Λίστα με τα τρόφιμα και ποτά που “κόβουμε” για να χάσουμε βάρος

Αφορά το πώς τα τρόφιμα και τα ποτά επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας, το σάκχαρο στο αίμα, τον μεταβολισμό και το ενεργειακό (θερμιδικό) ισοζύγιο.

Πολλά τρόφιμα που φαίνονται ακίνδυνα, ή ακόμα και «υγιεινά» σε πρώτη ανάγνωση, μπορούν να υπονομεύσουν αθόρυβα την απώλεια λίπους, αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων, διεγείροντας την όρεξη και διαταράσσοντας τα σήματα κορεσμού.

Η επιτυχής απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατήρηση ενός μέτριου, βιώσιμου ελλείμματος θερμίδων χωρίς να προκαλείται βιολογική αντίδραση/αντίσταση. Τα τρόφιμα που χωνεύονται γρήγορα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή δεν προάγουν την αίσθηση πληρότητας τείνουν να ενεργοποιούν τις ορμόνες της πείνας, να αποσταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό δυσκολεύει την απώλεια βάρους, όχι λόγω θέλησης, αλλά λόγω φυσιολογίας.

1. Ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι σταθερά συνδεδεμένα με την αύξηση βάρους. Δρουν κατά της απώλειας βάρους επειδή:

• Οι υγρές θερμίδες παρακάμπτουν τους φυσιολογικούς μηχανισμούς κορεσμού
• Προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, ακολουθούμενες από πείνα
• Ο εγκέφαλος δεν αντισταθμίζει, μειώνοντας την πρόσληψη τροφής αργότερα

Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, ζαχαρούχα τσάγια, ενεργειακά ποτά και πολλούς χυμούς φρούτων.

2. Αλκοόλ

Το αλκοόλ συνεισφέρει θερμίδες χωρίς να παρέχει θρεπτική αξία και παρεμβαίνει άμεσα στον μεταβολισμό του λίπους. Από φυσιολογικής άποψης:

• Ο οργανισμός δίνει προτεραιότητα στον μεταβολισμό του αλκοόλ, επιβραδύνοντας την καύση λίπους
• Μειώνει τις αναστολές, αυξάνοντας την πρόσληψη τροφής
• Διαταράσσει τον ύπνο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση της όρεξης

Ακόμα και η μέτρια πρόσληψη μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια βάρους.

3. Υπερεπεξεργασμένα σνακ

Τα συσκευασμένα σνακ έχουν σχεδιαστεί για ευκολία και συχνά κατασκευάζονται για να είναι εξαιρετικά εύγευστα, αλλά μόνο ελαφρώς χορταστικά. Τείνουν να:

• συνδυάζουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λίπη και αλάτι
• ενθαρρύνουν την παθητική υπερφαγία
• παρέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφής

Παραδείγματα περιλαμβάνουν πατατάκια, κράκερ, αρτοσκευάσματα και πολλές «μπάρες».

4. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά και πολλά αρτοσκευάσματα χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα. Αυτά τα τρόφιμα:

• Αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα
• Ενεργοποιούν την απελευθέρωση ινσουλίνης, που προάγει την αποθήκευση λίπους
• Οδηγούν σε πρόωρη επιστροφή της πείνας

Οι εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως συμπεριφέρονται διαφορετικά, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού.

5. Τηγανητά τρόφιμα

Το τηγάνισμα αυξάνει δραματικά την ενεργειακή (θερμιδική) πυκνότητα των τροφίμων. Τα τηγανητά:

• Προσφέρουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων ανά μπουκιά
• Είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν
• Επιβραδύνουν την γαστρική κένωση με τρόπο που προάγει τη δυσφορία παρά το αίσθημα πληρότητας

Ακόμα και όταν καταναλώνονται περιστασιακά, μπορούν να αντισταθμίσουν σημαντικά τον εβδομαδιαίο ισολογισμό θερμίδων.

