Γιατί η άσκηση δεν βοηθάει πολύ αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Ωστόσο, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει, ότι η άσκηση από μόνη της έχει μια μάλλον πολύ περιορισμένη επίδραση στην μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άχρηστη. Απλά, τα ευρήματα αμφισβητούν μια κοινή υπόθεση και προσκαλούν σε μια πιο λεπτομερή κατανόηση του πώς το σώμα ρυθμίζει το βάρος του.

Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Current biology, εξέτασε πώς τα σώματα των ανθρώπων ανταποκρίνονται στην αυξημένη σωματική δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αν και η άσκηση αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα συχνά αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια θερμίδων με τρόπους που αμβλύνουν την απώλεια βάρους.

Βασικές παρατηρήσεις των ερευνητών:

• Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας αυξήθηκε λιγότερο από το αναμενόμενο καθώς αυξάνονταν τα επίπεδα άσκησης
• Το σώμα φάνηκε να εξοικονομεί ενέργεια αλλού
• Η απώλεια βάρους παρέμεινε σταθερή παρά τη συνεχή σωματική δραστηριότητα

Εν ολίγοις, η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αναλογική απώλεια λίπους.

Η έννοια της ενεργειακής αντιστάθμισης

Μία από τις κεντρικές εξηγήσεις γι’ αυτά τα ευρήματα είναι η ενεργειακή αντιστάθμιση. Όταν οι άνθρωποι ασκούνται περισσότερο, το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί με:

• Μείωση της ενέργειας που δαπανάται σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες
• Αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, συχνά ασυνείδητα
• Μείωση της αυθόρμητης κίνησης αργότερα μέσα στην ημέρα

Από εξελικτική άποψη, αυτό έχει εξήγηση: ο ανθρώπινος μεταβολισμός εξελίχθηκε για να προστατεύει το σώμα από το ενεργειακό έλλειμμα, όχι για να προάγει την απώλεια βάρους.

Γιατί η άσκηση συχνά αποτυγχάνει ως αυτόνομη στρατηγική απώλειας βάρους

• Η ρύθμιση της όρεξης μπορεί να υπερισχύσει της καύσης θερμίδων: Η άσκηση μπορεί να διεγείρει τις ορμόνες της πείνας, ιδιαίτερα μετά από μέτριες έως έντονες προπονήσεις. Πολλοί άνθρωποι ασυνείδητα καταναλώνουν πίσω τις θερμίδες που καίνε ή και περισσότερες.
• Η μεταβολική προσαρμογή επιβραδύνει την πρόοδο: Καθώς το σωματικό βάρος μειώνεται, ο μεταβολισμός συχνά επιβραδύνεται. Αυτή η προσαρμοστική απόκριση σημαίνει ότι η καθαυτή προπόνηση καίει λιγότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.
• Υπερεκτίμηση των καμένων θερμίδων: Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίει στην πραγματικότητα η άσκηση, ενώ υποτιμούν την πρόσληψη τροφής.

Τι κάνει πράγματι η άσκηση εξαιρετικά καλά

Είναι σημαντικό ότι η μελέτη δεν υποδηλώνει ότι η άσκηση είναι αναποτελεσματική ή ανθυγιεινή. Αντίθετα, η άσκηση παρέχει οφέλη που υπερβαίνουν κατά πολύ τον αριθμό στη ζυγαριά. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται στενά με:

• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
• Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Μειωμένο σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς σημαντική απώλεια βάρους
• Διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τον περιορισμό των θερμίδων
• Βελτιωμένη διάθεση, ύπνο και ρύθμιση του στρες

Αυτές οι επιδράσεις μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας ακόμη και όταν το σωματικό βάρος αλλάζει ελάχιστα.

Η διατροφή παραμένει ο κύριος μοχλός απώλειας βάρους

Κλινικά και πληθυσμιακά στοιχεία δείχνουν σταθερά ότι η διαιτητική πρόσληψη παίζει μεγαλύτερο ρόλο στην απώλεια βάρους από την άσκηση, αν λογίζαμε το καθένα ξεχωριστά. Η απώλεια βάρους είναι πιο πιθανή όταν:

• Η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται με βιώσιμο τρόπο
• Η ποιότητα της διατροφής υποστηρίζει τον κορεσμό και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα
• Η άσκηση χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, όχι ως ο κύριος μοχλός

Αυτό ευθυγραμμίζεται με τις μακροχρόνιες οδηγίες από τους μεγάλους οργανισμούς υγείας.

Ένα πιο ρεαλιστικό μοντέλο: Άσκηση για υγεία, δίαιτα για βάρος

Οι ειδικοί συνιστούν όλο και περισσότερο την αναδιατύπωση των προσδοκιών:

• Η άσκηση υποστηρίζει την μεταβολική υγεία και τη διατήρηση του βάρους
• Η διατροφή δημιουργεί το ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια λίπους
• Η μακροπρόθεσμη επιτυχία προέρχεται από τον συνδυασμό και των δύο

Αυτή η προσέγγιση βοηθά επίσης στην αποφυγή της απογοήτευσης και της εξουθένωσης, όταν η άσκηση δεν προκαλεί ορατές αλλαγές στο βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί μερικοί χάνουν βάρος με την άσκηση, ενώ άλλοι όχι;

Οι ατομικές αποκρίσεις ποικίλλουν λόγω γενετικής, ρύθμισης της όρεξης, ορμονικών αντιδράσεων, ύπνου, επιπέδων στρες και αρχικής μεταβολικής υγείας.

Είναι η άσκηση υψηλής έντασης καλύτερη για την απώλεια βάρους;

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, αλλά και με αυτήν εμφανίζονται αντισταθμιστικά αποτελέσματα. Δεν αποτελεί εγγύηση απώλειας βάρους.

Μπορεί η άσκηση να αποτρέψει την επαναφορά βάρους μετά από δίαιτα;

Ναι. Η άσκηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, ακόμη και αν δεν προκαλεί μεγάλες αρχικές απώλειες.

Πρέπει οι άνθρωποι να σταματήσουν να ασκούνται εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους;

Όχι βέβαια! Η άσκηση θα πρέπει να παραμείνει μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους για τα οφέλη της για τον μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή υγεία και την ψυχική υγεία.

Συμπέρασμα

Η νέα μελέτη αμφισβητεί μια βαθιά ριζωμένη πεποίθηση: ότι η άσκηση από μόνη της είναι αρκετή για την απώλεια βάρους. Ενώ η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία, οι αντισταθμιστικοί μηχανισμοί του σώματος συχνά περιορίζουν τον αντίκτυπό της στο σωματικό βάρος.

Η βιώσιμη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανή όταν η άσκηση συνδυάζεται με διατροφικές αλλαγές και ρεαλιστικές προσδοκίες, μετατοπίζοντας την εστίαση από την καύση θερμίδων στην υποστήριξη της μακροπρόθεσμης μεταβολικής υγείας.

Πηγές:
medicalxpress.com
newscientist.com
nhs.uk
mayoclinic.org
harvard.edu