Είναι ασφαλές να παίρνετε βιταμίνες με τον πρωινό καφέ;
Για πολλούς η μέρα ξεκινά με δύο τελετουργίες: ένα φλιτζάνι καφέ και μια καθημερινή πολυβιταμίνη.
Αλλά ενώ και τα δύο μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας, η κατανάλωση καφέ πολύ κοντά στην ώρα που παίρνετε τις βιταμίνες σας μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας. Η κατανόηση του ποιες βιταμίνες και μέταλλα επηρεάζονται μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας διατροφή.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την επιστήμη πίσω από την επίδραση του καφέ στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, επισημαίνει τις πιο ευάλωτες βιταμίνες και μέταλλα και απαντά στο πρακτικό ερώτημα: πρέπει να παίρνετε τις βιταμίνες σας πριν ή μετά τον καφέ;
Πώς επηρεάζει ο καφές την απορρόφηση βιταμινών;
Ο καφές περιέχει ενώσεις -όπως καφεΐνη, τανίνες και πολυφαινόλες- που μπορούν να συνδεθούν με θρεπτικά συστατικά στο πεπτικό σύστημα και να τα κάνουν πιο δύσκολο να απορροφηθούν. Μπορεί επίσης να επιταχύνει την πέψη, μειώνοντας τον χρόνο που οι βιταμίνες και τα μέταλλα περνούν στο έντερο, εκεί δηλαδή όπου κυρίως λαμβάνει χώρα η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Αυτές οι επιδράσεις δεν σημαίνουν ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τον καφέ, αλλά ότι ο χρονισμός έχει σημασία εάν βασίζεστε σε συμπληρώματα για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Ποιες βιταμίνες και μέταλλα επηρεάζονται περισσότερο από τον καφέ;
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του καφέ από άλλα.
- Σίδηρος: Ο καφές μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (η μορφή που βρίσκεται στις φυτικές τροφές και στα περισσότερα συμπληρώματα) έως και 40-60%.
- Ασβέστιο: Η καφεΐνη αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, μειώνοντας με την πάροδο του χρόνου τα οφέλη για την υγεία των οστών, εάν η πρόσληψη είναι ήδη χαμηλή.
- Βιταμίνη D: Αν και δεν μπλοκάρεται άμεσα, ο ρόλος της στην απορρόφηση ασβεστίου σημαίνει ότι η επίδραση είναι έμμεση.
- Βιταμίνες Β (ιδιαίτερα Β1 και Β9 - φολικό οξύ): Η διουρητική δράση του καφέ μπορεί να αυξήσει την απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών στα ούρα.
- Μαγνήσιο και ψευδάργυρος: Και τα δύο μπορεί να απορροφηθούν λιγότερο αποτελεσματικά εάν ληφθούν μαζί με τον καφέ, λόγω της σύνδεσής τους με τις τανίνες.
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνες πριν ή μετά τον καφέ;
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να διαχωρίζετε την κατανάλωση καφέ και την λήψη βιταμινών κατά τουλάχιστον 1-2 ώρες. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά χωρίς παρεμβολές από τις ενώσεις του καφέ.
- Συμβουλή για την πρωινή ρουτίνα: Πάρτε βιταμίνες με ένα ποτήρι νερό και ένα ισορροπημένο πρωινό πρώτα. Απολαύστε τον καφέ σας αργότερα το πρωί.
- Εναλλακτική για το βράδυ: Αν προτιμάτε, πάρτε τις βιταμίνες σας με το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα αντί για το πρωινό, αφήνοντας τον καφέ σταθερό στην πρωινή σας… ιεροτελεστία.
Χρονισμός κατανάλωσης καφέ και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
| Χρονισμός κατανάλωσης καφέ | Επίδραση στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών | Βέλτιστη πρακτική |
| Ταυτόχρονα με τις βιταμίνες | Μειώνει την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και ορισμένων βιταμινών Β | Αποφύγετε αυτόν τον συνδυασμό |
| Με διαφορά 30 λεπτών | Πιθανή μερική παρέμβαση | Δεν είναι ιδανικό |
| Με διαφορά 1-2 ωρών | Ελάχιστη επίδραση στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών | Συνιστώμενη προσέγγιση |
| Μαζί με τα γεύματα (όχι συμπληρώματα) | Ο καφές μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές | Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις από τσάγια/βότανα εάν η πρόσληψη σιδήρου αποτελεί ανησυχία |
Συχνές Ερωτήσεις
Έχει ο καφές χωρίς καφεΐνη την ίδια επίδραση στις βιταμίνες;
Ναι. Ακόμα και ο ντεκαφεϊνέ καφές εξακολουθεί να περιέχει τανίνες και πολυφαινόλες, που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Μπορεί ο καφές να ακυρώσει εντελώς τα συμπληρώματα βιταμινών;
Όχι, αλλά μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να έχει σημασία, ειδικά για τον σίδηρο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Τι γίνεται με την κατανάλωση καφέ μετά την λήψη λιποδιαλυτών βιταμινών όπως A, D, E και K;
Αυτές επηρεάζονται λιγότερο από τον καφέ σε σχέση με τα μέταλλα, αλλά η απορρόφηση είναι καλύτερη όταν λαμβάνονται με διαιτητικό λίπος, όχι μόνο με καφέ.
Εάν τρώω ένα πρωινό πλούσιο σε σίδηρο, πρέπει να αποφεύγω τον καφέ;
Ναι, ειδικά εάν ο σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές. Περιμένετε τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά το φαγητό πριν πιείτε καφέ, για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση.
Συμπέρασμα
Ο καφές προσφέρει πολλά οφέλη υγείας -από αυξημένη εγρήγορση έως αντιοξειδωτική υποστήριξη- αλλά έχει και ένα μειονέκτημα: μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Η λύση δεν είναι να σταματήσετε να πίνετε καφέ, αλλά να τον συγχρονίσετε με σύνεση.
Για καλύτερα αποτελέσματα, παίρνετε τις βιταμίνες σας με φαγητό και νερό και στη συνέχεια περιμένετε τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πιείτε τον καφέ σας.
