με μέλι.
• Μέτρια πρωτεΐνη: Ρόφημα ορού γάλακτος, γιαούρτι ή τυρί cottage.
• Αποφύγετε τα βαριά λίπη και τις φυτικές ίνες, διότι επιβραδύνουν την πέψη.

Χρονισμός: 30-90 λεπτά πριν από την HIIT.

Πώς πρέπει να ενυδατώνεστε πριν από μια προπόνηση;

Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με την σίτιση.

• Πίνετε 500 ml νερό 2-3 ώρες πριν από την άσκηση.
• Προσθέστε ηλεκτρολύτες εάν ιδρώνετε πολύ ή προπονείστε σε ζεστές συνθήκες.
• Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη ή το αλκοόλ, τα οποία μπορούν να σας αφυδατώσουν.

Συνοπτικός πίνακας: Οι καλύτερες Τροφές ανά τύπο προπόνησης

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι κακό να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι;

Όχι πάντα. Η νηστεία στην καρδιοαναπνευστική γυμναστική μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την κόπωση και να μειώσει την απόδοση. Οι περισσότεροι επωφελούνται από ένα μικρό σνακ με βάση τους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση.

Κάνει να πίνω καφέ πριν από τη γυμναστική;

Ναι, η μέτρια καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και την αντοχή. Αποφύγετε την υπερβολή, η οποία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό ή να προκαλέσει νευρικότητα.

Τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι πριν από σωματική δραστηριότητα;

Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες με μέτριους υδατάνθρακες -όπως γιαούρτι με φρούτα- υποστηρίζουν τη διατήρηση των μυών και τη σταθερή ενέργεια.

Πόσο σύντομα μετά το φαγητό μπορώ να ασκηθώ;

Ελαφριά σνακ: 30–60 λεπτά. Πλήρη γεύματα: 2–3 ώρες πριν από την άσκηση.

Χρειάζομαι αθλητικά ποτά πριν από κάθε προπόνηση;

Συνήθως όχι. Τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα μόνο για έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60–90 λεπτά.

Συμπέρασμα

Η καλύτερη δίαιτα πριν από γυμναστική εξαρτάται από τον τύπο προπόνησης/ασκήσεων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ωφελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, η καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται γρήγορη ενέργεια, οι ασκήσεις αντοχής απαιτούν παρατεταμένη ενέργεια και η HIIT απαιτεί απλούς υδατάνθρακες με πρωτεΐνη.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
healthline.com