6. Επεξεργασμένα τρόφιμα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «διαίτης»

Πολλά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντικαθιστούν το λίπος με πρόσθετα σάκχαρα ή επεξεργασμένα άμυλα για να διατηρήσουν τη γεύση. Ως εκ τούτου:

• Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πιο απότομα
• Η πείνα επιστρέφει νωρίτερα
• Η συνολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να αυξηθεί

Το «φωτοστέφανο υγείας», το οποίο το μάρκετινγκ φοράει σε αυτά τα τρόφιμα, συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερες μερίδες.

7. Επιδόρπια και ψητά γλυκά

Τα κέικ, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και παρόμοια τρόφιμα είναι συμπυκνωμένες πηγές ζάχαρης και λίπους με ελάχιστες φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Αυτά τα γλυκίσματα:

• Παρέχουν γρήγορες θερμίδες
• Προσφέρουν λίγο κορεσμό
• Ενισχύουν την επιθυμία για φαγητό μέσω οδών ανταμοιβής

Η τακτική κατανάλωση καθιστά τη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων πολύ πιο δύσκολη.

8. Χυμοί φρούτων και smoothies

Αν και προέρχονται από φρούτα, οι χυμοί δεν έχουν τις άθικτες φυτικές ίνες των ολόκληρων φρούτων, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση ζάχαρης. Σε σύγκριση, λοιπόν, με ολόκληρα φρούτα:

• Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πιο γρήγορα
• Ο κορεσμός είναι χαμηλότερος
• Η πρόσληψη θερμίδων είναι πιο εύκολο να υπερβεί

Τα smoothies μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα ανάλογα με τη σύνθεση και το μέγεθος της μερίδας.

Απώλεια βάρους: Τι έχει μεγαλύτερη σημασία από τα όσα πρέπει να αποφεύγουμε

Η αποφυγή των παραπάνω τροφών δεν αρκεί. Στόχος είναι να αντικατασταθούν με επιλογές που υποστηρίζουν το αίσθημα πληρότητας, τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και την μεταβολική αποτελεσματικότητα, όπως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστα επεξεργασμένα γεύματα.

Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη όταν η δίαιτα λειτουργεί συνεργατικά με τις ορμόνες σας και όχι εναντίον τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να εξαλείψω εντελώς αυτές τις τροφές για να χάσετε βάρος;

Όχι. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τα συνολικά πρότυπα, αλλά η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφών καθιστά σημαντικά πιο δύσκολη τη διαρκή απώλεια λίπους.

Γιατί οι θερμίδες από τα υγρά έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις στερεές τροφές;

Τα υγρά παρακάμπτουν τα σήματα μάσησης και πέψης, που κανονικά βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας σε ασθενέστερα σημάδια πληρότητας.

Είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί για την απώλεια βάρους;

Όχι. Οι ολόκληροι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες υποστηρίζουν τον κορεσμό και την μεταβολική υγεία, σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Μπορούν οι περιστασιακές λιχουδιές να ενταχθούν σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους;

Σαφώς, αρκεί να είναι περιστασιακές. Προβλήματα προκύπτουν όταν τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμό γίνονται ρουτίνα.

Συμπέρασμα

Η απώλεια βάρους δεν σαμποτάρεται από ένα μόνο τρόφιμο, αλλά από πρότυπα που διαταράσσουν τον έλεγχο της πείνας, τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και την επίγνωση των θερμίδων. Τα ζαχαρούχα ποτά, το αλκοόλ, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα τηγανητά τρόφιμα και τα υπερεπεξεργασμένα σνακ λειτουργούν σταθερά ενάντια στην απώλεια λίπους λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν το σώμα, όχι λόγω κάποιου τύπου έλλειψης πειθαρχίας από μέρους σας.

Πηγές:
verywellhealth.com
nhs.uk
mayoclinic.org
harvard.edu
cdc.gov